Medmindre du er en professionel atlet eller en person, der tager sin fritidsliga i kickball meget alvorligt, er der en god chance for, at smidighedstræning ikke er en fast bestanddel af dit fitnessprogram.
Men smidighedstræning er ikke kun for semi-professionelle sportsudøvere, og det er på høje tid, at løbere, vægtløftere og andre afslappede motionister tilføjer dem til deres skemaer. Årsagen: "Alle har gavn af hurtighed og smidighed", siger Liz Fernandez, en certificeret personlig træner, der har specialiseret sig i styrke- og smidighedstræning hos Dimensional Training i New York. Mere specifikt kan smidighedstræning være med til at reducere din risiko for skader - både i træningscenteret og i hverdagen - og forbedre din balance, koordination og meget mere.
Hvordan kommer du så i gang? Læs videre for at få vejledning om, hvordan du begynder at blande smidighedstræning og -øvelser ind i din rutine. Når du er klar til at give træningsstilen den gamle collegeprøve, kan du følge med Fernandez's smidighedstræning for begyndere, der tester din styrke og hurtighed.
Sådan tilføjer du smidighedstræning til din fitnessrutine
Hvis du har brug for en påmindelse: For at kunne gøre det effektivt og sikkert skal du bruge din balance, koordination, kraft og hurtighed, ifølge Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD). For at udføre træning, der hjælper dig med at forbedre din egen smidighed, skal du holde dig nogle få tips i baghovedet for at udføre træning sikkert og effektivt.
Fastsæt din balance
Før du træder ind på en smidighedsstige, skal du først have styr på din balance, siger Fernandez. Øv dig i at flytte din vægt fra det ene ben til det andet og gå fremad og fra side til side, mens du gør det, foreslår hun. Når du føler dig tryg ved at balancere på ét ben uden at vælte, kan du gå videre til en egentlig smidighedstræning, siger hun.
Begynd langsomt
Selv om du måske ønsker at tage fat på det hurtige fodarbejde lige fra starten, er det vigtigt at starte langsomt, hvis du er ny i denne træningsstil, siger Fernandez. "Jeg tror, at [begyndere] bare forsøger at følge med personen foran dem, eller hvad en video viser dem at gøre, så deres hjerne går ud af vinduet, og de bearbejder ikke, hvad de egentlig skal gøre," forklarer hun. "...Men der er meget koordination involveret, så hvis du går for hurtigt, kan du komme til skade." Under dine første par smidighedstræninger skal du blot gå gennem bevægelserne, og når du føler dig tryg, kan du prøve at øge tempoet langsomt, foreslår Fernandez.
Sig dine bevægelser højt
For at mindske risikoen for at snuble over dine egne fødder foreslår Fernandez, at du siger præcis det, du gør, højt (tænk: råb: "højre, venstre, " "højre" mens du bevæger fødderne). "Du sætter ordene i dit hoved til den bevægelse, du laver med din krop, " forklarer hun. Og hvis du etablerer denne forbindelse mellem krop og sind, kan det hjælpe dig med at holde dig oprejst og skadesfri.
Brug dem som opvarmning
Generelt set skal du indarbejde noget smidighedstræning i dit skema to gange om ugen (hvis du træner fem dage om ugen) for at opnå fordelene, siger Fernandez. Men det behøver ikke at være hele din træning: "Det er en god måde at varme dig selv op på, inden du træner, uanset om det er HIIT-træning ... eller langdistanceløb", siger hun. Bare det at bruge 15-20 minutter på en smidighedstræning kan hjælpe dig med at forbedre din koordination, hurtighed og balance, siger Fernandez.
5-move Agility Workout for begyndere
Er du klar til at give agilitytræning et skud? Prøv denne fem øvelser, der er begyndervenlige og nemme at træne smidighed, som Fernandez har skabt og demonstreret. Disse cardiotunge bevægelser vil hjælpe dig med at forbedre din hastighed, kraft, balance og koordination, siger hun. "Hvis du synes, at nogle af disse bevægelser [er] for vanskelige, skal du starte langsomt og tale højt til dig selv, indtil din krop er i stand til at udføre det, som din hjerne fortæller den," tilføjer hun. (
Sådan fungerer det: Udfør alle fire øvelser i kredsløb 1 i den foreslåede tid, og hold derefter 30 sekunders pause. Gentag kredsløbet to gange mere, idet du holder 30 sekunders pause efter hver runde. Lav derefter de foreslåede gentagelser for begge øvelser i kredsløb 2, hold 30 sekunders pause og gentag kredsløbet en gang til.
Det skal du bruge: en agility-stige og et sæt straffebokse (hvis du ikke har adgang, kan du prøve at bruge kegler, forhindringer, reb eller andre husholdningsgenstande)
Kredsløb 1
Høje knæ
A. Stå fremadvendt i den ene ende af smidighedsstigen med fødderne i hoftebreddes afstand og armene langs siden.
B. Før hurtigt venstre knæ op til taljen, før samtidig højre arm op til brystet, og bevæg dig fremad, idet du sørger for at holde hofterne i vinkel. Fortsæt, idet du skifter ben og løber fremad gennem stigen.
Fortsæt i 45 sekunder.
Step-Ins
A. Stå fremadvendt på venstre side af smidighedsstigen med fødderne i hoftebreddes afstand og armene langs siden.
B. Slå hurtigt venstre fod ind i stigen, og tryk derefter fra gulvet for at bringe den tilbage til stigen, mens du bevæger dig fremad og svinger med armene. Sørg for ikke at røre foden på selve stigen.
C. Fortsæt med at banke venstre fod inden for stigen og gå fremad gennem stigen.
Fortsæt i 45 sekunder. Skift side; gentag.
Ind og ud
A. Stå fremadvendt ved foden af agility-stigen med fødderne i hoftebreddes afstand og armene langs siden.
B. Hold hoften lavt og armene i en hurtig bevægelse, og træd hurtigt med højre fod ind i stigen, straks efterfulgt af venstre fod. Træd højre fod ud til højre side af stigen, og træd straks derefter venstre fod ud til venstre side af stigen.
C. Fortsæt med at føre fødderne ind og ud til siderne af stigen en ad gangen, mens du bevæger dig fremad.
Fortsæt i 45 sekunder.
Kredsløb 2
Straffeboks Heisman
A. Stå på venstre side af en række straffebokse med fødderne i hoftebreddes afstand og armene langs siden. Før højre knæ op til taljen og venstre arm op til brystet.
B. Hop sidelæns over det første straffesparkfelt med hofterne i vinkel fremad, før derefter hurtigt venstre knæ op til taljen og højre arm op til brystet og bevæg dig sidelæns over det næste straffesparkfelt. Fortsæt med at skifte ben og løbe sidelæns gennem straffeboksen.
C. For enden af rækken af straffebokse holdes en pause, hvorefter der gentages i den modsatte retning.
Lav 15 gentagelser i hver retning.
Penalty Box Speed Skater
A. Stå på venstre side af en række straffebokse med fødderne i hoftebreddes afstand og armene langs siden. Flyt vægten til venstre ben, og løft højre ben fra gulvet med let bøjede knæ.
B. Hold brystet oprejst, skub fra gulvet med venstre fod og sving armene til højre for at hoppe sidelæns til højre side af straffesparksfeltet og land på højre fod. Stabiliser dig med højre ben, før venstre ben bag kroppen, og hold en pause med højre ben i luften. Gentag, skiftevis på begge sider.
Lav 15 gentagelser i hver retning.
