Uanset hvor meget du anser dig selv for at være ekspert i squat eller lunge, så føler du dig måske overvældet eller springer simpelthen over i det øjeblik, ordet "jump" bliver knyttet til disse øvelsesnavne - og en typisk træning nu har en plyometrisk vinkel - eller springer simpelthen over denne progression. Hvordan skal du egentlig kunne løfte dig fra jorden og holde dig oprejst hele tiden?
For at gøre plyometrisk træning lidt mindre skræmmende kan du læse disse tips til, hvordan du sikkert kan indarbejde denne træningsstil i din rutine. Prøv derefter en plyometrisk træning for begyndere med fem bevægelser, der indeholder modifikationer, så du kan tilpasse den til dit nuværende erfaringsniveau, behov og mål.
Sådan tilføjer du plyometrisk træning til din fitness rutine
Hvis du har brug for en genopfriskning, så er plyometrisk træning eksplosive øvelser, der indebærer, at der skal produceres den maksimale mængde kraft på kortest mulig tid, siger Chris Ryan, C.S.C.S., en certificeret personlig træner hos MIRROR og en Lululemon-ambassadør. Disse bevægelser indebærer typisk at hoppe, springe, springe og springe og ændre retning hurtigt, og hvis man gør det regelmæssigt, kan det være med til at opbygge atletik og forbedre knoglemineraltætheden, tilføjer Lydia Howard, M.S.W., R.Y.T.-200, personlig træner og bevægelsescoach hos Current Wellness i Raleigh, North Carolina.
Hvis du vil opnå alle de fordele, som plyometrisk træning har at tilbyde, og hvis du blot vil pifte din slidte fitnessrutine op, skal du huske på disse tips. Den vigtigste pointe: "Plyometrisk træning bør behandles som enhver anden træning: Behersk det grundlæggende, start småt, [og] mindre er mere," siger Ryan.
Behersk de grundlæggende bevægelser
Før du forsøger at hoppe op på en plyo boks for første gang, skal du først have styr på de grundlæggende bevægelser uden hop, siger Howard. Mere specifikt bør du øve dig i squats, lunges, planker, push-ups og wall sits for at perfektionere din form og opbygge den styrke, der er nødvendig for at gennemføre de plyometriske bevægelser, forklarer hun. For at kunne udføre en jump squat korrekt (og sikkert) skal du f.eks. først beherske bodyweight squat, som er en grundlæggende øvelse, tilføjer hun.
På samme måde bør du også arbejde på at forbedre din mobilitet, balance og koordination, før du tilføjer plyometriske bevægelser, siger Ryan. "Hvis du ikke kan stå på et ben i 10 sekunder - både højre og venstre [individuelt] - eller lave et perfekt udfald eller squat, så skal du perfektionere disse bevægelser og koordination
Fokus på kvalitet, ikke kvantitet
Uanset om du er helt nybegynder eller har trænet plyometri i et par måneder, skal du ikke blive fanget af at udføre dusinvis af gentagelser, siger Ryan. "Mindre er altid mere, når det gælder gentagelser, da kraftproduktionen falder for hver gentagelse, "forklarer han. "Det samme gælder for hvileintervaller: Hvis du trækker vejret hårdt under plyos, har du brug for mere hvile for at opnå den maksimale gevinst i kraftproduktionen, før du begynder på næste sæt." " Afhængigt af dine mål og den øvelse, du laver, kan du måske kun lave en til tre reps i tre til fem sæt og tage flere minutter til at hvile mellem sættene, siger han. Når du først har fået styr på bevægelsen, kan du måske lave omkring 10 gentagelser pr. sæt, tilføjer Howard.
Howard foreslår også, at du overvejer at holde din træning kort. "Forsøg ikke at lave en 30-minutters plyometrisk træning med det samme," siger hun. "Sæt dig måske et mål på 5 minutter eller 10 minutter. Det er ligesom det der couch to 5K - du skal starte småt og så arbejde dig opad."
Lyt til din krop
På grund af den høje effekt og intensitet af plyometrisk træning skal du lytte til din krop under hele træningspasset - og tilpasse træningen til dine aktuelle behov. "Du skal tjekke, hvordan du har det, " siger Howard. "Hvis du føler smerte, skal du være opmærksom på, hvad den næste mulighed er for at skrue lidt ned for tempoet. Hvis du begynder at tale meget negativt om dig selv, er det nok godt at tjekke ind hos dig selv [og overveje], hvad der sker med den bevægelse, du laver, og hvad der ville være en anden mulighed, som ville være bedre egnet for dig." At etablere denne forbindelse mellem krop og sind er nøglen til at holde dig skadesfri og sikre, at du faktisk nyder din træning.
Du skal ikke være bange for at ændre
Hvis du ikke er helt klar til at gå videre til de fuldgyldige, højintensive plyometriske øvelser, efter at du har mestret de grundlæggende bevægelser, skal du føle dig tryg ved at ændre bevægelsen, så den fungerer for dig og din krop, siger Howard. Du kan fjerne springene for at øve dig i den rigtige form, eller du kan holde fast i ryggen af en stol, et køkkenbord eller en TRX-strop, mens du arbejder på din balance,foreslår hun.
Plyometrisk træning med 5 bevægelser for begyndere
Er du klar til at give plyometri et skud? Prøv denne plyometriske træning for begyndere, som Howard har lavet og demonstreret, for at få en forsmag på denne træningsstil. Hver bevægelse vil teste din kraft og hastighed, og selve træningen vil udfordre hele din krop.
Sådan fungerer det: Hver øvelse i kredsløbet udføres i 40 sekunder, og hver øvelse følges op af 20 sekunders hvile. Hvis den plyometriske øvelse føles for udfordrende, kan du ændre den med den foreslåede bevægelse eller prøve 30 sekunders arbejde og 30 sekunders hvile. Lav alle fem øvelser i kredsløbet, hold en pause i den tid, din krop har brug for, og gentag derefter kredsløbet så mange gange, du vil. Du skal blot lægge et loft over træningen på 15 minutter.
Det skal du bruge: en plyo boks eller en platform og en medicinbold
Stjernespring
A. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og armene langs siden.
B. Bøj let i knæene, og hop mod loftet, mens du samtidig spreder benene ud til siden og løfter armene ud til siden og over hovedet.
C. Vend hurtigt om i bevægelsen af ben og arme og land blødt.
Fortsæt i 40 sekunder.
Ændring: Lav jumping jacks
Plank Side Hop
A. Start i en bordopstilling på gulvet med hænderne stablet direkte under skuldrene, knæene bøjet og stablet direkte under hofterne og fødderne samlet.
B. Løft begge knæ fra gulvet, og stræk benene, så du kommer i en høj plankeposition på håndfladerne, idet du samler balderne og engagerer din core. Skub aktivt væk fra gulvet, og hold en lige linje fra hoved til hæle. Dette er udgangspositionen.
C. Hold fødderne samlet og hold core i gang, hop begge fødder op og til højre side af kroppen med knæene bøjet i en vinkel på ca. 90 grader og i linje med hoften.
D. Hop med begge fødder tilbage til midten for at vende tilbage til en høj plankeposition, hop derefter fødderne op og til venstre side af kroppen.
Fortsæt på skift i 40 sekunder.
Ændring: Trin fødder op og til siderne en ad gangen
Sidelæns bund
A. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, med let bøjede knæ og albuer bøjede og hænderne foran brystet.
B. Hop til højre og balancér på højre ben, mens venstre ben krydser bag højre, og sørg for at holde venstre tæer fra gulvet.
C. Hop hurtigt sidelæns til venstre og balancér på venstre ben, mens højre ben krydser bag venstre, og sørg for at holde højre tæer fra gulvet.
Fortsæt på skift i 40 sekunder.
Ændring: Trin til højre og venstre og bank tæerne mod gulvet.
Box Jump
A. Stil dig foran en plyo boks med fødderne i hoftebreddes afstand og armene langs siden.
B. Bøj lidt i knæene, pres gennem gulvet og hop op på boksen, samtidig med at du løfter armene over hovedet.
C. Land blødt på kassen med begge fødder. Træd derefter baglæns af boksen med en fod ad gangen.
Fortsæt i 40 sekunder.
Ændring: Trin på boksen en fod ad gangen
Roterende boldkast
A. Stå et par meter fra en væg med højre side mod væggen, med fødderne i skulderbreddes afstand og hænderne foran brystet med en medicinbold i hånden.
B. Bøj lidt i knæene. Kast medicinbolden mod væggen, mens du roterer bagkroppen til højre og kører gennem hoften for at give kraft. Undgå at låse knæene, og hold fødderne på plads i hele bevægelsen.
C. Fang medicinbolden, drej hurtigt bagkroppen tilbage til midten og bøj lidt i knæene.
Fortsæt i 40 sekunder. Skift side; gentag.
Ændring: Hold bolden i hænderne under hele bevægelsen
