Assault bike (ofte kendt som fan bike eller air bike) er i en muskelforbrændende liga for sig selv, da den kombinerer arm-pumpningen fra en langrendsmaskine med den benstyrkende kraft fra cykling mod alvorlig modstand.
I modsætning til de tilsvarende indendørs cykler, som kan ændre modstanden med et enkelt drej på en knap, bruger Assault bike en ventilator til at skabe vindmodstand. Så jo hårdere du træder i pedalerne, jo hårdere bliver pedalerne. I mellemtiden arbejder dit bryst, din ryg, dine arme, dine mavemuskler og dine skråvægge på overarbejde, når du aggressivt skubber og trækker i håndtagene og genererer mere kraft og hastighed.
"Du spilder ingen tid på at sætte op eller nedtrappe," siger Ian Armond, VP of sales hos Xponential Fitness og på tidspunktet for offentliggørelsen programchef hos Basecamp Fitness. "Der er ikke noget anstrengelsesniveau, du kan nå, som cyklen ikke kan matche, så kalorieforbrændingspotentialet er næsten ubegrænset," tilføjer han. (FWIW, Basecamp Fitness er kendt for sine HIIT-lignende Assault bike-træninger, så stol på, at Armond har testet dens grænser eller mangel på samme).
Selvfølgelig kan du bruge denne cykel til udholdenhedstræning, men den er virkelig god til korte udbrud af alt for store belastninger (tænk: HIIT), siger Armond. Derfor har han skabt denne Assault bike workout, hvor han veksler 40-sekunders intervaller af cykling med kropsvægtstyrketræning.
Sæt fødderne i pedalerne, og kør som et helvede, og tag godt fat i håndtagene, mens du skubber dem ud og trækker dem ind med så meget kraft, du kan mønstre - jo hårdere du kører, jo mere modstand skaber du, og jo hårdere arbejder din krop. "Du engagerer hele kroppen og presser op til dit cardio-max for at opnå hurtigere resultater," siger Armond. (
Til din orientering vil du sandsynligvis føle dig på kanten af udmattelse under hele denne Assault bike workout, da du ikke får meget tid til at trække vejret - men det er netop pointen. "Assault-cyklen lader dig ikke gå i stå, fordi du aldrig kan vænne dig helt til modstanden," siger han. "Det er det perfekte sted til at smelte fedt og opbygge muskler, fordi du konstant bliver presset lige uden for din komfortzone."
Nedenfor kan du selv prøve Armond's Assault bike workout.
26-minutters træning på en overfaldscykel
Sådan fungerer det: Før du starter Assault bike-træningen, skal du sørge for, at din krop er varmet op. Gennemfør derefter 12 runder med skiftevis 40 sekunder på cyklen (sigt efter et anstrengelsesniveau på 250 watt eller mere) og 40 sekunder med styrkeøvelser med kropsvægt. Brug 20 sekunder til at skifte mellem hver øvelse, dvs. 20 sekunder til at komme af cyklen og 20 sekunder til at komme op på cyklen igen inden næste runde.
Det skal du bruge: En Assault-cykel. De fleste fitnesscentre har dem; bed en træner om at vise dig en, hvis du har brug for hjælp. Eller hvis du er besat af Assault bike-træning, kan du overveje at købe en til dit hjemmegym.
Opvarmning: Lav 1 minut hver af løb i høje knæ og inchworms (fra stående stilling, fold fremad og gå med hænderne ud til håndfladeplankeposition, gå med fødderne mod hænderne og stå derefter op; gentag).
Runde 1
Træd så hurtigt som muligt i 40 sekunder.
Lav jumping jacks i 40 sekunder.
2. runde
Træd så hurtigt som muligt i 40 sekunder.
Lav cykelspark med lige ben i 40 sekunder: Læg dig med ansigtet opad på gulvet med hænderne bag hovedet og armene bøjet bredt, med lange ben, der svæver over gulvet. Løft venstre ben, og drej overkroppen, så højre albue berører venstre knæ. Skift side; gentag. Fortsæt med at veksle.
3. runde
Træd så hurtigt som muligt i 40 sekunder.
Lav power mountain climbers i 40 sekunder: Start på gulvet i en håndfladeplankeposition.Træd venstre fod op til ydersiden af venstre hånd. Hop for at skifte side. Fortsæt med at veksle.
Runde 4
Træd så hurtigt som muligt i 40 sekunder.
Lav squat 180 hop i 40 sekunder: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og armene langs siden, gå på hug og hop så højt som muligt, idet du roterer i luften, så fødderne lander i den modsatte retning. Fortsæt med at veksle.
5. runde
Træd så hurtigt som muligt i 40 sekunder. Brug 20 sekunder til at komme af cyklen.
Lav squat laterale benløft i 40 sekunder: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og armene langs siden. Sæt dig på hug, stå derefter op og løft venstre ben ud til siden til hoftehøjde. Fortsæt med at skifte side.
6. runde
Træd så hurtigt som muligt i 40 sekunder.
Lav V-ups i 40 sekunder: Læg dig med ansigtet opad på gulvet med armene strakt over hovedet og lange ben. Løft overkrop og ben, og kom op på halebenet, så kroppen danner en V-form. Sænk; gentag.
7. runde
Træd så hurtigt som muligt i 40 sekunder.
Lav speed skaters i 40 sekunder: Hop fra stående til venstre side og land på venstre fod, før højre ben tilbage og hen over venstre, mens du rækker højre hånd ud for at røre venstre fod. Fortsæt med at skiftevis.
8. runde
Træd så hurtigt som muligt i 40 sekunder.
Lav blastoff push-ups i 40 sekunder: Start i en hugsiddende stilling på gulvet med armene strakt ud foran kroppen. Spring kroppen fremad til plankeposition, og lav derefter en push-up. Pres tilbage til start; gentag.
9. runde
Træd så hurtigt som muligt i 40 sekunder.
Lav lunge kickers i 40 sekunder: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og armene langs siden. Træd højre ben tilbage i et omvendt udfaldsskridt, idet du bøjer højre arm fremad og venstre arm tilbage. Stå på venstre ben, sparke højre ben fremad og føre armene i modsatte retning. Gentag i 20 sekunder. Skift side; gentag.
Runde 10
Træd så hurtigt som muligt i 40 sekunder.
Lav knæøvelser i 40 sekunder i sideplanken: Start på gulvet i sideplanke på venstre håndflade. Før højre albue og knæ sammen, så de berører hinanden nær taljen. Gentag i 20 sekunder. Skift side; gentag.
11. runde
Træd så hurtigt som muligt i 40 sekunder.
Lav plankevandringer i 40 sekunder: Start på gulvet i en håndfladeplankeposition. Sænk den ene arm ad gangen ned til en underarmsplanke. Vend tilbage til håndfladeplanken med en arm ad gangen. Fortsæt med at skifte side.
12. runde
Træd så hurtigt som muligt i 40 sekunder.
Lav brølende sprøjteøvelser i 40 sekunder: Løb på stedet med hurtige fødder. Hver 5. til 10. sekund falder du ned og sænker hele kroppen ned til gulvet. Kom op og genoptag straks de hurtige fødder igen. Gentag.
