Få træningsformer er så tilgængelige som løb, som ikke kræver noget dyrt udstyr eller store maskiner - du skal bare tage et par løbesko på, sætte en god playliste på og komme i gang. Hvis du er en håbefuld løber, men en ægte nybegynder, kan du følge en specifik rutine - som f.eks. denne 5 km-træningsplan - som kan hjælpe dig med at oparbejde din styrke og udholdenhed.
Denne plan er designet specielt som en tilgængelig begynderguide til løb af Jason Fitzgerald, USA Track &; Field certificeret træner og grundlægger af Strength Running. BTW, en 5K er 3,1 miles, og det lyder måske skræmmende lige nu, men det kan sagtens lade sig gøre, hvis du følger denne guide. Det er den perfekte 5K-træningsplan til din første store løbetur eller til at få dig i gang med regelmæssig løb - og du kan gennemføre den på bare seks uger.
Hvis du er interesseret i hele "ingen udstyr er nødvendigt, åben vej, løbehøj", så er det her, du skal starte. Den bedste nyhed? Der er ingen forudgående løbeerfaring nødvendig for denne 5K-træningsplan. Hvis du kan gå, kan du gennemføre dette program. (Du kan endda gå fra sofaen til et halvmaraton, hvis du vil!)
Den ultimative 5K-træningsplan for begyndere
Løb: Tre dage om ugen laver du en løbe-gå-kombination (detaljer i planen nedenfor), hvor du veksler mellem løbe- og gangsegmenter for at opbygge din udholdenhed. Hvis du har et ur med en timer- eller stopurfunktion, kan du bruge det til at markere dine intervaller. Du skal ikke bekymre dig om hastighed - det kommer med mere tid på benene. Sigt efter en RPE (rate of perceived exertion), der føles som en 5 eller 6 på en skala fra 1 til 10, så du ikke brænder ud for tidligt.
Styrketræning: Du styrketræner to dage om ugen under denne 5 km-træningsplan, og disse træningspas vil hjælpe dig med at holde dig skadesfri. Denne enkle core-rutine anbefales af Fitzgerald. I den gennemfører du 3 sæt af nedenstående bevægelser, idet du udfører hver øvelse i 45 sekunder til 1 minut og skifter mellem bevægelserne uden hvile. Genopret i 1 til 2 minutter mellem hvert sæt. Hele træningen tager ca. 20 minutter.
- Cykel Crunches
- Planke
- Glute Bridge Lift
- Side planke
- Fuglehund
- Benløft
Hvile: I løbet af denne 5K-træningsplan tager du også to fridage hver uge for at give din krop tid til at hvile og restituere til din næste træning.
Gør skridt: Endelig skal du lære at udføre "strides" - korte hastighedsudbrud fra jogging til sprint til jogging igen, alt sammen i løbet af 20-30 sekunder. Lav disse skridt en gang om ugen efter dit grundløb midt på ugen. Når du laver dine ugentlige strides, skal du gå eller hvile i 45-90 sekunder mellem hver gang.
"Husk altid at være afslappet under et skridt - du må på intet tidspunkt anstrenge dig eller løbe i løb," siger Fitzgerald. Skridt er med til at løsne benene op, gøre dig klar til hurtigere træning og styrke den gode form. Er du klar til at tage det til det næste niveau? Prøv disse andre intervalløbstræninger.
Tips til at følge 5K-træningsplanen
- Denne 5K træningsplan er fleksibel, så den passer til din livsstil. Du er velkommen til at omarrangere løbe-, styrke- og hviledage, som din tidsplan kræver - du vil stadig høste de kardiovaskulære fordele.
- For mere motivation, prøv at løbe med en ven. Hvis deres tempo er langsommere end dit, skal du fokusere på at perfektionere dit skridt ved at lande let på dine hæle og derefter rulle fremad for at skubbe dine tæer. Hvis deres tempo er hurtigere, vil det hjælpe dig med at blive stærkere, hvis du skubber dig selv ud over din komfortzone en eller to dage om ugen. Derudover vil samtalen og kammeratskabet holde dig motiveret.
- Gå videre og udskriv denne 5K træningsplan, så du har den let tilgængelig. (Bare sørg for at bruge liggende layout, når du udskriver for den bedste opløsning). det ud. Selvom det er fantastisk at spare papir (og uden tvivl vigtigt), kan det nogle gange være det sekund at have en papirkopi
- Klar til mere? Træd op til Shapes mellemliggende 5K træningsplan for næste runde for at slå din hastighed.
