Denne 4-ugers vægttræningsplan for kvinder er begyndervenlig

Overdriver du cardioen? Ja, at løbe, cykle og gå på elliptisk træningsmaskine religiøst kan absolut hjælpe dig med at nå dine mål, især hvis du ønsker at tabe dig eller øge din udholdenhed. Hvis du springer vægtløftningsøvelser eller styrketræning for kvinder over, kan du komme til at komme til kort. Hvis du holder dig til ren cardiotræning, vil du på et tidspunkt ramme et plateau og gå glip af en lang række andre fordele, siger Holly Perkins, C.S.C.C.S., grundlægger af Women's Strength Nation og forfatter til Lift to Get Lean.

For at komme ud over det har du brug for styrketræning i dit liv. Hvorfor? Styrketræning for kvinder er med til at forstærke dit stofskifte længe efter træningen, for jo flere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du, når du træner og selv når du sidder stille. For ikke at nævne, at styrketræning er en fantastisk måde for alle at styre uden om skader; jo stærkere musklerne omkring og til støtte for dine led er, jo mere vil du være i stand til at opretholde en god form og holde dig ude af skadelig vej. Og selvfølgelig kan - og gør - styrketræning for kvinder gøre dig stærk AF (uden at du bliver "stor i kroppen").

Hvis du er nybegynder i vægtløftningsøvelser, skal du ikke være bekymret. Perkins har lavet denne fire ugers begyndertræning i vægtløftning for kvinder for at hjælpe dig med at opbygge et solidt fundament af styrketræning og ændre din krop og dit sind. Bevægelserne vil forblive de samme, mens du bevæger dig gennem programmet, men rutinen vil blive sværere takket være ændrede variabler (f.eks. hvile, sæt, gentagelser eller belastning). (Se: Progressive Overload-strategier for smartere og hurtigere resultater)

Tilstræb at udføre denne rutine to gange om ugen, med mindst to hviledage mellem styrketræningsdagene. Husk på: Du kan lave cardio på disse hviledage. Cardio er trods alt ikke dårligt; det er bare ikke det eneste, du bør gøre for at opnå generel fitness og lang levetid.

Lad os nu gennemgå den ugentlige træning i fitnesscentret, så du kan begynde at løfte vægte som en professionel på ingen tid.

4-ugers styrketræningsprogram for kvinder

Uge 1

Udfør øvelserne i hver træning som lige sæt. Lav f.eks. et sæt benpres, hvil i 30 sekunder, lav et andet sæt, hvil, lav det tredje sæt. Derefter går du videre til den næste øvelse. Lav alle bevægelser i begge styrkeøvelser for kvinder på denne måde.

Udfør 12 gentagelser af alle bevægelser i 3 sæt hver, og hvil derefter i 30 sekunder mellem hvert sæt. Vælg en vægtbelastning, der udfordrer dig, så de sidste 2 reps i hvert sæt er ekstra hårde (du bør være for træt til at udføre den trettende rep). Du kan opdage, at du skal øge (eller mindske) vægtbelastningen for at opretholde 12 reps for alle tre sæt. (Er du ny til at løfte vægte? Tjek denne nybegyndervenlige guide til styrketræningstræning for kvinder).

Uge 2

I denne uge skal du fortsætte med at bruge straight-set-formatet til begge styrketræningstræninger. Men nu skal du lave 15 gentagelser af alle bevægelser i 3 sæt og kun hvile i 15 sekunder mellem hvert sæt. Derfor vil du i denne uge udføre mere arbejde på kortere tid. Dette er en god stimulans til at tage din kondition til det næste niveau.

Uge 3

Det er tid til at blande det hele i denne uge. I stedet for lige sæt skal du lave din styrketræningstræning for kvinder i en kredsløbsstil.

I denne uge skal du lave 1 sæt af hver øvelse i 15 gentagelser og derefter straks gå videre til den næste øvelse uden pause i mellem. For eksempel, på dag 1 træning, lav dit første sæt benpres for 15 reps, gå derefter straks over til goblet squat og lav 15 reps og fortsæt derefter til den næste øvelse uden hvile mellem bevægelserne. Hvil i et minut i slutningen af disse fire bevægelser, og lav derefter kredsløbet to gange mere

Uge 4

I denne uge skal du fortsætte med sæt i kredsløbsstil. Denne gang skal du kun lave 12 gentagelser af hver bevægelse med to (svære!) ændringer: Lav i alt 4 fulde kredsløb (dvs. fire sæt af hver øvelse i begge træningspas), og der vil ikke være nogen pause mellem hvert kredsløb. I denne uge handler det om at holde dig i bevægelse. Når du er færdig med den sidste bevægelse i begge træningspas, skal du straks vende tilbage til den første bevægelse og starte et nyt kredsløb.

Har du den? Videre til styrketræningsbevægelserne: Nedenfor kan du se demoer af de fire vægtløftningsøvelser, der udgør træningspas 1, og de fem bevægelser, der udgør træningspas 2. Se og lær, og sæt så kryds i kalenderen - om fire uger vil du ikke tro, hvor stærk du vil føle dig.