Denne 4-ugers træningsplan vil få dig til at føle dig stærk og veltrænet

Føler du dig formålsløs i din fitnessrutine? Er du ikke sikker på, hvordan du kan kombinere din konditions- og styrketræning for at opnå de bedste resultater? Denne fire ugers træningsplan for kvinder vil være som din personlige træner og ansvarlighedskammerat i ét, der tilbyder ekspertvejledning og en solid plan for at holde dig på sporet. Den bedste del? De fleste af træningspassene tager 20 minutter eller mindre - men vær forberedt på at svede.

"For virkelig at se resultater skal du intensivere din træning," siger Alwyn Cosgrove, ejer af Results Fitness i Santa Clarita, Californien. (Det er sandt; videnskaben bekræfter det.) Det er derfor, at disse hurtige træningspas ikke går let på dig. Men bliv konsekvent, og du er sikker på at se resultater fra denne træningsplan, selv uden at du skal logge vanvittige timer i fitnesscentret. Er du klar?

Din 4-ugers træningsplan

Sådan fungerer det: Følg træningsprogrammets kalender, idet du udfører hver styrke- eller cardiotræning den angivne dag. Hvis du har tid, kan du tilføje en opvarmning og afkøling i begyndelsen og slutningen af din træning. (Glem ikke at tage hviledage - din krop har brug for dem!)

Styrketræningstræning: De styrketræningstræninger, der er inkluderet i denne fire ugers træningsplan for kvinder, er korte (kun fire øvelser hver), men intense. Ved at veksle mellem øvre og nedre kropsbevægelser i supersæt, som er skiftende sæt af to forskellige øvelser uden hvile imellem, holder du din puls højt og maksimerer kalorieforbrændingen, mens du arbejder med alle muskler i kroppen. Til hver træning: For hver øvelse: Udfør 12 til 15 gentagelser af de to første øvelser back-to-back, hvile derefter i 60 til 90 sekunder; gentag i 2 til 3 sæt. Gentag med de to andre øvelser. Husk at bruge en vægt, der er udfordrende nok til at udmatte dine muskler ved slutningen af sættet. (Spring ikke styrke-dage over; du opnår alle disse fordele ved at løfte vægte).

Konditionstræning: Denne træningsplan opdeler cardio i to dele: Steady-state cardio og intervaller. I weekenden laver du en længere træning i et moderat tempo (gåtur, svømning, cykling osv.) for at holde dig aktiv og forbedre udholdenheden, og i løbet af ugen tager du to intervaltræninger. Nedenfor finder du alle fire ugers intervaltræningstræning til løbebånd (selv om du teknisk set kan bruge ethvert cardioudstyr, uanset om det er en roer, cykel eller elliptisk maskine). Du bruger din rate of perceived exertion (RPE), eller hvor svær øvelsen føles på en skala fra 1 til 10 (10 er den sværeste). Hvis træningen føles for let, kan du prøve at tilføje den foreslåede udfordring.

Det skal du bruge: Du kan bruge en 5-8-punds håndvægte, en stabilitetsbold, en træningsbænk (eller en robust stol), en kropsstang eller vægtstang (valgfrit), ankel- og håndvægte (valgfrit), et løbebånd eller andet cardioudstyr (valgfrit).

Styrketræning 1

Dumbbell Press Squat

Målgrupper: quads, glutes, hamstrings, skuldre

A. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en 5 til 8-punds håndvægt i hver hånd i skulderhøjde med håndfladerne fremad (ikke vist).

B. Sæt dig på hug og stræk armene over hovedet.

C. Rejs dig op og sænk armene til udgangspositionen

D. Gentag.

Hold det let: Hold vægtene på siden.

Udfordre dig selv: Hold vægtene over hovedet under hele øvelsen.

Bold Push-Up

Mål: triceps, bryst, mavemuskler, skuldre

A. Gå i push-up-stilling med hænderne i skulderbreddes afstand på stabilitetsbolden, hold ryggen ret og mavemusklerne trukket ind.

B. Sænk brystet ned mod bolden med albuerne udad, hold mavemusklerne spændt og hovedet på linje med hofterne.

C. Pres tilbage til udgangspositionen og gentag.

Hold det let: Lav bevægelsen på gulvet uden bold.

Udfordre dig selv: Løft et ben, mens du udfører bevægelsen.

Bulgarian Split Squat

Målgrupper: hamstrings, quads, glutes

A. Stå med ryggen en til tre meter væk fra bænken eller den robuste stol. Placer toppen af højre fod på sædet.

B. Bøj venstre knæ 90 grader, idet knæet holdes på linje med anklen. Hold 2 tællinger, ret benet op i 4 tællinger og gentag.

C. Skift side efter 1 sæt; gentag.

Hold det let: Lav vekslende lunges uden bænk.

Udfordre dig selv: Hold håndvægtene i siden, mens du holder bagbenet på bænken.

Dumbbell Clean and Press

Mål: Skuldre, hamstrings, glutes, quads

A. Stå med vægtene foran lårene med håndfladerne indad.

B. Sæt dig på hug, så vægtene kommer lige over knæene.

C. Træk vægtene op til brystet, så tæt på kroppen som muligt (ikke vist).

D. Stå lige, drej håndfladerne fremad, og pres vægtene over hovedet (ikke vist).

E. Sænk til udgangsposition; gentag.

Hold det let: Gå ikke på hug, men træk kun albuerne op mod skuldrene.

Udfordre dig selv: Gør bevægelsen eksplosiv, når du trækker vægtene op mod brystet og over hovedet.

Styrketræning 2

Dynamisk lunge

Målgrupper: hamstrings, quads, glutes

A. Stå med fødderne parallelt og med skulderafstand fra hinanden og hold håndvægtene ved siden af hinanden.

B. Løft højre ben fremad, bøj højre knæ 90 grader, og før venstre knæ tæt til jorden.

C. Fra denne position skubbes højre fod eksplosivt af og tilbage til udgangspositionen.

D. Skift ben; gentag.

Hold det let: Brug ikke vægte, men gør bevægelsen mindre eksplosiv.

Udfordre dig selv: Hold en kropsstang eller vægtstang over skuldrene.

Modstående arm

Mål: ryg, mavemuskler, glutes

A. Læg dig med ansigtet nedad på stabilitetsbolden med hænder og tæer i gulvet.

B. Spænd mavemusklerne og balderne, og løft samtidig venstre arm og højre ben.

C. Skift ben og arme; gentag.

Hold det let: Lav øvelsen på gulvet på alle fire uden bolden.

Udfordre dig selv: Tilføj ankel- og håndvægte.

Step-up

Målgrupper: quads, glutes

A. Placer højre fod på bænken eller trappetrinet (find om muligt en bænk eller et trappetrin, der er lidt over knæhøjde).

B. Skub gennem højre hæl, stræk benet og før venstre ben mod højre (venstre fod må ikke røre trinnet).

C. Sænk venstre fod ned mod gulvet uden at røre, og stræk derefter højre ben ud igen.

D. Lav 1 sæt; skift side.

Hold det let: Berør toppen af trinnet og gulvet ved hver gentagelse.

Udfordre dig selv: Hold håndvægtene med armene ud til siden.

Knækkniv på ryggen

Mål: abs

A. Gå ind i en push-up-stilling med hænderne på gulvet under skuldrene.

B. Placer fødderne på stabilitetsbolden med strakte ben, og træk mavemusklerne ind mod rygsøjlen for at skabe balance.

C. Træk langsomt knæene ind mod brystet uden at vride rygsøjlen eller flytte hofterne.

D. Rul bolden tilbage til udgangspositionen med fødderne; gentag.

Hold det let: Læg dig med ryggen på bolden og lav mavebøjninger.

Udfordre dig selv: Løft hofterne mod loftet i en omvendt V."V."

Styrketræning 1

Følg instruktionerne nedenfor for det angivne antal sekunder eller minutter. (Hvis du ønsker at øge din træningsplan, kan du tilføje endnu en omgang sprint!)