Kayla Itsines er stolt af at omfavne forandringer. SWEAT-medstifteren og træneren er altid på udkig efter måder at forbedre sin verdensberømte træningsplatform på, hvad enten det betyder at omdøbe sine berygtede "Bikini Body Guides" til at være mere kropspositive eller at skabe nye inkluderende programmer, der byder folk i alle aldre og på alle fitnessniveauer velkommen.
I sin seneste udvikling besluttede Itsines at opgradere sit gymnastikprogram, High-Intensity Strength with Kayla, for at give fans, der måske er på vej tilbage til gymnastiksalen efter COVID-pandemien, mulighed for at komme i gang igen med en strategi på plads.
Programmet, der er eksklusivt tilgængeligt på SWEAT-appen fra den 12. juli, vil tilbyde 12 uger med nye programmer, der er designet til at erstatte det nuværende indhold på appen. Det nye High-Intensity Sweat with Kayla vil indeholde en kombination af højintensive styrkebevægelser, der er rettet mod at øge konditionen og opbygge styrke for yderligere at give kvinder mulighed for at træne i fitnesscenteret med selvtillid. (
Hver af de ugentlige træninger tager ca. 30-45 minutter at gennemføre. Tre af dem fokuserer på henholdsvis overkroppen, underkroppen eller hele kroppen, og der er også en valgfri cardioøvelse for hele kroppen hver uge. Selv om dette program ikke er bedst egnet til begyndere, tilbyder Itsines fire valgfrie begyndervenlige uger for alle, der blot ønsker at komme i gang med at træne.
I lighed med OG-programmet vil den fornyede version også være afhængig af fitnessudstyr, så dette er ikke det bedste program for dig, hvis du ikke har et fuldt udstyret fitnesscenter derhjemme a la The Rock's Iron Paradise. Når det er sagt, indeholder programmet øvelser, der anvender større fitnessudstyr samt mindre redskaber som f.eks. håndvægte, og nogle øvelser kræver slet ikke noget.
High-Intensity Sweat med Kayla indeholder kredsløb med både supersæt og trisæt. De reps-baserede supersæt udfordrer dig ved at bruge progressiv overbelastning, hvilket i bund og grund betyder, at du gradvist øger vægten (eller intensiteten eller tempoet) for at opbygge styrke. Trisets er tidsbaserede, men udfordrer dig også til at øge arbejdsbyrden støt via reps eller vægte. (
Få en forsmag på Itsines' nye High-Intensity Sweat with Kayla-program med denne eksklusive 15-minutters træning for underkroppen. Denne ekspres-session fokuserer på dine quads, hamstrings og glutes gennem en kombination af sammensatte styrkebevægelser og isolerede udholdenhedsøvelser.
Denne træning er opdelt i et supersæt og et trisæt efter hendes program med det formål at forbedre både styrke og udholdenhed i disse store, nedre muskelgrupper i underkroppen. Det bedste ved det hele? Du behøver ikke at have adgang til et fitnesscenter for at gennemføre denne træning. Alt du behøver er en kettlebell, en yogamåtte og noget plads til at bevæge dig frit. Ingen kettlebell? Du skal bare bytte den ud med en tung håndvægt. (
Husk, at nedenstående rutine ikke omfatter en specifik opvarmning eller nedkøling, men Istines anbefaler, at du laver nogle få bevægelser inden træningen for at øge din bevægelighed og reducere skader. Som opvarmning bør du sigte mod tre til fem minutters cardio med moderat intensitet, f.eks. jogging på stedet eller tovspring, for at få pulsen op og varme musklerne op. Hun anbefaler også, at du laver nogle dynamiske strækøvelser - f.eks. bensvingninger og torso-drejninger.
På samme måde foreslår Itsines, at du efter din træning laver en tre til fem minutters nedkøling, hvilket kan omfatte en kort gåtur for langsomt at bringe din puls ned til hviletilstand eller statisk udstrækning ved at holde en enkelt stilling i mindst 20 sekunder. Dette vil øge din fleksibilitet og bevægelighed og også hjælpe dig med at beskytte dig mod kramper og vedvarende ømhed.
Kayla Itsines' 15-Minute Express Lower-Body Workout
Sådan fungerer det: Træningen er opdelt i et supersæt og et trisæt. Udfør hver øvelse i supersættet med det tildelte antal gentagelser tre gange i træk. Hvil i 30 sekunder, og gå derefter videre til trisættet. Udfør hver øvelse i trisættet i den tildelte tid, tre gange i træk.
Det skal du bruge: en yogamåtte og en kettlebell
Superset
Goblet Squat
A. Hold klokken på en kettlebell med begge hænder og stå oprejst med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand. B. Træk vejret ind. Hold ryggen ret, og gå på hug, indtil lårenes overside er parallelle med gulvet. C. Udånder. Pres gennem hælene, stræk hofter og knæ, og vend tilbage til udgangspositionen.
Gentag 10 gentagelser.
Statisk lunge
A. Hold klokken på en kettlebell med begge hænder foran brystet, og træd højre fod tilbage i en split stance, idet du holder fødderne i hoftebreddes afstand. B. Træk vejret ind. Sænk langsomt ned i et udfaldsfald, idet du bøjer begge knæ til en 90 graders vinkel. Dit bageste knæ skal svæve lige over gulvet. Hold brystet og rygsøjlen oprejst. C. Udånd ud, og vend langsomt tilbage til stående stilling.
Gentag 16 gentagelser; 8 pr. side.
Triset
Rumænsk dødløft
A. Begynd med at stå på skulderbredde med håndtaget på en kettlebell foran dig. B. Træk vejret ind. Hold rygsøjlen neutral og klem skulderbladene sammen, bøj knæene og send hofterne tilbage. C. Sænk kettlebell foran skinnebenene og hold den tæt ind til kroppen. Når den passerer knæene, må du ikke lade hofterne synke yderligere. D. I bunden af bevægelsen opretholdes en neutral rygsøjle, og der køres gennem hælene for at strække hofterne og knæene fuldt ud, idet du klemmer balderne sammen i toppen for at komme op i stå.
Gentag i 40 sekunder.
Glute Kickback
A. Start på alle fire med knæene under hofterne og hænderne under skuldrene. Hold rygsøjlen neutral. B. Indånder. Udånd ud, og træk højre knæ ind mod brystet. C. Slip og stræk benet lige tilbage og opad, indtil det er i linje med rygsøjlen. Tåen skal være spids, og glute presses sammen. D. Indånd indad bøj højre knæ og sænk benet til udgangspositionen uden at hvile knæet på måtten.
Gentag i 40 sekunder; 20 sekunder pr. side.
Glute Bridge
A. Læg dig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet i hoftebreddes afstand. Placer kettlebell'en på bækkenbenet, og træk hofterne indad for at bevare en neutral rygsøjle. B. Træk vejret ind, pres hælene ned i gulvet, og løft hofterne højt op uden at bøje lænden, mens du holder halebenet indad. Kroppen skal danne en lige linje fra nakken til knæene. C. Træk vejret ind, og sænk hofterne langsomt og kontrolleret tilbage til gulvet.
Gentag i 40 sekunder.
