Du har sikkert hørt, at du skal styrketræne, men måske passer det bedre til din personlighed at løbe et par kilometer eller hoppe op på en spinningcykel. Det er helt i orden, men du skal huske på, at fordelene ved styrketræning er for gode til at gå glip af, og de spænder fra opbygning af muskeludholdenhed til forebyggelse af skader.
Læs videre for at få en guide til styrketræning for begyndere og et nærmere kig på øvelser, som du kan overveje at implementere i dit træningsprogram.
Hvad er styrketræning?
De fleste tænker på vægtløftning, når man taler om styrketræning. I modsætning til hvad mange tror, kan du opbygge muskelstyrke ved hjælp af forskellige metoder, herunder ved hjælp af din egen kropsvægt, modstandsbånd, kabelmodstandsmaskiner og ja, vægtmaskiner og frie vægte.
Når du tilføjer vægte til en øvelse (uanset om det er med frie vægte eller en vægtmaskine i fitnesscentret), betragtes det som styrketræning. Når det kommer til styrketræning for begyndere (og generelt), er det vigtigt at forstå, at du kan tilføje modstand og styrketræne uden at tilføje vægt. Dette er især nyttigt, når du ikke har adgang til vægte eller maskiner eller ikke kan bruge dem af andre årsager.
Fordelene ved styrketræning for begyndere og mere end det
Er du ny til styrketræning? Til at begynde med anbefaler Centers for Disease Control and Prevention (CDC) styrketræning "mindst to dage om ugen". Husk, at det er i kombination med "150 minutters fysisk aktivitet af moderat intensitet", f.eks. en rask gåtur eller en afslappet cykeltur.
"Grundlæggende styrketræning er nøglen til at udvikle et stærkt muskelgrundlag," siger Joel Freeman, der er ophavsmand til LIIFT4-programmet og Beachbody Super Trainer. "Knoglerne giver din krop struktur, men det er musklerne, der gør det muligt for dig at bevæge dig, og det er godt."
Det er ikke altid det sjoveste eller mest glamourøse, når du begynder at styrketræne, men hvis du gør det korrekt, får du styrke til virkelig at gøre de ting, du elsker, siger Freeman. "Og at øge mængden af muskler i din krop hjælper også med at øge dit stofskifte, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier i løbet af dagen," siger han. "Det kan være en win-win," især hvis dit mål er at tabe dig.
Sådan tilføjer du styrketræningsøvelser for begyndere til din rutine
Ideelt set bør en nybegynderøvelse i vægtløftning omfatte otte til ti øvelser, der er rettet mod de vigtigste muskelgrupper. Denne rutine for hele kroppen gør præcis det og kan udføres et par gange om ugen for at vedligeholde og opbygge styrke over det hele. (Vil du have en hel måned med styrkeprogrammering? Prøv denne fire ugers styrketræningsplan for kvinder).
Start småt med dine vægte og øg efter behov: "Vælg en vægt, der er lige tung nok til at udføre 10 gentagelser, og ved den ottende gentagelse føler du dig virkelig glad for, at det næsten er overstået," siger Freeman. "Dette sikrer, at du udfordrer dine muskler, så de kan vokse og blive stærkere."
Er du klar til at prøve det? Følg med nedenfor for at få en fantastisk styrketræningstræning, der er helt begyndervenlig
Styrketræningstræning for begyndere
Sådan fungerer det: Lav 2 sæt med 10 til 15 gentagelser af hver øvelse. Gentag det to eller tre gange om ugen på skiftende dage.
Det skal du bruge: Du skal bruge: To sæt håndvægte (3 til 5 pund og 8 til 12 pund) eller et sæt modstandsbånd.
Brystpres med håndvægte
Bearbejdede muskler: bryst, skuldre, triceps
A. Læg dig på en bænk med albuerne bøjet 90 grader ud til siden.
B. Ræk armene op og vend tilbage. Hold vægtene centreret over midten af brystet.
Ændring: Lav disse øvelser på gulvet i stedet for på en bænk for at undgå at overstrække armene under brystet, hvilket kan belaste skuldrene meget.
Hvorfor du skal gøre det: "Brystet er en af de største muskler i overkroppen, og når det kommer til brysttræning, er brystpressen den vigtigste," siger Freeman. "Det er en sammensat bevægelse, hvilket betyder, at den også træner dine anterior deltoids [forsiden af dine skuldre] og triceps i hele bevægelsen."
En-armede dumbbell Row
Bearbejdede muskler: øvre ryg
A. Stå med benene i hoftebreddes afstand og placer den ene hånd på bænken med den modsatte arm, der holder vægten under skulderen.
B. Træk albuen op mod ribbenene og sænk den. Hold ryggen flad, og stå med en 45 graders bøjning i hofterne.
Hvorfor du skal gøre det: "Den enarmede dumbbell row er en fantastisk sammensat øvre kropsbevægelse, der fokuserer på din øvre ryg, lats og traps, mens dine biceps og skuldre hjælper dig hele vejen igennem," siger Freeman. "At stå under denne øvelse er også en god måde at få lidt ekstra core-arbejde ind. Husk blot, at der skal være nul momentum eller svingning - langsomt og roligt vinder det muskulære løb!"
Biceps Curl
Bearbejdede muskler: biceps
A. Stå med armene strakt ud foran lårene og en håndvægt i hver hånd med håndfladerne fremad.
B. Træk langsomt vægtene op mod skuldrene og sænk dem derefter til udgangspositionen.
Hvorfor du skal gøre det: "Dette er den bedste isolationsøvelse for dine biceps," siger Freeman. Nøglen her er, at du ikke skal bruge noget momentum; du skal ikke svinge for at få håndvægten op. "Tænk på at forsøge at holde albuerne i siden og løfte håndvægten helt op med biceps," siger han. "Stop i toppen, før dine albuer bevæger sig væk fra dine sider - det vil sige, at hvis vægtene rører dine skuldre, er du gået for langt." (Her er flere tips til at mestre biceps curl.)
Udvidelse af triceps
Bearbejdede muskler: triceps
A. Stå med spredte ben i hoftebredde.
B. Læn dig fremad fra taljen med albuerne bøjet 90 grader i siden.
C. Retter armene ud.
Hvorfor du skal gøre det: "Triceps extension er en fantastisk isolationsbevægelse, hvor du ikke behøver en masse vægt for at mærke forbrændingen," siger Freeman. I lighed med biceps curl er nøglen her at tænke på din albue som et hængsel fastgjort i siden. "Det eneste, der skal bevæge sig, er din albue for at strække armen og klemme din triceps i toppen og tilbage."
Sideløft
Bearbejdede muskler: skuldre
A. Stå med armene ned langs siden med håndfladerne indad.
B. Løft lige arme (med lillefingeren i spidsen) til skulderhøjde.
Hvorfor du skal gøre det: "Velbyggede lateral delts [siderne af dine skuldre] er det, der giver dig det flotte runde skulderudtryk, og lateral raise er den bedste øvelse til at isolere denne muskel," siger Freeman. "Ligesom alle andre isolationsøvelser handler det om kontrol for at udføre denne øvelse korrekt."
Grundlæggende squat
Bearbejdede muskler: ben, bagdel
A. Stå med fødderne lidt bredere end hofteafstand fra hinanden og med tæerne let udadvendte.
B. Sæt dig tilbage og ned med vægten i mellemfoden og hælene (ikke i tæerne). Hold knæene på linje med tæerne, og fokuser på at holde brystet løftet.
C. Sænk, indtil lårene er parallelle med gulvet, hvis det er muligt.
Hvorfor du skal gøre det: "Squats er blevet den mest populære af alle øvelser for underkroppen, især hvis du ønsker at få dine balder til at vokse!" siger Freeman. Men husk på: "Sikkerhed er et must i denne øvelse for at undgå skader, især i det nederste rygområde. Hvis du er nyere eller vender tilbage til træningen, er det ofte bedst at starte med kun kropsvægt og fokusere helt på fleksibilitet og korrekt form. Hvis du ikke kan gå så lavt uden at sænke brystet fremad, skal du fortsætte med at arbejde på din fleksibilitet." Når din form er i orden, kan du begynde at tilføje vægt. (Sørg for, at du ved, hvordan du udfører squats korrekt, før du prøver denne styrketræningstræning for begyndere).
Udspring foran
Bearbejdede muskler: ben, bagdel
A. Stå med samlede fødder og en håndvægt i hver hånd ved siden af hinanden.
B. Træd fremad med højre fod og sænk den, indtil begge knæ danner en 90-graders vinkel, og det bageste knæ svæver over jorden.
C. Skub fra den forreste hæl for at træde tilbage og vende tilbage til udgangspositionen.
D. Gentag på den anden side.
Hvorfor du skal gøre det: "Udspring er også godt for benene og bagdelen, men kan også ødelægge knæene, hvis de udføres forkert," siger Freeman. "Dette er en udfordrende bevægelse, som man nemt kan mærke ved kun at bruge kropsvægt."
Cykel
Bearbejdede muskler: mavemuskler
A. Læg dig med ansigtet opad på gulvet.
B. Bøj den modsatte albue til knæet, og skift derefter side.
Hvorfor du skal gøre det: "Cykelvridninger er gode til at aktivere flere områder af din kropskerne, især de skrå muskler," siger Freeman. "Den største fejl, som mange mennesker begår med denne core-øvelse, er at trække i nakken. For at undgå dette kan du prøve at placere fingerspidserne lige bag dine tindinger og holde albuerne åbne i stedet for at lukke dem ind mod hovedet. " Hvis du mærker en belastning i nakken, betyder det, at du forsøger at løfte højere, end din core har styrken til, og at du kompenserer i nakken. "Sænk din rækkevidde (dvs.: forsøg ikke at løfte så højt fra jorden) og sænk i stedet dine drejninger," siger Freeman. "Du vil stadig kunne mærke det!"
Superman
Bearbejdede muskler: lænd, bagdel
A. Læg dig med ansigtet nedad på gulvet og løft den modsatte arm og det modsatte ben.
B. Skift side. Hold blikket ned mod gulvet for at bevare den korrekte kropsholdning.
Hvorfor du skal gøre det: "Dette er en vidunderlig øvelse for lænden, som er et must for at forebygge skader i lænden," siger Freeman. Når du stiller dig op på maven, skal du tænke på at plante tæerne i gulvet og ikke lade dem komme af jorden på noget tidspunkt. Dette vil også hjælpe dig med at engagere flere glutes også. Når du løfter brystet fra gulvet, behøver du virkelig ikke løfte meget højt. Du skal blot fokusere på at klemme din bagdel sammen, mens du løfter, og så engagerer du også de nederste rygmuskler.
