Uanset om du er en dedikeret løber, en fast mand på første række i dit lokale cykelstudie eller en nyligt besat pickleball-fan, kender du til de fordele, som motion kan have på dit hjerte-kar-system og dit mentale helbred. Men hvis du kun fokuserer din fitnessrutine på konditionstræning, går du glip af alle fordelene ved styrketræning. Tanken om at samle et sæt håndvægte op eller prøve en ny vægtmaskine kan være skræmmende, men styrketræning er en vigtig del af en velafrundet fitnessrutine og giver mange flere fordele end blot muskelvækst.
Er du ikke sikker på, hvor du skal starte? Brug denne guide til at lære mere om det grundlæggende i styrketræning, fordelene ved styrketræning og de bedste styrketræningsøvelser, du kan tilføje til din rutine.
Hvad er styrketræning?
Styrketræning, også kendt som modstandstræning, er en måde at opbygge muskelstyrke eller -størrelse på ved at trække musklerne sammen mod en ydre modstand (tænk på: frie vægte, kettlebells, vægtstænger, håndvægte eller din egen kropsvægt takket være tyngdekraften). I øjeblikket anbefaler Centers for Disease Control and Prevention (CDC), at du indarbejder mindst to dage med muskelstyrkende aktiviteter i din ugentlige træningsrutine, og at du sørger for at ramme alle større muskelgrupper (f.eks. ben, arme, ryg og core) med dine styrketræningsøvelser. For at opnå størst muligt udbytte skal du sigte mod at lave mindst ét sæt med otte til 12 gentagelser af hver øvelse; ved slutningen af dit sæt bør du have svært ved at gennemføre endnu en gentagelse, anbefaler CDC.
Når du føler dig godt tilpas med den grundlæggende styrketræningsrutine, kan du øge intensiteten ved enten at tilføje mere vægt, øge antallet af gentagelser eller variere tempoet. "For at få mest muligt ud af din træning skal du træne med en relativt høj intensitet til det punkt, hvor du er tæt på eller ude af stand til at udføre yderligere gentagelser med korrekt form og teknik," siger Brandon Groth, C.S.C.C.S., certificeret styrke- og konditionsspecialist og ledende partner hos Delos Strength i Chicago. "Dette vil give kroppen tilstrækkelig stimulus til at begynde at foretage disse tilpasninger og ændringer" - dvs. muskelvækst og forbedret styrke.
Husk i øvrigt at huske på genopretning. "At overdrive og træne hver dag i timevis kan faktisk have en negativ indvirkning på dine resultater og dit generelle helbred," råder Groth. "Du vil have din krop til at restituere fuldt ud mellem sessionerne, så du kan fortsætte med at gøre fremskridt og opnå resultater."
Styrketræningsudstyr
Mens styrketræning ofte forbindes med vægtløftning, kan du også bruge din egen kropsvægt som modstand, siger Betina Gozo, C.P.T, C.F.S.C., certificeret personlig træner og Nike Global Trainer. "Kropsvægt [træning] er nummer et," understreger hun. "Du kan styrketræne når som helst og hvor som helst med bare din krop" og stadig se forbedringer i muskelstyrke.
En måde at styrke styrketræning med kropsvægt på? Ved at tilføje isometriske hold (dvs. holde helt stille i en længere periode, f.eks. et squat-hold) eller excentrisk træning, som fokuserer på at forlænge muskelfibrene (normalt i den del af øvelsen, hvor vægten returneres til udgangspositionen, f.eks. når du bringer håndvægten op igen under en biceps curl). "Du'vil ofte opbygge muskler og styrke hurtigere, når du træner excentrisk træning, og når du træner isometrisk træning i slutområdet, vil det hjælpe din krop med at blive stærkere i den bevægelse, du træner," tilføjer Gozo.
Men hvis du er medlem af et fitnesscenter eller har adgang til et par sæt håndvægte, kan du bruge det styrketræningsudstyr, du har til rådighed, til mere effektiv og effektiv træning, tilføjer Groth. Hvis du træner derhjemme, kan et sæt justerbare håndvægte, en suspension trainer, f.eks. en TRX, og nogle modstandsbånd hjælpe dig med at øge din styrketræning, siger Groth.
Når du er klar til at tilføje styrketræningsudstyr til din rutine, har du masser af muligheder, der passer til dine behov:
- Modstandsbånd: I lighed med overdimensionerede gummibånd er modstandsbånd strimler af elastik, der kommer i en række forskellige former, størrelser og tykkelser. Generelt gælder det, at jo tykkere et modstandsbånd er, jo mere modstand giver det (efterligner følelsen af en tungere vægt). De er lette og nemme at transportere, hvilket gør dem ideelle til hjemmetræning eller rejser (eller du kan bruge dem til at forfalske tungere håndvægte - her er hvordan).
- Håndvægte: En håndvægt består af et lige håndtag med to lige store vægte i hver ende, der fordeler vægten jævnt. Håndvægte kommer i snesevis af forskellige vægtmuligheder, så lavt som et pund og så højt som 150 pund. (Sådan beslutter du, hvornår du skal bruge lette vægte vs. tunge vægte, FYI.)
- Vægtstænger: En standard vægtstang vejer 45 pund og er omkring syv fod lang, ligesom en olympisk vægtstang, og du kan tilføje vægtskiver efter behov for at nå din foretrukne vægt. Nogle fitnesscentre kan også have en vægtstang på 35 pund, der er mindre i diameter og kun omkring 6,5 fod lang; Disse lettere stænger kan være mere tilgængelige for begyndere, fordi der er mindre afstand mellem vægtskiverne, og der kræves mindre stabilitet for at udføre øvelser. Andre vægtstangsvarianter inkluderer en sekskantstang, en sikkerhedsstang, en multigrebsstang og en EZ-stang.
- Kettlebells: Kettlebells har en klokkelignende kugleform, med en kugle fladtrykt i den ene ende med et buet håndtag på den anden. I modsætning til en håndvægt er kettlebellens vægtfordeling ujævn og udfordrer dermed din stabilitet under styrketræning. Kettlebells er også ideelle til komplekse eller sammensatte bevægelser (tænk: en clean-squat-press combo), da klokkens form gør det nemmere at flytte din hånds placering jævnt.
- Vægtmaskiner og kabelmodstandsmaskiner: Vægtmaskiner og kabelmodstandsmaskiner er grundpillerne i de fleste fitnesscentre, og de giver dig mulighed for sikkert at bevæge dig i faste bevægelsesplaner (dvs. du behøver ikke bekymre dig om at tabe en vægt på din fod, hvis det pludselig føles for tung). De engagerer typisk kun én muskelgruppe ad gangen ved hjælp af et bestemt bevægelsesområde.
Fordelene ved styrketræning
Selvfølgelig vil du se nogle muskelvækster, når du begynder at styrketræne, men der er endnu flere sundhedsmæssige fordele ved at udføre styrkeøvelser konsekvent. Eksperter opdeler her de største fordele ved styrketræning.
Forebygger skader
Hurtig genopfriskning af anatomien: Når du bliver ældre, begynder du at miste styrke og muskelmasse, og disse reduktioner sker hurtigere, hvis du er stillesiddende, end hvis du er fysisk aktiv. En svagere krop med skøre knogler er mere udsat for skader, mens en stærkere krop med tætte knogler er mere modstandsdygtig, siger Groth.
En løsning? Styrketræning. "[Styrketræning] forbedrer din generelle styrke og muskelmasse", siger han. "Denne [type træning] vil føre til øget knoglemineraltæthed og styrke dit bindevæv, dine led og sener," fordi vægtløftning medfører en høj spænding på dine muskler. Ved at anvende spænding på dine muskler med styrketræning træner du din krop til at stabilisere sig selv under stress (tænk: reagerer hurtigt, når du træder ned fra en kantsten på den forkerte måde, eller bærer en tung kasse over hovedet med korrekt form, så du ikke får ondt næste morgen). Et godt eksempel: Det har vist sig, at konsekvente styrketræningsprogrammer forbedrer knogletætheden i den ældre befolkning.
I øvrigt oplever personer med menstruation en stor reduktion af muskelmassen, når de kommer i overgangsalderen, så hvis det er dig, er det nok på tide at begynde at styrketræne. Faktisk kan muskelmassen og knogletætheden begynde at falde allerede i 20'erne, bemærker Groth. Løbere kan også have stor gavn af styrketræning for at forebygge skader, reducere risikoen for løberelaterede smerter og øge styrken, hvilket kan føre til hurtigere tempo. "Ved at fokusere på sammensatte bevægelser, der involverer flere muskelgrupper, kan [løbere] forbedre deres generelle styrke, stabilitet og koordination," tilføjer han.
Forbedrer den daglige funktion
Uanset om du bor i en lejlighed, hvis aktive hund har brug for masser af motion, eller om du er en nybagt mor i forstaden, der skal vænne sig til en hektisk livsstil, er en af de største fordele ved styrketræning, at det hjælper dig med de opgaver, du løser i det daglige liv.
"Ved at opbygge funktionel styrke og modstandsdygtighed kan man klare hverdagens opgaver," siger Gozo. "At bære indkøb, jagte sine børn rundt eller sætte en stor opvaskerække væk på en høj hylde er langt mere opnåeligt med styrketræning." Det skyldes, at efterhånden som du gør fremskridt med din styrketræning, tilpasser din krop sig til at få lagt mere pres på sit muskelsystem. Eller sagt på en anden måde: At bære et Facebook Marketplace-fund op ad trappen virker ikke som en så udmattende opgave, når din krop er vant til vægtbelastede squats, skulderpres og farmer's carries.
Især ældre mennesker kan have gavn af styrketræning, siger Groth. "Styrketræning kan ikke kun øge din levetid, men kan også forbedre livskvaliteten, når du bliver ældre," han bemærker. "At være i stand til at gøre mere, have mere energi og komme sig hurtigere efter skader og sygdom er ting, som jeg tror, vi alle ønsker, når vi bliver ældre."
Og da styrketræning hjælper med at forebygge skader, betyder en regelmæssig styrketræningsrutine, at du er mindre tilbøjelig til at have smerter eller føle dig utilpas i din hverdag. "[Styrketræning] fører til færre skader, ømhed og smerter og gør hverdagens opgaver lettere og mere behagelige," siger Groth. TL;DR: Styrketræning er måske netop det, der gør det mere behageligt for dig at flytte en tung pose hundefoder eller bøje dig forover for at kigge under sofaen.
Øger stofskiftet
ICYDK, muskelvæv er en medvirkende faktor til dit hvilestofskifte (aka den mængde energi din krop har brug for for at fortsætte med at fungere, eller kalorier forbrændt i hvile). Når din muskelmasse øges, øges dit hvilestofskifte også, ifølge American Council on Exercise.
"Muskler er mere metabolisk aktive end fedt, så hvis du kan øge din muskelmasse, vil du kunne øge dit hvilestofskifte," har Alexandra Sowa, læge og indehaver af SoWell Health i New York, tidligere fortalt Shape. Så det kan bidrage til et højere stofskifte at løfte vægte, svinge en kettlebell eller lave en back squat med vægtstang. Men heads up: Dit stofskifte påvirkes også af flere faktorer, som er uden for din kontrol (tænk: alder, genetik eller køn), så forvent ikke, at styrketræning ændrer dit stofskifte fuldstændigt fra den ene dag til den anden. Og selvfølgelig behøver (og bør) forbrænding af så mange kalorier som muligt ikke være det eneste fokus i din styrketræningstræningstræningsrutine.
De bedste styrketræningsøvelser
Det kan være overvældende at være nybegynder inden for styrketræning, lige fra alt det udstyr, du har til rådighed, til de snesevis af øvelser, du kan prøve for hver muskelgruppe. Du kan dog starte med enkle, funktionelle bevægelser, der efterligner din hverdag, råder Groth. "Hvis du virkelig får styr på de grundlæggende bevægelser, vil du opnå store fremskridt," siger han. "Hvis du kan squatte, lunge, dødløfte og lave push-ups og rows, vil du sætte dig selv i stand til at få succes."
Er du klar til at udvikle din styrketræningstræning? Prøv at fokusere på sammensatte bevægelser med flere led, som rekrutterer flere muskler og samtidig udfordrer din evne til at kontrollere din krop og forbedre din balance og stabilitet. Groth foreslår, at du deler dine styrketræningsøvelser op i disse grundlæggende kategorier og vælger en øvelse eller to fra hver kategori for at opbygge en velafrundet styrketræningstræning.
- Overkropsskub: push-up, bænkpres eller overheadpres
- Træk i overkroppen: siddende række, lat pull-down, hage op eller håndvægt bøjet over rækken
- Skub i underkroppen: squat, lunge, split squat
- Træk i underkroppen: dødløft, rumænsk dødløft, hip thrust
De bedste træningsprogrammer til styrketræning
Uanset om du styrketræner med kropsvægt, løfter tungt med vægtstang eller tager fat på noget midt imellem, er der masser af måder at opbygge muskelstyrke med modstandstræning på. Prøv disse styrketræningsøvelser to til tre gange om ugen for at opnå de bedste resultater, ifølge CDC.
- Du vil føle denne enkle 5-Move Kettlebell bentræning i morgen
- Opret en Push and Pull-dagtræningsplan med disse øvelser
- Din krop har brug for denne ryg- og skuldertræning
- Denne 12-minutters træning for hele kroppen er perfekt til begyndere
- Denne 15-minutters styrketræning for underkroppen vil genoplive motivationen i dit træningscenter
- Denne simple håndvægte biceps træning vil bygge stærkere arme
