Det er ikke usædvanligt at være lidt skræmt ved tanken om at løbe et halvmaraton. Når alt kommer til alt, kræver løbet på 13,1 miles regelmæssig løbe- og styrketræning samt at finde ud af præcis, hvilket udstyr du skal bruge for at løbe et halvmaraton, og hvordan din brændstofstrategi skal være.
Heldigvis er ti uger rigeligt med tid til at træne til et halvmaraton - med den rigtige træningsplan i hånden. Her kan du få mere at vide om træning til et halvmaraton og downloade en 10 ugers træningsplan for halvmaraton, der er udviklet af Kayla Jeter, C.P.T., en RRCA-certificeret løbecoach, NASM-certificeret personlig træner og certificeret funktionel styrketræner, så du er klar til løbsdagen.
Hvem bør bruge denne 10-ugers træningsplan for halvmaraton?
Mens løbere, der er helt nybegyndere, bør holde sig til en 12-ugers halvmaraton-træningsplan, er denne 10-ugers halvmaraton-træningsplan mere velegnet til løbere med en smule erfaring, siger Jeter. "Du skal kunne løbe 3 miles komfortabelt uden at stoppe," råder hun. "Du har måske også erfaring med at løbe en 5 km, eller du har løbet et mindre løb før." Og hvis det er dit første halvmaraton, er denne 10-ugers træningsplan perfekt for dig.
Da dine ben allerede er vant til at løbe nogle få kilometer ad gangen, kan dine "lange løb" under træningen starte på 4 miles og toppe på 12 miles i uge 7 i din halvmaraton-træningsplan - så du har masser af tid til at nedtrappe inden løbsdagen. (Tapering, ICYDK, er den periode i løbet af løbetræningen, hvor du trækker dig tilbage på kilometertallet for at give dine ben tid til at restituere fuldt ud til løbsdagen).
Du vil også bemærke i denne 10-ugers træningsplan for halvmaraton, at nogle af dine lette løb er bestemt af tid (tænk: 25-30 minutter) i stedet for distance (f.eks. 3 miles). Det skyldes, at Jeter ønsker, at du skal fokusere på at øge den tid, du bruger på dine fødder, i stedet for at sigte efter et bestemt antal kilometer (eller forsøge at få løbeturen overstået så hurtigt som muligt). "At bruge den tid på dine fødder er så vigtigt for at opbygge løberens styrke,"forklarer hun. "Du får flere skridt, lægger mere pres på dine led - hvilket vil hjælpe din krop med at tilpasse sig til løb."Med det i tankerne skal du lade dine lette løb være virkelig lette og behagelige. Sigt efter et konversationstempo, der ikke gør dig alt for forpustet.
Den 10-ugers træningsplan for halvmaraton
Er du klar til at starte din rejse mod målstregen? Se din 10 ugers træningsplan for begyndere til halvmaraton nedenfor.
