Hvis du har en løbende liste over vage fitness-jargoner (tænk: EMOM, WOD, HIIT, EPOC) og deres definitioner i din Notes-app, er det tid til at notere endnu et forvirrende akronym, som du sandsynligvis vil se på utallige træningsplaner. Udtrykket: AMRAP.
Men hvad er AMRAP egentlig, og hvad gør det til en værdifuld tilføjelse til dit fitnessprogram? For at få svar på alle dine brændende spørgsmål kan du vende dig til denne AMRAP-træningsguide, som opdeler den grundlæggende betydning af AMRAP og træningstilens vigtigste fordele. Desuden finder du AMRAP-træningsprogrammer, der kan hjælpe dig med at nå ethvert fitnessmål.
Hvad er AMRAP?
AMRAP står for "as many rounds as possible" (så mange runder som muligt) eller "as many reps as possible" (så mange gentagelser som muligt), afhængigt af hvordan du bruger det i din træning. I en AMRAP-træning med fokus på runder vælger du måske fire til seks øvelser, et bestemt antal gentagelser for hver bevægelse og et bestemt tidsrum (tænk: fem til 20 minutter). Derefter gennemfører du så mange runder af disse øvelser, som du kan inden for denne tidsramme, forklarer Melissa Kendter, der er ACE-certificeret træner, specialist i funktionel træning og EvolveYou-træner.
Men under en AMRAP-træning baseret på gentagelser kan du vælge én øvelse og en kort tidsperiode (f.eks. 30 sekunder til to minutter) og derefter udføre så mange gentagelser af den pågældende bevægelse som muligt inden for denne periode, tilføjer Nikki Elliott, fitnessinstruktør hos Equinox og medstifter af ELAVI, et firma, der producerer proteinsnacks. Når du har taget en kort pause, kan du udføre en anden runde af den pågældende øvelse og derefter gentage processen med en ny bevægelse, forklarer hun. Når det er sagt, vil du oftest se AMRAP-træning i runde stil i fitnessklasser og online træningsprogrammer, siger Elliott.
Uanset hvilken type AMRAP-træning der er tale om, "er målet at sikre, at du fortsætter med at bevæge dig gennem hver øvelse, at du har en vægt, der er udfordrende for dig, og at du holder en god form, hvilket altid er den højeste prioritet i ethvert træningsprogram", siger Elliott.
Fordelene ved AMRAP-træning
De er alsidige.
Der er ikke én rigtig måde at opstille en AMRAP-træning på, så de kan skræddersyes til at hjælpe dig med at nå ethvert fitnessmål, siger Kendter. Du kan f.eks. bruge tunge vægte, hvis du ønsker at opnå store styrkeforbedringer, eller udføre plyometriske bevægelser, hvis du har lyst til en cardio-fokuseret træning, siger hun. På samme måde kan du træne hele din krop eller fokusere på en enkelt muskelgruppe, tilføjer Elliott.
AMRAP-træning behøver heller ikke nødvendigvis at være højintensiv, siger Elliott. "Det kan være lavere intensitet uden skøre, springende, plyometriske bevægelser," forklarer hun. "Jeg synes, det er en fantastisk måde at strukturere en træning med lav intensitet på, så man får et fantastisk fullbody-program, som ikke tvinger dig til at hoppe op fra gulvet eller gøre noget, der kan begynde at give smerter i lænden." Og hvis du ikke har adgang til alt det smarte udstyr, kan du strukturere din AMRAP-træning omkring et enkelt træningsredskab, siger Michelle Razavi, fitness- og yogainstruktør hos Equinox og medstifter af ELAVI. "Hvis jeg har en med-bold eller en bænk, kan jeg lave tre til fem øvelser bare ved hjælp af det", siger hun. "Det kan også hjælpe, hvis du rejser eller ikke har så meget adgang til udstyr i et fitnesscenter."
For ikke at nævne, at de er multifunktionelle. AMRAP-træning kan bruges som en kort opvarmning, der gør din krop klar til den rigtige træning, en 20-minutters træning, der træner hele kroppen, eller en "metabolisk udbrud" i slutningen af en træning, før du køler ned, siger Elliott. "AMRAP har ikke et sæt retningslinjer eller regler, der skal følges," forklarer hun. "...Det har en plads på så mange forskellige områder, og du har absolut friheden til at inkorporere det, som du vil."
Du kan gå i dit eget tempo.
I modsætning til HIIT-træning har AMRAP-træning ikke faste arbejdsperioder og hvileperioder (tænk: 30 sekunder på, 30 sekunder af), så du kan tage en pause, når du har brug for det - og i den tid du har brug for. "På den måde kan det tilpasses ethvert fitnessniveau og enhver person, fordi du kan gå i dit eget tempo eller justere øvelserne efter behov, indtil uret løber ud," siger Kendter.
Når det er sagt, holder uret dig ansvarlig, og det opmuntrer dig til at holde dig i gang i stedet for at scrolle gennem Instagram i fem minutter mellem sættene. "Så mange mennesker giver sig selv mulighed for at stoppe, og så holder de for lang pause, og så er det sværere at komme i gang igen," siger Elliott. "Jeg synes, at disse kortere, mundrette træningspas som AMRAP virkelig holder dig i gang i et godt tempo og lader dig få en god træning på en mere effektiv tid."
De opbygger muskulær udholdenhed.
Ved at køre igennem utallige gentagelser af thrusters, mountain climbers eller push-ups under en AMRAP-træning hjælper du med at opbygge muskeludholdenhed - en muskelgruppes evne til at udføre gentagne sammentrækninger over en periode, ifølge American Council on Exercise. Jo flere gentagelser du kan udføre, før du føler dig udmattet, jo mere muskeludholdenhed har du, viser forskning. Under træning eller hverdagsaktiviteter (tænk: at bære tunge indkøb op til din lejlighed på femte sal) betyder en højere grad af muskeludholdenhed, at din krop ikke vil føle sig så hurtigt træt, og at du vil kunne bruge mindre energi på at udføre den pågældende opgave, har Corinne Croce, D.P.T., SoulCycles interne fysioterapeut, tidligere fortalt Shape.
De tjener som et benchmark.
Ud over at give dig en fantastisk træning, der passer til dine evner og behov, giver AMRAP-træning dig også mulighed for at tjekke, hvordan din kondition forbedres, siger Kendter. Hvis du starter et nyt træningsprogram eller sætter gang i dit nuværende program, kan du starte med at køre igennem en AMRAP-træning og registrere, hvor mange runder eller gentagelser du gennemførte, hvilken vægt du brugte, og hvordan du følte dig bagefter. Efter otte til 12 uger kan du så gennemføre den samme AMRAP-træning igen og notere dig, hvordan tallene og følelserne har ændret sig, forklarer hun.
Selv om du gennemførte færre gentagelser eller runder anden gang, kan du stadig lære en ting eller to af dine AMRAP-træningsresultater. "Måske blev der færre gentagelser end sidste gang, men [prøv at] forstå hvorfor og tjekke ind med kroppen," siger Elliott. "Er det fordi du har haft nogle virkelig intense træningspas i denne uge? Har du fået nok søvn? Det hjælper dig også med at overveje andre faktorer, der kan påvirke din træning. Det er meget vigtigt at holde styr på disse ting for at forstå, hvordan din krop reagerer på faktorer uden for træningen."
De bedste AMRAP-træninger
Hvis du vil opbygge udholdenhed og sætte dine muskler på prøve, kan du overveje at indarbejde disse AMRAP-træninger i din rutine. Uanset om du har brug for en hurtig opvarmning eller et træningspas for hele kroppen, som du kan udføre derhjemme, har du mange muligheder.
- Den 15-minutters AMRAP-træning, du kan lave, uanset hvor travlt du har
- Prøv Bob Harpers At-Home AMRAP-træning for en hurtig, men effektiv rutine
- Kate Hudsons træning for underkroppen direkte fra hendes træner
- Denne Kettlebell abs træning vil rocke hele din kerne
- Kayla Itsines' BBG Starter At-Home Dumbell Challenge
- Jen Widerstroms styrketræning for glødende hud
- Indre-lår-træning, der kun tager 5 minutter
- Denne Genius Tabata toiletpapir træning vil gøre dig LOL
