Sådan fungerer det: Hele træningspasset er opdelt i fire progressive bevægelser, der hver varer to minutter hver, hvilket giver i alt otte minutters træning. Du nedbryder det yderligere ved at segmentere og derefter udvikle hver to-minutters bevægelse i fire 30-sekunders dele. Hvert 30. sekund føjer du noget til bevægelsen, indtil du udfører hele øvelsen med høj intensitet og i et højt tempo.
Samlet tid: 8 minutter
Det skal du bruge: Intet udstyr er påkrævet, bare medbring dit A-game.
Burpee
-0:30: I de første 30 sekunder begynder du i høj planke (på håndfladerne). Træk de nederste mavemuskler op mod navlen for at engagere core, mens du presser dine balder og lår sammen, og hold vægten over skuldrene.
0:30-1:00: Send albuerne tilbage og stramt ind til siden, så du efterligner den nedadgående bevægelse i en triceps push-up, og sænk vægten ned til gulvet, lige når du begynder at støvsuge. Gentag del 1 og 2 af din burpee.
1:00-1:30: Rejs dig op fra gulvet og hop benene fremad til begge sider af hænderne, og slip derefter hænderne fra gulvet og kom i en squatposition. Gentag del 1, 2 og 3 af din burpee.
1:30-2:00: Fra squatpositionen skal du hoppe lige op for at fuldføre hele bevægelsesområdet. Gennemfør så mange fulde burpees, som du kan, i løbet af disse sidste 30 sekunders arbejde.
Reaktionsøvelse
-0:30: Stå med spredte fødder for at udføre et fodboldløb i høj hastighed på tæerne på stedet.
0:30-1:00: Sæt dig ned og udfør en burpee med mellemrum mellem toe-tap "løb."
1:00-1:30: Gentag del 1 af din reaktionsøvelse
1:30-2:00: Gentag del 2 af din reaktionsøvelse, idet du gennemgår så mange løbe-burpee-sekvenser som muligt i de sidste 30 sekunder.
Punch-sekvens
-0:30: Udfør et stærkt og hurtigt højre stød fremad, efterfulgt af et venstre stød fremad. Fortsæt med at skifte arme i disse første 30 sekunder.
0:30-1:00: Udfør et tværslag med din højre arm (slag på tværs af kroppens midterlinje i en vinklet bevægelse). Udfør et krydsstød med din venstre arm. Gentag del 1 og 2 af din sekvens sammen: To stød, derefter to krydsstød.
1:00-1:30: Byg videre på bevægelsen ved at tilføje to jumping jacks efter cross-punches. Gentag del 1, 2 og 3 af sekvensen sammen: 2 jabs, 2 cross-punches og derefter 2 jumping jacks.
1:30-2:00: Byg videre på bevægelsen
Spider Push-up
-0:30: Hold en høj håndfladeplanke i de første 30 sekunder, og sørg for at holde mavemusklerne stramt og skuldrene nede, mens du holder en lige linje fra hovedet til tæerne.
0:30-1:00: Før brystet ned mod gulvet med albuerne bredt ud for at lave en push-up. Klem skulderbladene, mens du presser brystet op igen til høj planke. Gentag denne push-up for resten af del 2.
1:00-1:30: Bøj højre knæ ind mod højre albue fra den høje planke, mens du sænker dig ned i din push-up. Knæet skal være indad og foden udad. Skub tilbage til høj planke, idet du bringer højre fod tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen stadig ved hjælp af højre ben i resten af del 3.
1:30-2:00: Skift ben for at bringe venstre knæ til venstre albue, mens du sænker dig ned til en push-up-position. Fortsæt på venstre side i resten af sekvensen.
