På trods af at brystmusklerne bogstaveligt talt er helt fremme, er de ret nemme at ignorere, især i denne tid, hvor træning af bagdelene er den største træningsform. Og især brystbesiddere kan være skyldige i at springe regelmæssig brysttræning over. "Der er lidt af en misforståelse om, at fordi vi har bryster, behøver vi ikke at træne brystmuskler," siger Kourtney Thomas, C.S.C.C.S., en certificeret personlig træner i Denver.
Men du skal ikke lade dig narre - det er vigtigt for alle at træne brystmusklerne. Alle mennesker har en stor, vifteformet pectoralis major-muskel på hver side af brystet, direkte under brystvævet. En mindre muskel, kendt som pectoralis minor, er placeret i den øverste del af brystet, under pec major. Tilsammen er disse muskler kendt som pecs, og de dækker hele brystet. Som sådan hjælper de dig med at stå slapt, udføre daglige opgaver og endda med at trække vejret let.
Så hvis du har forsømt disse muskler, er det på tide at blande nogle brysttræninger med vægte ind i din rutine. Nedenfor kan du finde ud af, hvorfor dine brystmuskler i første omgang er værd at have din opmærksomhed, ifølge fitnesseksperter. Når du så er inspireret til at opnå nogle gevinster, kan du tage håndvægte og en medicinbold frem og prøve denne brysttræning for kvinder, som er demonstreret af træner Jenny Gaither, grundlægger af Movemeant Foundation. (Har du ingen vægte? Prøv i stedet disse brystøvelser med modstandsbånd.)
5 fordele ved brysttræning for kvinder
1. Du vil forbedre din kropsholdning.
Når det drejer sig om kropsholdning, får ryggen og skuldrene al opmærksomheden. Men som en af de største muskler i overkroppen spiller brystmusklerne en lige så vigtig rolle i opretholdelsen af kropsholdning og oprejst stabilitet, nemlig ved at støtte skulderbladet (scapula) og selve skulderleddet.
"Alle muskler, der omgiver skulderbladet og skulderen, er vigtige for at stabilisere disse led," siger Joel Seedman, ph.d., træningsfysiolog og ejer af Advanced Human Performance i Suwanee, Georgia. "Hvis en af dem bliver svagere, vil du få en forskudt spænding på tværs af leddene."
Og hvis en muskel bliver forkortet eller forlænget for meget, er det lige meget om de er stærke eller svage - brystmusklerne vil ikke kunne udføre deres arbejde i tilstrækkelig grad. Den største synder af forkortelse? Din computer. Når du læner dig ned over den hele dagen, forkorter du samtidig dine brystmuskelfibre og forlænger dine rygmuskelfibre, siger Seedman. Så hvis du har et skrivebordsjob, er der endnu mere grund til at blande nogle brystøvelser for kvinder ind i dit træningsregime. (
2. Du får lettere ved at trække vejret.
Når du retter din kropsholdning, åbner du også dit bryst, hvilket gør det lettere at tage dybe, gode vejrtrækninger. Især pec minor er særlig nyttig, da den mindre, trekantede muskel sidder midt på dit tredje, fjerde og femte ribben. Hver gang du trækker vejret ind, strækker pec minor sig, så din brystkasse udvides.
"Hvis pec-musklerne er for korte, vil vejrtrækningen blive væsentligt forringet, fordi du ikke kan åbne mellemgulvet," siger Seedman. "Men hvis du forlænger disse brystfibre, vil vejrtrækningen og evnen til at forbedre iltningen til alle dine muskler blive væsentligt forbedret." Lidt af en vigtig grund til at lave brysttræning med vægte.
3. Du kan gøre dine bryster mere perkier (hvis du vil).
Seedman siger, at mange kvinder og andre brystejere er bange for at træne deres bryst, fordi de tror, at deres bryster vil skrumpe, men det er faktisk det modsatte af, hvad der kan ske - brysttræning for kvinder er en slags ikke-kirurgisk metode til brystforstørrelse. (Plus de kan måske hjælpe dig med endelig at erobre den undvigende pull-up!)
"Det du gør er at skubbe brystvævet mere op og fremad, så det giver en illusion om, at dine bryster er større," siger han. Plus, at tilføje muskler til dit bryst hjælper med at hæve dine bryster, "næsten som en push-up bh."
Og glem ikke: Det betyder ikke, at det tager væk fra selve brystvævet.
4. Du vil gøre de daglige aktiviteter lettere.
Uden for træningscenteret spiller dine brystmuskler en vigtig rolle i en lang række daglige aktiviteter, lige fra at læsse indkøbsposer ind i huset til at skubbe en tung dør op eller slæbe en kuffert rundt i en lufthavn. "Stort set alle aktiviteter eller bevægelser i overkroppen, som vi udfører, involverer brystmusklerne i høj grad", siger Seedman.
De primære funktioner for dine brystmuskler er at bøje (hæve), adducere (bringe tilbage) og medialt rotere (dreje indad) din overarm. Så "hvis du tænker på at samle ting op, holde ting, klemme ting eller enhver form for bevægelse, der involverer skub, er brystmusklerne involveret i alt dette," siger Thomas.
Hvis dine brystmuskler er svage på grund af manglende brug, kan det derfor føles som en udfordring at bære og læsse indkøbsposer ind i huset. Ud fra et rent funktionelt synspunkt vil du gøre din hverdag meget lettere, hvis du tilføjer denne brysttræning for kvinder til din træningsdagsorden.
5. Du vil træne andre muskler.
Selvfølgelig er brystmusklerne store og vigtige muskler, som forklaret ovenfor. Men de er også vigtige, fordi de kalder en masse af de omkringliggende muskler i aktion - nemlig skuldre, ryg og triceps - hvilket gør enhver brystøvelse til en fantastisk overkropsbevægelse for hele overkroppen.
Eksempel: Seedman siger, at en af de bedste øvelser til at styrke triceps faktisk er brystpres. Og forskningen bakker ham op: En undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength & Conditioning Research viste, at forskellige variationer af brystpres er mere effektive til at målrette specifikke muskelgrupper end andre - herunder tris. Ved hjælp af overfladeelektromyografi, en metode til at måle muskelaktivering under træning, fandt forskerne ud af, at brystpres med håndvægte er bedst til dem, der ønsker at opbygge deres bryst, mens en Smith-maskine eller en vægtstangssætning er den ideelle måde at udføre bevægelsen på, når det hestesko-look i triceps er målet. Hvis du er i den førstnævnte gruppe, skal du helt sikkert stjæle nogle af de bedste dumbbell brystøvelser for kvinder nedenfor. (P.S. Disse 7 gymnastikmaskiner er faktisk din tid værd).
Den bedste brysttræning for kvinder med vægte
Du tror måske, at du har brug for et fitnesscenter fyldt med udstyr for at lave brysttræning med vægte, men til denne træning skal du kun bruge et par ting. Du kan lave denne bedste brysttræning for kvinder derhjemme med blot et sæt håndvægte, en medicinbold og en schweizisk bold. Hver af brystøvelserne for kvinder nedenfor styrker musklerne bag dine bryster - samt en masse andre vigtige muskler i overkroppen - så du kommer stærkere fra dette hele vejen rundt.
Sådan fungerer det: Du skal lave 1 sæt af hver af disse brystøvelser for kvinder back-to-back tre dage om ugen uden hvile mellem hvert sæt. Efter den sidste øvelse skal du hvile i 30 sekunder og derefter gentage hele kredsløbet tre gange mere for i alt 4 runder.
Du skal bruge: et par håndvægte, en medicinbold og en schweizisk bold
Medicinbold Push-Up
A. Start i en push-up-stilling med venstre hånd på toppen af en medicinbold og højre hånd på gulvet. Hold benene i gang, og træk navlen op og indad.
B. Hold kroppen i en lige linje, bøj albuerne og sænk langsomt ned til gulvet så langt ned som muligt. Pres op gennem begge hænder for at vende tilbage til udgangspositionen.
Lav 8 gentagelser. Skift side; gentag.
Brystpas
A. Læg dig med ansigtet opad på gulvet med bøjede knæ og flade fødder og hold en medicinbold ved brystet.
B. Med lænden presset ned i gulvet og core engageret kaster du bolden eksplosivt lige op i luften så højt som muligt. Fang den med strakte arme, og sænk straks tilbage til brystet for at vende tilbage til udgangspositionen.
Lav 20 gentagelser.
Brystpres med en arm
A. Hold en håndvægt med venstre hånd og læg dig på ryggen på en Swiss Ball. Løft hofterne, så kroppen danner en lige linje fra knæ til skuldre. Hold håndvægten ved brystet, og træk skulderbladene nedad og sammen.
B. Pres vægten lige op, og sænk den derefter ned til brystet for at vende tilbage til udgangspositionen.
Lav 8 gentagelser. Skift side; gentag.
Y forhøje
A. Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand, med let bøjede knæ, og hold et par lette håndvægte foran lårene med håndfladerne væk fra kroppen.
B. Hold core engageret og træk skulderbladene nedad og tilbage, mens du løfter vægtene over hovedet i en Y-stilling. Vend tilbage til udgangspositionen i et langsomt og kontrolleret tempo.
Lav 20 gentagelser.
Renegade Row
A. Placer to håndvægte i skulderbreddes afstand på gulvet. Start i en bordopstilling med skuldrene stablet over hænderne, som hver især griber en håndvægt. Knæene er bøjede og stables direkte under hofterne.
B. Træd et ben tilbage ad gangen og kom i høj plankeposition på håndfladerne. Fødderne skal være lidt bredere end hoftebreddes afstand. Brug quads, glutes og core, og træk halebenet en smule indad.
C. Træk skuldrene nedad og væk fra ørerne, og bøj langsomt den ene albue tilbage, mens du holder armen tæt til siden, mens du trækker håndvægten op mod hoften. Sørg for at holde hofterne stabile og undgå at svinge til siden.
D. Vend tilbage til startpositionen og læg håndvægten blødt ned. Gentag rækken på den modsatte arm. Det er én gentagelse.
Lav 8 gentagelser.
Lateralt løft bagtil
A. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold håndvægtene med håndfladerne fremad. Bøj i knæene, flyt hofterne tilbage, og før overkroppen tæt på parallel med jorden.
B. Uden at bevæge overkroppen løft armene lige ud til siderne i skulderhøjde. Hold pause, og vend derefter langsomt tilbage til udgangspositionen.
Lav 20 gentagelser.
