Så du vil gerne løbe (endnu) et maraton. Så er du kommet til det rette sted. Denne 12-ugers træningsplan er udviklet af løbecoach Michelle Portalatin, C.S.C.C.S., med input fra Rebeka Stowe, C.S.C.S. og Nike+ Run Club-træner, og er udviklet til mellemliggende løbere, der allerede har løbet deres første maraton, og som konsekvent har holdt en 25-mile-uge.
Her får du en oversigt over de forskellige komponenter, der indgår i din 12-ugers marathontræningsplan (se nedenfor for at få et skema til udskrivning), samt tips til, hvordan du bestemmer dit tempo.
Hvad skal du medtage i din 12-ugers marathontræningsplan?
Aktiv genopretning
Dagen efter din lange løbetur handler om hvile og restitution. Yoga er fantastisk for løbere, fordi det modvirker de tæsk, stramninger og forkortelser af musklerne, der sker under løb. Det er også godt til at målrette muskler, som du har brug for at blive strakt, f.eks. hofterne og hamstrings. (Se: 11 yogastillinger, som enhver løber skal kende) Som en ekstra bonus kan yoga hjælpe med din kropsholdning og holde dit bryst åbent, så du kan trække vejret bedre (dvs. mere ilt til dine muskler og bedre effektivitet).
Er yoga ikke noget for dig? Brug denne dag til at gå en tur eller tage en hviledag. Du skal bare sørge for at indarbejde udstrækning og solid selvpleje i din 12 ugers marathontræningsplan på den ene eller anden måde for at undgå overtræning eller skader.
Styrketræningsdage
Det er vigtigt for løbere at træne i vægtsalen for at øge præstationen, forebygge skader og holde dig stærk, når du føler, at du ikke kan løfte benene ved kilometer 25. Eksperter anbefaler bevægelser som squats og dødløft, der er gode til at få gang i dine hamstrings og glutes (vigtigt, da løbere har tendens til at være quad-dominerende), og brug af frie vægte til at aktivere dine kernemuskler og udfordre din balance, hvilket kan være med til at forebygge skader. (Løbere har i øvrigt også brug for balance- og stabilitetstræning).
Dage med krydstræning
Formålet med krydstræning er at opbygge muskler, som du normalt ikke bruger til løb, og øge din aerobe kapacitet, så du bliver hurtigere og mere effektiv. Nogle undersøgelser har vist, at HIIT-træning med minimal hvile på en cykel kan være en effektiv måde at gøre det på, men hvis cykling ikke er noget for dig, kan du også prøve svømning, roning, trappeklipper eller en anden aktivitet, som du kan lide. (
Bemærk: Selv om dag 6 i 12-ugers marathontræningsplanen angiver krydstræning (30-45 minutters aerob træning, som ikke er løb), kan du vælge en hviledag i stedet.
Bakke, hastighed og tempoløb
Denne 12-ugers marathontræningsplan indeholder fartlek, bakker, tempo og intervalløb for at forbedre din udholdenhed. "Bakker er et godt sted at begynde træningen, da de støtter udviklingen af benstyrken og gavner biomekanikken ved at tilskynde til brug af den bageste kæde," forklarer Stowe. "Ofte fører bakker os til en mere ideel jordkontakttid og øget kadence." Det er godt at starte de første tre til fire uger af træningen med bakker på grund af den udviklede styrke og fokus på indsats i forhold til tempo, tilføjer hun. (Vent, hvad er den gennemsnitlige maratontid?)
Sådan bestemmer du dit tempo
Den nemmeste måde at finde ud af dit tempo til tempoløb (som er afgørende for at træne din krop til at holde farten over en hvilken som helst løbedistance) er at bruge en nylig løbspræstation eller et resultat fra en eller to mils tidskørsel som udgangspunkt, forklarer Stowe. En god ressource er VDot02 Calculator, som gør arbejdet for dig for at bestemme tilsvarende præstationstider og hjælper dig med at bestemme kommende præstationsmål. Du kan derefter begynde at tænke i "nuværende tempo vs. måltempo" eller bruge de træningstempi, som de foreskriver dig for 10 km-tempo, 5 km-tempo og interval
Din 12-ugers marathontræningsplan
