Det er sjovt at gå i fitnesscentret (vægte! musik! socialt samvær!), men der vil være tidspunkter, hvor du gerne vil træne, men ikke har adgang til udstyr. Gode nyheder: Selv om vægtløftning har et væld af fordele, er kropsvægtsøvelser stadig super effektive til at blive stærkere og forbedre konditionen. (Det er hele pointen med calisthenics!)
Her er de bedste kropsvægtsøvelser, som vil blive dine foretrukne øvelser til at udvikle styrke i hele kroppen, og som er demonstreret af Mindy Lai, der er træner hos GRIT BXNG i New York City. Prøv de bedste kropsvægtsøvelser for at få en fantastisk træning derhjemme, på ferien eller i din lokale park - eller behold bare denne masterliste ved hånden, når du har brug for lidt inspiration.
De bedste kropsvægtsøvelser til træning af hele kroppen
Sådan fungerer det: Vælg en af de bedste kropsvægtsøvelser fra hver kategori (core, arme, ryg, ben, glutes og hele kroppen) og udfør dem som et kredsløb, hvor du laver et sæt af hver øvelse. Hold 1 minuts pause, og gentag derefter kredsløbet fem gange (eller så mange gange, du vil). Hvis du ønsker en styrkebaseret træning, skal du vælge en til to bevægelser fra hver kategori og udføre tre sæt af hver øvelse med 30 sekunders hvile mellem sættene, inden du går videre til den næste øvelse.
Det skal du bruge: en yogamåtte, hvis du ønsker det
De bedste kropsvægtsøvelser: Core
Høj planke
A. Start i en bordopstilling på gulvet med hænderne stablet direkte under skuldrene, knæene bøjet og stablet direkte under hofterne og fødderne i hoftebreddes afstand.
B. Løft begge knæ fra gulvet, og stræk benene, så du kommer i en høj plankeposition på håndfladerne, idet du samler balderne og engagerer din core. Skub aktivt væk fra gulvet, og hold en lige linje fra hoved til hæle.
Hold den i op til 1 minut.
Bjørnekrybning
A. Start i en bordopstilling på gulvet med hænderne stablet direkte under skuldrene, knæene bøjet og stablet direkte under hofterne og fødderne i hoftebreddes afstand. Løft knæene 5 cm fra gulvet.
B. Hold ryggen flad og core engageret, og flyt højre arm og venstre ben kontrolleret 5 cm fremad med højre arm og venstre ben. Derefter bevæges venstre arm og højre ben 5 cm fremad.
Tag 4 skridt fremad og derefter 4 skridt baglæns.
Fugle-hund
A. Start i en bordopstilling på gulvet med hænderne stablet direkte under skuldrene, knæene bøjet og stablet direkte under hofterne og fødderne i hoftebreddes afstand.
B. Tilspænd core og løft højre arm og venstre ben, indtil de er parallelle med gulvet. Hold i 5 til 10 sekunder.
Lav 8 gentagelser. Skift side; gentag.
Dødt insekt
A. Læg dig på ryggen på gulvet med armene strakt ud foran skuldrene og pegende mod loftet. Knæene bringes i en 90 graders vinkel. Tilspænd core og pres lænden ned i gulvet.
B. Træk vejret dybt ind, og mens du ånder ud, strækker du langsomt højre ben mod gulvet og fører venstre arm op over hovedet.
C. Med en engageret kropskerne, bring langsomt armen og benet tilbage til udgangspositionen.
Lav 16 gentagelser, skiftevis på begge sider.
Underarms planke
A. Start i en bordopstilling på gulvet med hænderne stablet direkte under skuldrene, knæene bøjet og stablet direkte under hofterne og fødderne i hoftebreddes afstand. Sænk en underarm ned til gulvet ad gangen, idet albuerne er på linje med skuldrene. Plant håndfladerne fast i gulvet eller danner lette knytnæver.
B. Løft begge knæ fra gulvet, og stræk benene, så du kommer i en plankeposition med underarmene i vejret, idet du samler balderne og engagerer din core. Skub aktivt væk fra gulvet og hold en lige linje fra hoved til hælene.
Hold den i op til 1 minut.
Hollow Body Hold
A. Læg dig med ansigtet opad på gulvet med armene over hovedet, biceps ved ørerne og benene strakte.
B. Løft benene og armene, så skuldre og fødder er hævet fra gulvet, mens du holder din kropskerne opspændt, halebenet er indadbøjet og nakken neutral.
Hold den i 30 sekunder.
Benfald
A. Læg dig på gulvet med ansigtet opad med strakte ben, fødderne rører hinanden og hænderne hviler under numsen.
B. Spænd core, og løft derefter benene lige op mod loftet, med samlede fødder og neutral rygsøjle, til udgangspositionen.
B. Sænk benene tilbage til gulvet, idet du holder dem lige og stopper et par centimeter over gulvet. Løft derefter benene op igen til udgangspositionen.
Lav 8 til 12 gentagelser.
De bedste kropsvægtsøvelser: Arms
Planke op
A. Start i en bordopstilling på gulvet med hænderne stablet direkte under skuldrene, knæene bøjet og stablet direkte under hofterne og fødderne i hoftebreddes afstand.
B. Løft begge knæ fra gulvet, og stræk benene, så du kommer i en høj plankeposition på håndfladerne, idet du samler balderne og engagerer din core. Skub aktivt væk fra gulvet, og hold en lige linje fra hoved til hæle for at komme ind i udgangspositionen.
C. Hold hofterne i vinkel, sænk højre albue ned til gulvet og derefter venstre albue, så du kommer ind i en underarmsplanke. Placer højre hånd under højre skulder og derefter venstre hånd under venstre skulder for at komme tilbage til en høj planke. Det er én gentagelse.
Lav 8 til 15 gentagelser.
Triceps Dip
A. Sid på gulvet, hænderne bag kroppen med tommelfingrene pegende fremad og fingerspidserne let diagonalt. Løft hofterne op, flyt vægten ind i hænderne, åbn brystet, og rul skuldrene tilbage.
B. Bøj i albuerne og send dem lige tilbage, indtil numsen rammer gulvet.
C. Pres ind i hænderne for at rette albuerne op.
Lav 15 gentagelser.
Push-Up med håndfrigørelse
A. Start i en høj plankeposition med hænderne direkte under skuldrene og strakte ben med spredte fødder i hoftebredde.
B. Aktiver core ved at trække halebenet indad og trække navlen ind mod rygsøjlen. Lås lænden ved at trække skuldrene nedad og væk fra ørerne. Aktiver glutes og quads. Skub albuerne ud, så armene danner en 45-graders vinkel til kroppen.
C. Kig nedad for at holde nakken neutral og sænk langsomt kroppen ned til gulvet.
D. Løft hurtigt hænderne fra gulvet, sænk dem ned igen, og skub så fra gulvet for at vende tilbage til udgangspositionen. Hold core engageret i hele bevægelsen og sørg for, at kroppen danner en lige linje fra hoved til knæ.
Lav 6 til 12 gentagelser.
Push-Up
A. Start i en høj plankeposition med hænderne direkte under skuldrene og strakte ben med spredte fødder i hoftebredde.
B. Aktiver core ved at trække halebenet indad og trække navlen ind mod rygsøjlen. Lås lænden ved at trække skuldrene nedad og væk fra ørerne. Aktiver glutes og quads. Skub albuerne ud, så armene danner en 45-graders vinkel til kroppen.
C. Kig nedad for at holde nakken neutral, og sænk langsomt kroppen, så den stopper 5 cm over gulvet. Hold core engageret i hele bevægelsen og sørg for, at kroppen danner en lige linje fra top til tå.
D. Pres hurtigt op igen til udgangspositionen.
Lav 8 til 12 gentagelser.
Udvidelse af triceps
A. Start i en bordposition med hænderne direkte under skuldrene og knæene under hofterne. Gå et par centimeter fremad med hænderne, spred fingrene og pres håndfladerne ned i måtten.
B. Krøl tæerne ind under tæerne, og pres langsomt hofterne mod loftet, så kroppen kommer i en nedadvendt hundestilling, og skuldrene presses væk fra ørerne. Fødderne skal stå i hoftebreddes afstand, og knæene skal være let bøjede.
C. Drej albuerne indad, og bank underarmene mod gulvet.
D.Pres gennem håndfladerne for at strække albuerne og vende tilbage til downward dog.
Lav 12 til 15 gentagelser.
De bedste kropsvægtsøvelser: Tilbage
Prone Y-W-T
A. Læg dig med ansigtet nedad på gulvet med armene strakt fremad med biceps ved ørerne. Inddrag core og løft overkroppen fra gulvet, og spred derefter armene for at skabe et Y."Y."
B. Hold brystet løftet, og træk albuerne ned ved siden af ribbenene, så de danner en W-form.
C. Stræk derefter armene lige ud til siderne, så de danner et T, og hold dem løftet mod loftet under hele bevægelsen. Sving armene rundt for at vende tilbage til udgangspositionen.
Lav 10 til 12 gentagelser.
Push-Up Hold
A. Start i en høj plankeposition med hænderne direkte under skuldrene og strakte ben med spredte fødder i hoftebredde.
B. Aktiver core ved at trække halebenet indad og trække navlen ind mod rygsøjlen. Lås lænden ved at trække skuldrene nedad og væk fra ørerne. Aktiver glutes og quads. Skub albuerne ud, så armene danner en 45-graders vinkel til kroppen.
C. Kig nedad for at holde nakken neutral, og sænk langsomt kroppen, så den stopper 5 cm over gulvet. Hold 1 dyb indånding, og pres derefter halvvejs op og hold 1 dyb indånding.
D. Sænk ned igen til det laveste punkt, og hold 1 dyb indånding.
E. Vend tilbage til halvvejs og hold endnu en 1 åndedrag, og pres derefter hurtigt op til startpositionen igen.
Lav 5 gentagelser.
Planke med lateralt løft
A. Start i en bordopstilling på gulvet med hænderne stablet direkte under skuldrene, knæene bøjet og stablet direkte under hofterne og fødderne i hoftebreddes afstand.
B. Løft begge knæ fra gulvet, og stræk benene, så du kommer i en høj plankeposition på håndfladerne, idet du samler balderne og engagerer din core. Skub aktivt væk fra gulvet, og hold en lige linje fra hoved til hæle.
C. Løft den ene arm op til skulderhøjde, mens du holder hofterne så stille som muligt. Vend tilbage til midten, og løft derefter den anden arm op til skulderhøjde.
Lav 10 gentagelser.
Superman
A. Læg dig med ansigtet nedad på gulvet med strakte arme og ben.
B. Spænd core og løft samtidig hoved, bryst, arme og ben op i en flyvestilling som i Superman-stil, mens du kigger lidt fremad mod gulvet.
Hold den i 30 sekunder.
De bedste kropsvægtsøvelser: Legs
Air Squat
A. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, med tæerne vendt lidt udad og hænderne foldet foran brystet.
B. På en indånding, sæt dig tilbage i hofterne og bøj i knæene, indtil lårene er parallelle eller næsten parallelle med gulvet, mens du holder brystet oppe og forhindrer, at ryggen runder sig.
C. På en udånding presses fødderne igennem for at rette benene op og vende tilbage til stående stilling.
Lav 15 gentagelser.
Springende udfald
A. Start i udfaldsposition med højre ben foran og begge ben bøjet i en 90 graders vinkel.
B. Sænk 1 til 2 cm ned for at få momentum, skub derefter fra og hop direkte opad, skift ben, før du lander blødt i udfaldsposition med det modsatte ben foran dig.
Lav 12 gentagelser.
Lateral Lunge
A. Stå med samlede fødder og hænderne foldet foran brystet.
B. Tag et stort skridt ud til højre, og sænk straks ned i et udfald, idet du sænker hoften tilbage og bøjer højre knæ, så det følger direkte i linje med højre fod. Hold venstre ben lige, men ikke låst, med begge fødder pegende fremad.
C. Skub gennem højre fod for at rette højre ben ud, træd højre fod ved siden af venstre, og vend tilbage til udgangspositionen.
Lav 8 til 12 gentagelser. Skift side; gentag.
Pistol Squat
A. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og armene langs siden. Placer højre fods hæl på gulvet lidt foran kroppen med tæerne opad.
B. Løft højre ben foran kroppen, og skub hoften bagud, så du bøjer dig på venstre ben og går på hug. Stræk om nødvendigt armene fremad for at hjælpe med balancen. Sænk hofterne så lavt som muligt, mens højre ben holdes løftet.
C. Skub gennem venstre fod for at vende tilbage til udgangspositionen.
Lav 10 gentagelser. Skift side; gentag.
Puls Squat
A. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, med tæerne vendt lidt udad og hænderne foldet foran brystet.
B. På en indånding, sæt dig tilbage i hofterne og bøj i knæene, indtil lårene er parallelle eller næsten parallelle med gulvet, mens du holder brystet oppe og forhindrer, at ryggen runder sig.
C. På en udånding presses fødderne igennem for at rette benene halvvejs op.
D. Gå ned i bunden af squatten igen, og pres derefter gennem fødderne for at rette benene op og vende tilbage til stående stilling.
Lav 10 til 12 gentagelser.
Split Squat
A. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og armene langs siden. Tag et skridt fremad med højre fod, så den hviler 2 til 4 meter foran venstre fod. Bliv på tæerne på venstre fod.
B. Bøj i knæene og sænk hoften, indtil det forreste lår er parallelt med gulvet. Pres gennem højre hæl for at rette knæene op, og kør hofterne opad for at vende tilbage til udgangspositionen.
Lav 8 til 12 gentagelser. Skift side; gentag.
De bedste kropsvægtsøvelser: Glutes
Curtsy Lunge
A. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hænderne foldet foran brystet.
B. Træd med venstre ben over bag det andet, idet begge knæ bøjes, indtil benene er bøjet i en 90 graders vinkel. Skub venstre fod af for at vende tilbage til udgangspositionen.
Lav 8 til 12 gentagelser. Skift side; gentag.
Frø pumpe
A. Læg dig med ansigtet opad på gulvet med armene langs siden og fodsålerne presset sammen. Flyt fødderne så tæt på numsen som muligt.
B. Inddrag core og pres lænden ned i gulvet. Hold hagen nede i nakken, ribbenene nede og skuldrene i gulvet, og pres ned i gulvet med fodkanterne, og pres i balderne for at skubbe hofterne op mod loftet.
c. Hold pause på toppen, og sænk derefter numsen tilbage ned til gulvet med kontrol.
Lav 20 til 30 gentagelser.
Sideligende hoftehævning
A. Lig på højre side af kroppen, støttet på højre albue med højre knæ bøjet i en 90 graders vinkel og venstre ben strakt, med knæene over hinanden.
B. Pres gennem højre knæ for at løfte hoften op til en sideplanke, så knæene kan adskilles med venstre fod i gulvet.
C. Sænk hofterne tilbage til start.
Lav 8 til 12 gentagelser. Skift side; gentag.
Enkeltbenet Glute Bridge
A. Læg dig med ansigtet opad på gulvet med armene langs siden, fødderne flade og knæene pegende mod loftet. Ret og stræk højre ben op mod loftet.
B. Tryk på venstre fod for at løfte hoften fra gulvet, så der dannes en lige linje fra skuldrene til højre hæl til start.
C. Sænk langsomt hofterne ned til gulvet, mens du holder din core engageret. Tryk derefter gennem venstre fod for at vende tilbage til udgangspositionen.
Lav 8 til 12 gentagelser. Skift side; gentag.
Step-Up
A. Stå med armene langs siden og fødderne i hoftebreddes afstand over for en stabil stol, bænk, trappetrin eller en plyo boks. Placer højre fod på boksen.
B. Læn overkroppen fremad, og pres med højre fod gennem tåen og hælen for at komme op og stå på toppen af bænken. Før venstre knæ op i hoftehøjde med knæet bøjet i en 90 graders vinkel.
C. Sænk venstre fod tilbage til gulvet for at vende tilbage til udgangspositionen.
Lav 10 til 12 gentagelser. Skift side; gentag.
De bedste kropsvægtsøvelser: Full Body
Burpee
A. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, vægten i hælene og armene langs siden.
B. Pres hofterne tilbage, bøj knæene, og sænk kroppen ned på hug.
C. Placer hænderne på gulvet lige foran og lige inden for fødderne. Flyt vægten over på hænderne.
D. Hop fødderne tilbage og land blødt på fodbalderne i plankeposition. Kroppen skal danne en lige linje fra hovedet til hælene. Pas på ikke at lade ryggen hænge eller numsen stikke op i luften, da begge dele kan forhindre en effektiv aktivering af core.
E. Valgfrit: Sænk kroppen helt ned på gulvet, mens du holder din core engageret. Pres op for at løfte kroppen op fra gulvet og vend tilbage til plankepositionen.
F. Spring fødderne tilbage, så de lander lige uden for hænderne.
G. Springe eksplosivt op i luften. Land og sænk dig straks tilbage i squat til næste gentagelse.
Lav 10 til 15 gentagelser.
Bjergbestiger
A. Start i en høj plankeposition med skuldrene over håndleddene, spredte fingre, spredte fødder i hoftebredde og vægt på fodballen. Kroppen skal danne en lige linje fra skuldre til ankler.
B. Hold ryggen flad og blikket mellem hænderne, spænd core, løft den ene fod fra gulvet, og før hurtigt knæet til brystet.
C. Før foden tilbage til start og gentag med det andet ben. Skift hurtigt skiftevis at køre knæene ind mod brystet som om du løber.
Lav 30 gentagelser.
Tuck Jump
A. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, med tæerne vendt lidt udad og hænderne foldet foran brystet.
B. På en indånding, sæt dig tilbage i hofterne og bøj i knæene, indtil lårene er parallelle eller næsten parallelle med gulvet, mens du holder brystet oppe og forhindrer, at ryggen runder sig.
C. På en udånding skal du presse eksplosivt gennem fødderne og hoppe så højt som muligt, idet du svinger armene og trækker knæene ind mod brystet.
D. Land blødt og sænk dig ned i squat til den næste rep.
Lav 10 gentagelser.
