Musik inspirerer til bevægelse. Når din jammusik kommer på, begynder du helt naturligt at hoppe med hovedet i bilen eller løbe - ikke gå - til dansegulvet til et bryllup.
Det er der en grund til. I de seneste par år er der kommet ny forskning frem, som tyder på, at musik kan øge løbepræstationen og bekæmpe mental træthed. Især en undersøgelse viste, at optimistiske, hurtige melodier med et højt tempo kunne øge præstationen ved både intervaltræning og udholdenhedstræning.
CSCS og certificeret personlig træner Evan Williams fra E2G Performance er enig - at sammensætte den perfekte playliste er en sikker måde at få din løbetur op på det næste niveau. (
Som Williams bemærker, vil de bedste løbesange variere alt efter, om du løber interval eller distance. Uanset løbstype skal du dog huske på to akronymer, når du sammensætter din playliste: BPM og RPE.
Her får du en kort forklaring på hver enkelt af dem:
- BPM, eller beats per minute, oversættes direkte til antallet af beats en sang har pr. minut. Jo højere BPM er, jo mere uptempo føles en sang naturligvis. Williams bruger et onlineværktøj kaldet run2rhythm til at beregne BPM for sange, han inkorporerer i sine løbe-playlister.
- RPE, eller vurderinger af opfattet anstrengelse, er lidt mindre numerisk (som navnet antyder), hvilket svarer til, hvor hårdt du tror, du arbejder. Selvom akkrediterede motionsorganer som American Council on Exercise (ACE) bruger en skala fra 6 til 20, foretrækker Williams en skala fra 0 til 10, hvor 10 er en all-out sprint og 0 en let gåtur.
Så hvorfor er MPH, eller miles per time, ikke en faktor i blandingen? Williams bemærker, at variabler som højde, erfaring og kondition kan påvirke en persons MPH under en løbetur, og løb er en personlig rejse. At gå efter følelsen på en RPE-skala i stedet er en måde at bruge musikken til at maksimere - og tilpasse - din indsats på.
Her præsenterer Williams to af sine foretrukne afspilningslister til interval- og udholdenhedsløb samt en tredje afspilningsliste, der er kurateret af nogle af de bedste professionelle i spillet - vores #ShapeSquad IG-tilhængere.
Sådan opretter du en superopladet spilleliste til intervalt løb
Til HIIT-løb, eller intervalbaserede løb, foreslår Williams, at du finder musik med 140 til 180 BPM. (
Hvorfor? "Disse intervaller har up-tempo og hurtige beats," forklarer Williams. "Musik med et højere tempo giver dig lyst til at bevæge dig hurtigere og arbejde hårdere. De fleste sange i dette BPM-niveau har en motiverende kontekst, som vil opmuntre dig til at give den fuld gas under sprintintervaller, samtidig med at du forbedrer din MPH under dine kampe."
Williams vælger typisk ikke særlige sange til restitutioner, men foretrækker at holde løberne motiverede i de perioder, hvor de ikke er i gang, med højenergi-jams hele tiden. Det gør det også nemmere - intervaller er typisk kortere end en hel sang, og han siger, at løbere ikke ønsker at skulle bekymre sig om konstant at skifte melodi.
Hvis du ikke har planlagt interval- og hviletider på forhånd, foreslår Williams, at du lader sangen diktere det ved at trække dig tilbage i sangens omkvæd for at restituere og sprinte i verset, eller omvendt.
"Det er en sjov måde at udfordre sig selv på," siger han. "Det holder dig fokuseret og engageret i musikken i stedet for at bekymre dig om tiden. Vær dog advaret: Du kan udvikle et had-kærlighedsforhold til visse sange, afhængigt af hvor kort din hviletid ender med at være."
Williams anbefaler at sigte efter en RPE på 6 til 10 i intervaller på to minutter og en RPE på 8 til 10 i 30-sekunders intervaller. Genoptræningspassene bør være 2 til 4 på RPE-skalaen, hvilket kan være en hurtig gåtur eller jogging.
Spilleliste med 40 minutters intervaller til løb
Længde: 40 minutter
BPM for de fleste sange: 140 til 180
Opvarmning: Aim for the Moon - Pop Smoke ft. Quavo (2:55)
Way 2 Sexy - Drake ft. Future og Young Thug (4:17)
Williams anbefaler: Interval under 30-sekunders koret med 8 til 10 RPE. Hvil under 45 sekunders vers ved 2 til 3 RPE.
"Dette er en perfekt opvarmningssang til intervaltræning," siger Williams. "Tempoet er i det laveste område, når det gælder intervaltræning, og er 140 til 142 BPM. Under opvarmningen bør du køre med en indsats på 2 til 3 ud af 10 på RPE-skalaen."
Backstabber - Ke$ha (3:06)
Williams anbefaler: Interval under 35-sekunders verset med 7 til 9 RPE. Hvil under det 35 sekunder lange omkvæd ved 2 til 3 RPE.
Monster - Imagine Dragons (4:09)
Williams anbefaler: Interval under 25-sekunders koret med 8 til 10 RPE. Hvil under det 45 sekunder lange vers ved 2 til 3 RPE.
Runnin - 21 Savage (3:15)
"Denne sang har et hårdt beat med rockende bas," siger Williams. "Det er en god sang til at motivere dig i dine intervaller."
Williams anbefaler: Interval under 30-sekunders verset med 8 til 10 RPE. Hvil under det 30 sekunder lange omkvæd ved 2 til 3 RPE.
Jumpman - Future og Drake (3:25)
Williams anbefaler: Interval under Drake's et-minutters vers med 6 til 7 RPE. Hvile under Future's et-minutters vers 2 til 3 RPE.
I'll Be Waiting - Adele (4:01)
Williams anbefaler: Interval under 30-sekunders koret med 8 til 10 RPE. Hvil under det etminutters vers ved 2 til 3 RPE.
Ima Boss - Meek Mill ft. Rick Ross (4:06)
"Denne sang er sikker på at holde dig i gang og vil skubbe dig på under dine sprints," siger Williams.
Williams anbefaler: Interval under 25-sekunders koret med 8 til 10 RPE. Hvil under det etminutters vers ved 2 til 3 RPE.
Don't Let Me Down - The Chainsmokers (3:28)
Williams anbefaler: Interval under de 15 sekunders kor med 8 til 10 RPE. Hvil under det 45 sekunder lange vers med 2 til 3 RPE.
Go Legend - Big Sean ft. Travis Scott (4:28)
"Dette er en fantastisk sang til det sidste og sidste skub til målstregen," siger Williams. "Beatet og teksten til denne sang vil få dig til at ønske at slutte stærkt."
Williams anbefaler: Interval under de 40 sekunders kor med 7 til 8 RPE. Hvil under det etminutters vers ved 2 til 3 RPE.
Cool Down: Victory - Diddy ft. Notorious B.I.G. og Busta Rhymes (4:57)
"Køl ned og fejr din vellykkede løbetur," siger Williams om sangen, som har en 92 BPM, der er ideel til at trække sig tilbage til en RPE på 2 til 3. "Med dette beat med Rocky-film-tema vil du føle dig som verdensmester efter din løbetur." (
Sådan vælger du musik, der holder dig i gang hele vejen
Med hensyn til udholdenhed anbefaler Williams, at du vælger sange med 120 til 140 BPM - lidt langsommere end udholdenhed.
"Dette er det typiske interval, når det drejer sig om at løbe i et moderat tempo," siger Williams.
Og Williams forklarer, at det er vigtigt at løbe i et holdbart tempo - ca. 3 til 6 på RPE-skalaen - under udholdenhedstræning og distanceløb, f.eks. halvmaratonløb, hvor det er vigtigt at spare energi for at komme i mål.
"Når musikken har et højere tempo, kan det få dig til at løbe hurtigere for at forsøge at følge med sangens tempo," siger Williams. "Det kan få dig til at blive træt tidligere i din træning, end du måske ønsker. Motiverende sange med et moderat tempo vil holde dit MPH stabilt og holde dig på toppen for en stærk afslutning."
60-minutters afspilningsliste til udholdenhedsløb
Længde: 60 minutter
BPM for de fleste sange: 120 til 140 BPM
Opvarmning: I Got a Feeling - Black Eyed Peas (4:30) og Go Hard - DJ Khaled ft. Kanye West og T-Pain (4:32)
"En fantastisk motiverende sang, der holder dig på sporet ... [og] et hårdtslående beat med det perfekte tempo til din distance-løbning," siger Williams.
Den nye træningsplan - Kanye West (5:22)
"Den har et perfekt tempo og en fantastisk tekstmæssig kontekst til din træning," siger Williams.
På gulvet - Jennifer Lopez (4:44)
Party Rock Anthem - LMFAO (4:22)
S&M - Rihanna (4:03)
Dedication - Nipsey Hussle ft. Kendrick Lamar (4:05)
"Denne sang holder dig oppe og motiveret," siger Williams. "Med ordene 'dedikation' [der flyder] gennem hele sangen, er dette nummer perfekt til at få dig igennem distancen."
Gossip Folks - Missy Elliott ft. Ludacris (3:54)
"Du kan altid regne med Missy Elliot for en god træning ... sang," Williams siger.
Fyrværkeri - Katy Perry (3:47)
Just Dance - Lady Gaga (4:01)
OMG - Usher ft. will.i.am (4:29)
Indtil verden ender - Britney Spears (3:57)
Hvorfor ville jeg stoppe - Big Sean (2:32)
"Hvis du har brug for at komme igennem det hårde skub under din løbetur, er dette den perfekte sang til det," siger Williams. "Titlen på sangen siger det hele. Med linjen, 'Hvorfor skulle jeg stoppe? I am unstoppable,' den vil helt sikkert holde dig på sporet og motivere dig."
Push It - Salt & Pepper (4:32)
Big Tyme - Rick Ross ft. Swizz Beatz (4:33)
"Denne sang's tempo og [tempoet] er perfekt træning til distance," siger Williams. "Det er en sang, jeg ville bruge til det sidste skub til målstregen. Den giver dig lyst til at ... løbe hurtigere under din træning."
Cool Down: I Did It - DJ Khaled ft. Post Malone, Megan Thee Stallion, Lil Baby, DaBaby (2:45)
"Dette er en fantastisk sang til at hjælpe dig med at køle ned efter din distancetræning," siger Williams. "Med en tekst, der hele tiden lader dig vide, 'Jeg gjorde det,' denne sang får dig til at føle dig fuldbyrdet og sejrrig."
Den ultimative #ShapeSquad-playliste til løb
Strukturering af en playliste baseret på BPM og RPE kan være nyttige værktøjer til at skubbe dig gennem en hård løbetur, men nogle gange er det en melodi, dens stemning, nostalgi og bogstavelige *vibe*, der gør den så motiverende.
For nylig spurgte vi vores IG-følgere om de sange, der får dem til at fortsætte gennem den ene P.R. efter den anden. Ingen overraskelse her - holdet klarede sig igennem. Her er en liste over nogle af de bedste valg, der er kurateret til din helt egen #ShapeSquad-løbsplayliste - med over to timers musik!
