Løbere kender denne rutine alt for godt, især når de træner til et løb: løb næsten hver dag (med en hviledag eller to for en god ordens skyld). Lav noget konditionstræning krydstræning for at give leddene en pause fra stød. Spis den rigtige kombination af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer for at give brændstof til de mange kilometer. Gentag.
Selv om dette niveau af dedikation bestemt er imponerende, er der et vigtigt element, som nogle maratonløbere og 5 km-finalister måske går glip af - og det er styrketræning for løbere. Hvis du kun går i fitnesscentret for at bruge løbebåndet eller banen, bør du overveje at gå i vægtrummet for også at tilføje nogle styrkeøvelser. For som det viser sig, kan styrketræningsøvelser gøre alle løbere endnu bedre. Hvis du vil begynde at flette nogle vægte ind i dit program, kan du læse videre for at få ekspertvejledte tips.
Fordele ved styrketræning for løbere
Løbere kan nogle gange være så dedikerede til at løbe, at de knap nok tænker på at tilføje styrkeøvelser. Men "alle løbere har gavn af styrketræning", siger Morit Summers, C.P.T., grundlægger af FORM Fitness Brooklyn.
En af de største fordele er, at styrketræning forebygger skader ved at føre til øget knoglemineraltæthed og styrke dit bindevæv, dine led og sener, som Shape tidligere har rapporteret. Og denne fordel er vigtig for løbere, da en forstuvet ankel eller en forstrakt hamstring hurtigt kan lægge en dæmper på løbeture. Disse irriterende skader kan også hæmme ens daglige liv (krykker er ikke sjovt!).
Styrketræning kan også give en øget styrke. ICYDK, "power" henviser her til at skabe så meget kraft som muligt ved hjælp af stræk-forkortningscyklussen (det er når dine muskler forlænges for at opbygge potentiel energi og derefter hurtigt forkortes for at frigive denne energi). Denne kraft kan så øge din løbehastighed ved at hjælpe dig med at aktivere vigtige muskelgrupper, når du løber, og øge den kraft, du bruger til at skubbe dig fra jorden.
Endelig kan vægtene bidrage til at forbedre stabiliteten i hele kroppen, hvilket er afgørende for løbere. "Løb er i bund og grund at hoppe fra det ene ben til det andet", har Polly de Mille, C.S.C.C.S., certificeret træningsfysiolog og klinisk leder af Tisch Sports Performance Center på Hospital for Special Surgery i New York, tidligere fortalt Shape. "Så hvis du ikke er stabil og har problemer med bare at balancere på ét ben, vil det påvirke både hvor godt du løber og din risiko for at blive skadet, når du løber." Men med regelmæssig styrketræning kan en løber forbedre sin balance og stabilitet, så han/hun kan løbe mere jævnt og uden skader.
Og selv om alle løbere kan have gavn af styrketræning generelt, kan det også være en nyttig form for krydstræning til at afhjælpe skader, smerter og smerter, der er specifikke for den enkelte løber, bemærker Summers. Forskning har vist, at styrketræning kan forbedre fleksibiliteten lige så meget som (og måske endda mere end) passiv udstrækning; desuden kan følelsen af "stramhed" komme fra svækkede muskler, der fører til overkompensation og muskulære ubalancer. Så hvis du har stramme lægge, så kan styrke (og mobilitetstræning, selvfølgelig) hjælpe med at forebygge skader og forbedre løb.
De bedste tips til styrketræning for løbere
Uanset hvilken type løber man er - langsom, hurtig, korte eller lange distancer - er styrketræning for alle, og det kan ændres til alle mennesker, hvis det er nødvendigt, siger Summers.
Løbere bør tilstræbe at styrketræne med en helkropsrutine to til tre gange om ugen, anbefaler Summers. Formen er især vigtig for at sikre, at bevægelserne udføres korrekt (læs: uden at risikere skader). "Formen er vigtig for alle," siger Summers. "For løbere ville jeg være meget fokuseret på stabilisering og styrke af et enkelt ben samt stabilisering og styrke af kernen."
Igen, alle løbere kan have gavn af styrketræning. Men til tider kan man have fysiske begrænsninger på grund af en skade eller en helbredstilstand, og heldigvis kan styrketræning tilpasses til ens behov. Fokuser på forskellige prioriteter inden for styrketræning afhængigt af dine mål, hvad enten det drejer sig om at opbygge styrke, øge udholdenhed eller forbedre din form, siger Summers.
Compound-bevægelser, dvs. bevægelser, der udnytter flere muskelgrupper, kommer altid først, siger Summers. "Vi ønsker at arbejde så meget af kroppen som muligt," forklarer hun. Denne multitasking er nøglen, da løbere bruger så mange forskellige muskler til at drive sig selv fremad, fra benene til kernen til armene. Hvis man fokuserer på én muskelgruppe og samtidig negligerer en anden, kan det føre til en muskulær ubalance, hvilket giver løbere større risiko for skader.
De 7 bedste styrketræningsøvelser for løbere
I det følgende giver Summers en oversigt over sine syv bedste styrketræningsøvelser for løbere, som alle fokuserer stærkt på at opbygge generel styrke og stabilitet. For at udføre disse øvelser korrekt og sikkert skal du "altid starte langsomt og kontrolleret," råder Summers. "Hastighed, styrke og kraft kommer med kontrol."
Sådan tilføjer du disse styrketræningsøvelser for løbere til din træning: Du kan helt sikkert overveje dine personlige mål og præferencer, men Summers anbefaler, at hvis du løber to til tre dage om ugen, bør du også styrketræne to til tre dage om ugen. "Du kan lave full-body-dage og vælge to øvre, to nedre og en til to core-bevægelser," foreslår Summers. Sigt efter otte til 12 gentagelser af hver bevægelse; de sidste to til tre gentagelser skal føles svære at udføre.
Hvis du er i din løbeoff-season, kan du have større fokus på styrke. Til dette kan du overveje det, som Summers kalder en "upper-body
Er du klar til at undgå skader, løbe hurtigere og føle dig bedre tilpas som løber? Summers deler trinene i hver af disse effektive øvelser, mens han demonstrerer dem undervejs. Som altid skal du før din træning sørge for at varme op.
1. Omvendt udfald
Hvorfor det virker: "En reverse lunge er en fantastisk måde at opbygge styrke i underkroppen på, samtidig med at du arbejder på din stabilitet i et enkelt ben," fortæller Summers. "Jeg mener, at squats er for alle, men hvis du ikke skal squatte, eller hvis du ønsker en mere specifik øvelse for at styrke dine ben til løb, så er en back lunge den rette. Du kan belaste en back lunge på mange måder - håndvægte er den mest almindelige."
A. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne foldet foran brystet. Tag et stort skridt tilbage med højre fod, mens du holder det meste af vægten på venstre ben.
B. Mens du trækker højre fod tilbage, hæng i hofterne og læn dig lidt fremad efter behov, mens du holder brystet højt.
C. Sænk højre knæ ned mod jorden og sigt efter at strejfe gulvet let med knæet. Venstre hæl forbliver på jorden.
D. Kør gennem venstre ben for at vende tilbage til stående stilling.
Lav 8 til 12 gentagelser. Skift side; gentag.
2. Walking Lunge
Hvorfor det virker: Tænk på walking lunges som en meget langsommere, styrkende version af de bevægelser, du laver, mens du løber. "Walking lunges giver dig mulighed for at arbejde med styrke, mens du bevæger dig fremad," siger Summers.
A. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og armene langs siden. Tag et stort skridt fremad med venstre ben, mens du svinger med hoften og sænker højre knæ ned mod gulvet, indtil knæet er bøjet i en 90-graders vinkel.
B. Skub gennem begge fødder for at vende tilbage til stående stilling.
C. Hold pause, bank let på højre fod ved siden af venstre fod eller fortsæt til næste udfaldsskridt.
D. Gentag på modsatte ben, idet du træder fremad med højre ben, mens du svinger med hoften og sænker venstre knæ ned mod gulvet.
Fortsæt med at skifte side i i alt 12 gentagelser.
3. Stående kabelrække med en arm
Hvorfor det virker: Dette er et træk, der dækker så mange must-haves, når det kommer til løb. "Effektivt løb kræver styrke i overkroppen, core-styrke og en god kropsholdning," siger Summers. Denne øvelse dækker alle disse krav. Denne øvelse kan også udføres med et modstandsbånd, der er forankret i et solidt underlag, f.eks. en dør eller et squat rack.
A. Stil dig foran kabelmaskinen med fødderne i hoftebreddes afstand og hold et kabel i venstre hånd mellem navlen og brysthøjde. Træd bagud for at løfte vægtskiverne fra stakken.
B. Læg benene lidt forskudt, så venstre fod er et par centimeter bag højre fod.
C. Med venstre arm lige, træk vægten tilbage mod hoften og før den med venstre albue. Hold underkroppen i ro, så hofterne ikke roterer mod venstre, når vægten trækkes tilbage. Overkroppen kan rotere lidt under denne bevægelse.
D. Slip kablet langsomt, og stræk venstre arm helt ud for at vende tilbage til udgangspositionen.
Lav 8 til 12 gentagelser. Skift side; gentag.
4. Dødløft med et ben
Hvorfor det virker: Dødløft med et ben er "en af de bedste gluteøvelser der findes", siger Summers. "Du får styrke, stabilitet, og du kan altid udvikle dig til elementer af styrke," tilføjer hun.
A. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand fra hinanden. Løft højre ben fra gulvet og bøj knæet til 90 grader med bøjet fod. Hold højre tå let i kontakt med jorden for at modificere.
B. Bøj lidt i venstre knæ, og hæng derefter i hofterne for at sænke overkroppen ned mod gulvet. Hold brystet oppe, og hold core engageret.
C. Bliv ved med at hænge, indtil overkroppen er næsten parallel med gulvet, og kør så venstre fod igennem for at vende tilbage til udgangspositionen.
Lav 8 til 12 gentagelser. Skift side; gentag.
5. Enkelt arm stående kabel brystpres
Hvorfor det virker: Denne ensidige kabelpres er en af Summers' yndlingsøvelser for overkroppen. "Den har den ekstra fordel, at den giver kontrol over kernen," forklarer hun. "Denne bevægelse kan simulere bevægelsen ved løb, men i et kontrolleret mønster." I lighed med den enarmede stående cable row kan denne styrketræningsøvelse for løbere også udføres ved hjælp af modstandsbånd.
A. Stil dig med front mod kabelmaskinen. Hold kablet med højre hånd foran højre skulder, højre albue ud til siden i linje med højre skulder, og kablet er sat i skulderhøjde. Fødderne kan være forskudt eller på linje med hinanden for at give en større udfordring.
B. Med højre hånd presses vægten lige ud foran kroppen som et slag med håndfladerne mod gulvet og knoerne fremad.
C. Hold hofterne i ro, og før langsomt vægten tilbage mod brystet, idet du læner dig lidt fremad. Undgå at lade vægten trække kroppen bagud.
Lav 8 til 12 gentagelser. Skift side; gentag.
6. Pallof Press
Hvorfor det virker: Har du aldrig hørt om Pallof-pressen? Den er opkaldt efter fysioterapeuten John Pallof, og den er "fantastisk til stabilitet og udholdenhed i kernen", siger Summers. Igen kan du bruge et modstandsbånd og et stabilt ankerpunkt, hvis du ikke har adgang til en kabelmaskine.
A. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand vinkelret på kabelmaskinen med højre side tættest på maskinen og armene langs siden. Stå tættere på ankerpunktet for at opnå lavere modstand og længere væk fra ankerpunktet for at opnå større modstand.
B. Hold knæene let bøjede og kernen engageret, drej overkroppen mod maskinen eller ankerpunktet, og tag fat i maskinens håndtag med begge hænder. Brug core til at dreje overkroppen væk fra maskinen eller ankerpunktet for at vende ansigtet fremad med hænderne lige foran brystet. Dette er udgangspositionen.
C. Stræk armene langt ud og pres hænderne væk fra kroppen. Bevægelsen skal være jævn og kontrolleret uden momentum. Modstå trangen til at dreje overkroppen mod maskinen eller ankerpunktet.
D. Vend langsomt tilbage til udgangspositionen, og slut med albuerne langs ribbenene. Hænderne skal forblive i brysthøjde under hele bevægelsen.
Lav 8 til 12 gentagelser.
7. Step-Up
Hvorfor det virker: Med step-ups er temaet styrke og stabilitet i et enkelt ben, siger Summers. "Step-ups afslører en masse ubalancer hos folk, og de er også en god måde at holde benene stærke på, især til løb," forklarer hun. Vælg en kassehøjde, der passer til dig - højden er den måde, du udvikler din step-up på. Et lavt trin kan være lige så udfordrende, når det udføres med kontrol og styrke.
A. Stå på toppen af en kasse med fødderne i hoftebreddes afstand fra hinanden og armene langs siden af kroppen. Hold venstre fod plantet på kassen, og flyt højre fod til at svæve lidt bag kassen.
B. Bøj venstre knæ og sæt hoften tilbage for langsomt at sænke højre ben ned til jorden, indtil højre fod rammer gulvet. Hold pause.
C. Kør venstre fod gennem boksen for at træde højre ben op til toppen af boksen, mens du læner dig let fremad. Forsøg ikke at skubbe højre ben ned fra gulvet.
Lav 8 til 12 gentagelser. Skift side; gentag.
