Crosstræning - du ved, at det er de rigueur, hvis du ønsker at give brændstof til din løbekraft, men detaljerne kan være lidt uklare. Så her er dit mål: "Du ønsker at opbygge muskler, som du normalt ikke ville bruge til løb, og øge din aerobe kapacitet," siger Harry Pino, Ph.D., en træningsfysiolog ved NYU Langone &39;s Sports Performance Center. "Det er det, der i sidste ende vil gøre dig hurtigere og mere effektiv på vejen eller stierne." Fejlen, som mange løbere begår, er at krydstræne uden en klar retning, så de bruger tid i træningscenteret uden at gøre fremskridt, siger han. Vi skar til sagen og fandt de vigtigste træningspas, der vil hjælpe dig med at løbe længere og blive stærkere.
Styrketræning
"Distanceløbere bliver vant til kun at aktivere visse muskler, når de løber, så de bruger ikke det fulde potentiale af alle deres muskler sammen," siger Kyle Barnes, Ph.D., en træningsfysiolog ved Grand Valley State University i Michigan. "Modstandstræning tvinger dig til at trække dig sammen eller udnytte flere af dine muskler."Når kvindelige løbere pressede sig ind i to tunge modstandstræningspas om ugen i ni uger - og lavede sæt af både øvre kropsbevægelser som bænkpres og nedre kropsbevægelser som split squats - forbedrede de deres 5 km-tid med 4,4 procent (det svarer til at barbere 1 minut og 20 sekunder af en 30-minutters sluttid), viste Barnes'forskning. Og da løbere har en tendens til at være quad-dominante, er styrketræning en mulighed for at fokusere på glutes. "Glutes er den største muskel i kroppen, så de er faktisk en af de vigtigste løbemuskler," Barnes siger.
"Hvis vi kan få dem til at fyre og fungere korrekt, vil du nemt kunne se forbedringer i ydeevnen." Bevægelser som squat og dødløft er gode til at træne dine glutes og hamstrings. Desuden anbefaler Pino, at du i stedet for at gå til maskiner i fitnesscentret holder dig til frie vægte. Det giver dig mulighed for at aktivere flere af dine kernemuskler og udfordre din balance. (Her er en styrketræningsrutine, der er lavet specielt til løbere).
Pilates
En stærk core vil hjælpe dig med at undgå typiske formfejl (som f.eks. at rotere dit bækken for meget, når du går), der svækker din effektivitet, siger Pino. Det er her, Pilates kommer ind i billedet. "Pilates tager fat på hele kernen - ikke kun rectus abdominis, men også de dybere muskler," siger Julie Erickson, en certificeret Pilates- og yogainstruktør i Boston. Bevægelser som dobbeltbenet stræk og hundrede er særligt gode til at udfordre de dybeste mavemuskler. Nogle Pilates-øvelser træner også inderlårene, som kan være svage hos løbere, siger Erickson: "Dine inderlårsmuskler støtter knæet, så hvis du styrker dem, vil det beskytte dig mod skader og gøre hurtige retningsskift lettere, f.eks. på stenede stier." Selv bare det at få fat i en legepladsbold og klemme den mellem lårene, mens du ser Netflix, kan hjælpe, siger hun. (For en lignende effekt kan du prøve denne barre-træning for løbere).
Plyometrisk træning
Plyos, eller eksplosiv styrketræning, der involverer spring, er nøglen til at hjælpe dig med at opbygge hurtighed, viser en ny undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research. Da forskerne lod en gruppe løbere fortsætte med deres sædvanlige træning, tilføje modstands- og plyometriske øvelser eller tilføje styrketræning, reducerede løberne i plyo-gruppen deres 3 km-tider mest - med 2 procent efter 12 uger. "Dette er vigtigt for distanceløbere, fordi det viser en forbedring af deres løbeøkonomi," siger studiets forfatter Silvia Sedano Campo, Ph.D. Det betyder, at ved at øge din maksimale styrke gennem plyometrisk træning, kan du løbe hurtigere uden at skulle forbrænde ekstra brændstof, siger hun. Fokuser på horisontale spring som det stående længdespring og fremadgående spring eller spring. "Disse er mere effektive til at forbedre løbeøkonomien, fordi de er direkte relateret til skridtlængden," siger Sedano Campo. Følg derefter hvert sæt plyos op med en hurtig sprint for at sikre, at styrkeforbedringerne overføres til en reel bevægelse.
Yoga
Løbere har en tendens til ofte at kigge nedad, hvilket gør, at skuldrene runder fremad og lukker for den forreste del af kroppen, men ved at dyrke yoga kan man åbne disse problemområder, siger Erickson. "Når du forbedrer din kropsholdning og træner dig selv i at se fremad, mens du løber, udvider det dit bryst, så du kan trække vejret bedre," siger hun. Den øgede ilt til dine muskler kan til gengæld forbedre din effektivitet. Warrior I og Warrior II, som udføres ofte i de fleste yogaklasser, er gode bryståbnere. Og den anspændthed, du føler i dine hamstrings og hoftebøjere? Mange asanas tager fat på disse områder, men Erickson kan især godt lide den siddende fremadbøjning og halvmåneudspringet. For at give dine hammies lidt ekstra opmærksomhed. (Se vores 11 essentielle yogastillinger for løbere.)
Spinning
Hvis du vil øge din kardiovaskulære kapacitet uden at få stressende tæsk, er højintensiv cykling den bedste måde at gøre det på, viser forskning i European Journal of Sport Science. Triatleter, der gennemførte seks højintensive intervalcyklingssessioner (der omfattede fem minutters sprint) over tre uger, forbedrede deres 5 km-løbetid med op til to minutter og øgede deres VO2 max med ca. 7 %. En øget VO2 max betyder, at du vil være i stand til at opretholde træningen i længere perioder - vigtigt, hvis dit mål er at gennemføre et længere løb som f.eks. et maraton. "Udholdenhedsatleter kan sidde fast i at træne lange kilometer ved lav intensitet, men korte, intense udbrud opbygger det anaerobe system, som også er nødvendigt under udholdenhedsbegivenheder," siger forfatteren af undersøgelsen, Naroa Etxebarria, Ph.D., en træningsfysiolog ved University of Canberra i Australien. Ved at arbejde dit anaerobe system kan du hjælpe dig med at afværge træthed. Og fordelen ved at lave HIIT, mens du cykler, er, at du skåner dine led for den stress, der opstår, når du rammer jorden med to til tre gange din kropsvægt, som det er tilfældet ved sprint.
