Selvfølgelig er tunge dødløft og kettlebell snatches imponerende, men få øvelser viser din sande styrke som pull-ups og chin-ups. Pull-ups og chin-ups er notorisk udfordrende øvelser, der ikke kun tester din grebsstyrke, men også din ryg-, skulder-, arm- og kernemuskulatur til at trække din hængende krop op over en stang.
For det utrænede øje ser pull-ups og chin-ups ud til at være næsten identiske, bortset fra en mindre forskel i håndplaceringen. Men som klichéen siger, kan udseendet bedrage. Her beskriver fitnesseksperter alt, hvad du skal vide om pull-up vs. chin-up, herunder den vigtigste forskel mellem bevægelserne, de muskler, som hver øvelse arbejder med, deres vigtigste fordele og tips til, hvordan du finder ud af, hvilken øvelse der er bedst for dig. Newsflash: Begge øvelser er mere end fortjent en plads i din træningsrutine.
Hvad er en pull-up?
En pull-up er ganske enkelt en kropsvægtsøvelse, hvor du hænger i en stang med et proneret greb (læs: overhåndsgreb med håndfladerne vendt væk fra kroppen) og trækker dig selv op, så din hage svæver over stangen. Pull-ups træner primært musklerne i din bagkæde (musklerne langs bagkroppens bagside). Pull-ups er især rettet mod din latissimus dorsi (også kaldet lats), de store muskler, der løber langs siderne af din midterste og nederste del af ryggen. De træner også din nederste trapezius (aka traps), en del af trapezius-musklen, der starter nær skulderbladene og strækker sig i en "V"-form midt på ryggen, siger Holly Roser, C.P.T., en NASM-certificeret personlig træner i San Francisco, Californien.
"Pull-ups er en af de sværeste kropsvægtbevægelser, du kan udføre," siger Roser. "Du bærer hele din kropsvægt og løfter dig selv med din overkrop uden hjælp fra din underkrop."
Fordele ved Pull-Ups
Hvis du ikke har regnet det ud endnu, så er pull-ups en meget udfordrende øvelse, og det er derfor, at de betragtes som et "benchmark move" i træningsrum, hvilket betyder, at de er en øvelse, du baserer din styrke på, siger Roser. Så i tilfælde af en pull-up kan det sige meget om styrken af din ryg og dit greb. "Mest sandsynligt er det, at hvis du kan lave en pull-up, du'har konditioneret din krop gennem anstrengende træning i sandsynligvis seks måneder eller længere," siger hun. Men det'er ikke den eneste grund til, at du bør inkorporere pull-ups i din træningsrutine - eller i det mindste bygge dig op til at udføre dem.
De styrker hele din overkrop.
Trækøvelser bruger musklerne i hele overkroppen, herunder underarmsmuskler, biceps, brystmuskler og lats, viser forskning. ICYDK, dine rygmuskler er afgørende for en række hverdagsbevægelser, f.eks. at åbne og lukke døre, bøje sig forover, dreje sig og meget mere. At have stærke rygmuskler hjælper dig også med at udføre andre vigtige funktionelle styrkeøvelser, såsom dødløft og squat, siger Noam Tamir, C.S.C.S., grundlæggeren af TS Fitness i New York City. Disse øvelser efterligner mange daglige opgaver, f.eks. at løfte tunge dagligvarer og samle dit barn op fra gulvet.
Flere gode nyheder: Det er ikke den eneste måde at udnytte øvelsens fordele for overkroppen på: Udførelse af pull-ups på en standardstang er ikke den eneste måde at høste øvelsens fordele for overkroppen på. Ved at bruge andre typer fitnessudstyr, f.eks. stropper, kan man aktivere de samme muskler som ved den traditionelle øvelse på stangen, viser en lille undersøgelse offentliggjort i Journal of Human Kinetics. Hvis du vil lave en pull-up med stropper, skal du fastgøre stropperne til stangen og gribe fat i håndtagene med begge hænder med håndfladerne fremad. Pak skuldrene tilbage og nedad, og hold din core stram, og træk dig selv op, indtil din hage svæver over stangen.
Når man sammenligner den traditionelle pull-up med andre variationer, såsom straps og towel pull-up (hvor man løkker et håndklæde over stangen og griber fat i begge ender, mens man laver en pull-up), var alle tre bevægelser målrettet mod lats, posterior deltoideus (skuldermuskel), middle trapezius og biceps brachii på samme måde, ifølge undersøgelsen. Oversættelse: Uanset hvilken pull-up-variant du tager fat på, rammer du de samme muskelgrupper i overkroppen.
De hjælper med at forbedre kropsholdningen.
Hvis du ønsker at forbedre din kropsholdning, er pull-ups et godt bud på, hvad du kan gøre. "Pull-ups hjælper med at arbejde med muskler [specielt i ryggen], som typisk er svagere," siger Roser. "Det er vigtigt at styrke dine lats, da det vil hjælpe med at støtte din nakke og skuldre (svage lats og traps forårsager slæbning), hvilket holder dig i en fremragende kropsholdning."
"Når du sidder i slæbestilling, ryger din nakke fremad, hvilket belaster din halshvirvelsøjle og musklerne omkring din nakke og skuldre," tilføjer hun. "Hvis du styrker dine lats, kan du holde dig i en ideel position, hvilket mindsker risikoen for skader." Faktisk er en dårlig kropsholdning forbundet med ryg- og
Der er andre grunde til, at du bør stramme op på din kropsholdning: En god kropsholdning er afgørende for en bedre vejrtrækning. Det skyldes, at når du sidder ned, komprimerer du din brystryg (midt på ryggen), hvilket forhindrer dit mellemgulv, den kuppelformede muskel, der bruges til vejrtrækning og sidder under brystbenet, i at åbne sig helt, ifølge ACE.
De træner din core.
For at udføre en pull-up korrekt skal du engagere hele din kropskerne og gå ind i en hul kropsposition. For at komme ind i en hul kropsstilling skal du trække ribbenene ind over hofterne og få bækkenet i en bagtil indadvendt position, siger Tamir. Dette vil hjælpe dig med at stabilisere og stivgøre din krop, så du er i stand til at trække dig selv over stangen.
Når man sammenligner de muskler, der arbejdes i en pull-up, med andre trækøvelser som f.eks. siddende lat pull-down, knælende lat pull-down og en assisteret pull-up, er det ifølge en undersøgelse i Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports, at pull-ups aktiverer rectus abdominis (de overfladiske mavemuskler) mest.
De forbedrer din grebsstyrke.
Din grebsstyrke - din evne til at holde og klemme genstande - spiller en stor rolle for din evne til at trække dig op over stangen. Dine underarmsmuskler samt musklerne i dine fingre og hænder er ansvarlige for din grebsstyrke. Din brachioradialis, som er en underarmsmuskel, aktiveres, når du laver pull-ups, ifølge en lille undersøgelse i Journal of Electromyography and Kinesiology.
"Pull-ups og chin-ups hjælper med at forbedre grebsstyrken, da du bruger musklerne i dine hænder og underarme til at gribe fat i stangen og trække din kropsvægt op mod hagen," siger Roser. Grebsstyrke er særlig vigtig, når du bliver ældre, fordi den hjælper dig med at udføre daglige opgaver, der holder dig uafhængig, f.eks. at åbne krukker.
"Som du bliver ældre, mister du knogletæthed," siger hun. "Det er vigtigt at udfordre musklerne i dine underarme, håndled og hænder for at bekæmpe tab af knogletæthed."
Et eksempel herpå: Forskning viser, at grebsstyrke er en biomarkør til at identificere, om ældre voksne er i risiko for dårlige sundhedsresultater og er en forudsigelse for sygdom, sygdomsspecifik dødelighed, fald og brud. Styrken i grebet spiller også en stor rolle for sportspræstationer; baseball, tennis, paddle boarding og skiløb bruger alle dit greb, siger Roser.
Hvad er en Chin-Up?
I lighed med en pull-up indebærer en chin-up også, at du hænger fra en stang og trækker dig op, så din hage er over stangen. I stedet for et proneret greb bruger du et underhåndsgreb, hvor håndfladerne peger mod kroppen. Ligesom pull-ups træner chin-ups dine rygmuskler. Men underhåndsgrebet giver dig også mulighed for at aktivere musklerne i den forreste kæde (læs: forsiden) af din krop, specifikt dine biceps (den forreste del af dine overarme) og pectorals (brystmusklerne), siger Tamir.
Fordele ved Chin-Ups
Takket være underhåndsgrebet er chin-ups mere tilgængelige end pull-ups, da du bedre kan udnytte styrken i dine biceps og brystmuskler, siger Tamir. "Det er lettere for begyndere, der ikke har så meget styrke i ryggen," tilføjer han.
Men ligesom den tilsvarende øvelse, er en chin-up rettet mod musklerne i hele overkroppen, herunder ryg, skuldre, bryst, arme og core. Her er grunden til, at du ikke bør afvise chin-up'en som en "nemmere" bevægelse.
De kræver mindre mobilitet og stabilitet i skulderen.
Hvis du ikke er i stand til at lave en traditionel pull-up, giver chin-up masser af de samme fordele for styrken i overkroppen, samtidig med at dine skuldre beskyttes. Personer med dårlig skulderbevægelighed og manglende skulderstabilitet på grund af svage rotatorcuffmuskler (musklerne, der omgiver kugleleddet i dine skuldre) kan muligvis ikke lave pull-ups. Chin-ups kræver imidlertid mindre skuldermobilitet, og bevægelsen føles mere naturlig, hvilket gør dem til et glimrende alternativ, siger Tamir.
De er rettet mod dine skuldre.
En lille undersøgelse i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports evaluerede muskelkraften i tre forskellige pull-up-varianter, herunder chin-up, og fandt ud af, at den aktiverede deltoideus (skulder) og rotatorcuff-musklerne, mens den også trænede traps og latsmuskler. Det er vigtigt at styrke dine skuldre i forbindelse med daglige aktiviteter, f.eks. når du løfter og rækker ud efter ting over hovedet.
De udfordrer din core og din grebsstyrke.
Ligesom pull-ups er chin-ups fremragende til at styrke din core og dit greb, siger Tamir. Fordi du hænger på stangen, bruger du dine underarmsmuskler samt dine hænder og fingre til at gribe om stangen. Din core skal være engageret i hele bevægelsen for at hjælpe med at stabilisere din krop, forklarer han.
Hvordan man vælger mellem en Pull-Up vs. Chin-Up
Når du skal vælge chin-ups vs. pull-ups, afhænger det af dine personlige fitnessmål og fysiske evner. Her er de almindelige tilfælde, hvor du bør fokusere på at lave enten pull-up eller chin-up.
Hvis du er nybegynder: Chin-ups
Hvis du er nybegynder i pull-ups, så start med chin-ups, da du får hjælp fra dine biceps og brystmuskler til at trække dig over stangen, foreslår Tamir. Dine nederste lats- og trapeziusmuskler er ikke lige så veltrænede som dine biceps- og brystmuskler, hvis du er nybegynder inden for styrketræning, hvilket gør en pull-up meget mere udfordrende end en chin-up, tilføjer Roser.
Efterhånden som du opbygger styrke i ryg og skuldre, kan du gå over til at lave pull-ups, siger Tamir. Du kan også lave lat pull-downs og rows med TRX-remme, vægtstænger eller håndvægte to til tre dage om ugen for at styrke dine nederste trapeziusmuskler, foreslår Roser. Disse øvelser vil hjælpe dig med at knuse din første pull-up.
Hvis du mangler bevægelighed og stabilitet i skulderen: Chin-ups
"Hvis du har en dårlig skulderbevægelighed, vil jeg foreslå, at du holder dig til chin-ups, indtil du har forbedret din bevægelighed," siger Tamir. Hvis du mangler tilstrækkelig bevægelighed i dine skulderled, har du større risiko for skader, når du laver traditionelle pull-ups, tilføjer han. For at arbejde på din skuldermobilitet kan du prøve at øve dig regelmæssigt på skulderrotationer og bevægelser, der hjælper med at åbne brystryggen (aka midt på ryggen), såsom T-spine-rotationer i child's pose, foreslår Tamir.
Da pull-ups også kræver en stærk skulderstabilitet, kan du prøve at lave øvelser med ekstern rotation med et bånd eller sidelæns ekstern rotation med en håndvægt, anbefaler Tamir. Hvis du stadig oplever ubehag i dit skulderled, når du laver pull-ups, kan du vende håndfladerne mod hinanden, også kendt som et neutralt greb, for at lindre eventuelle smerter, tilføjer Roser.
Hvis du ønsker at fokusere på lats: Pull-ups
Når du har lært chin-ups og ønsker at øge udfordringen, er det tid til at give pull-ups den gamle college-prøve. Mens begge øvelser træner din ryg, er pull-ups ifølge Tamir bedre til at ramme dine lats.
Hvis du stadig ikke er i stand til at lave en fuldgyldig pull-up endnu, så prøv at lave pull-up holds, hvor du holder fast i toppen af bevægelsen (når din hage er over stangen) for at styrke din ryg, foreslår Tamir. Du kan også lave pull-up negatives: Du'starter bevægelsen i toppen af bevægelsen (med hagen over stangen) og fokuserer på den excentriske fase (sænker kroppen ned med kontrol). Du kan også hænge fra stangen og lave skulderindtrækninger (trække skulderbladene mod rygsøjlen og sammen) og nedtrækninger (bringe skuldrene tilbage og ned).
Du kan også prøve at hjælpe med at trække dig op med et modstandsbånd, foreslår Roser. Vikl et modstandsbånd rundt om stangen, og placer begge knæ i det. Båndet vil hjælpe dig med at trække din krop op mod stangen. "Når båndet er for let, skal du fjerne det ene knæ fra båndet, og til sidst kan du gå over til et bånd med mindre modstand, så du kan trække din egen vægt op mod stangen," siger hun.
Så, hvad er bedst - pull-up vs. chin-up?
I debatten om chin-up vs. pull-up er der ingen klar vinder. Begge øvelser er gode til at styrke din overkrop, men hvis du har specifikke mål, er nybegynder eller professionel styrketræner eller har nogle ledbegrænsninger, er den ene øvelse måske bedre egnet til dig. Bundlinjen er, at chin-ups og pull-ups begge er gode øvelser; den ene er ikke nødvendigvis bedre end den anden. At være i stand til at lave pull-ups eller chin-ups er et bevis på, hvor stærk AF du egentlig er.
