Det er ingen hemmelighed, at Carrie Underwood har en stor vokal styrke. Men countrysangerinden har også en seriøs udholdenhed og fysisk styrke til at holde hende i gang gennem utallige turnédatoer og krævende optrædener.
Så hvordan holder Underwood sin underkrop i tilstrækkelig god form til at støtte hende gennem akrobatik på scenen og øjeblikke på den røde løber? Ikke overraskende involverer det dedikation til konsekvent træning af benene, og hendes mangeårige træner Eve Overland afslører nu detaljerne.
Underwood træner ofte med Overland, som siger, at det er en anden natur for stjernen at være konsekvent og motiveret. "At træne og holde sig sund er bare en livsstil for Carrie. Det er den, hun er, og det er det, hun gør," siger Overland til Shape. "Carrie forstår, at det er så vigtigt at være stærk, mobil og i god form i alle aspekter af hendes liv, både på og uden for scenen. At træne er selvpleje og hendes tid til mig."
Overland siger, at hun og sangerinden træner næsten hver dag, selv når de er på farten. "Hver træning indeholder både øvelser for overkroppen og for underkroppen," siger Overland. "Oftest arbejder vi med modsatrettede muskelgrupper, så hun får en masse hyppighed med øvelser for underkroppen uden at overanstrenge den på en given dag. Denne tilgang har bidraget til hendes fantastiske styrke og skulpturelle fysik." En træning vil f.eks. omfatte både push-øvelser for overkroppen, f.eks. brystpres og tricepsforlængelser, og trækøvelser for underkroppen, herunder hamstring curls og dødløft, forklarer Overland.
Når det er sagt, er nogle af Underwoods foretrukne benøvelser squats, lunges og dødløft, ifølge hendes træner. "Hun kan lide at holde sig til det grundlæggende, fordi det virker," siger Overland. "Lateral band walks, benpres maskine [reps], hamstring curls, og kabel straight leg kickbacks er et par andre go-tos på grund af det store pump de giver dig."
Er du interesseret i at træne som Underwood? Foran beskriver Overland en modificeret træning for benene inspireret af Underwoods energiske rutine, som næsten alle kan prøve.
Carrie Underwood's benøvelse til en stærk underkrop
Sådan fungerer det: Der er tre supersæt med to til tre øvelser i hver. Udfør hver øvelse i supersættet ryg mod ryg med den anbefalede hviletid, før du går videre til den næste gruppe af øvelser i det følgende supersæt.
Det skal du bruge: Du skal bruge: Et sæt håndvægte, en Bosu-bold og vægtskiver. Vægten på håndvægtene varierer alt efter dit niveau og din færdighed.
Supersæt 1
Gennemfør 3 runder af hver øvelse.
Hæl hævet dumbbell Squats
A. Stå med fødderne i ca. skulderbreddes afstand fra hinanden. Placer hælene på en forhøjet overflade, f.eks. en vægtskive, mens tæerne forbliver på jorden.
B. Hold en håndvægt i hver hånd, og hold håndvægtene foran skuldrene i et neutralt greb.
C. Før hofterne tilbage og bøj knæene, indtil benene danner en 90 graders vinkel eller lavere. Hold brystet oppe og skuldrene tilbage.
D. Kør gennem hælene, og rejs dig op igen til udgangspositionen.
Lav 12 til 15 gentagelser og hvil 30 sekunder.
Dumbbell Cross-Over Step-Up
A. Start med at stå parallelt med en kasse eller bænk og hold en håndvægt i hver hånd.
B. Hold brystet oppe og core stramt, løft den ene fod og kryds den foran det andet ben for at træde op på bænken.Sørg for, at knæet er lige over anklen og på linje med tæerne, og hold det indvendige ben så tæt på bænken som muligt.
C. Overfør al vægt til foden på bænken, pres gennem hælen, og træd op og op på bænken med det andet ben for at stå. Hold hofterne i vinkel.
D. Vend bevægelsen med kontrol og vend tilbage til startpositionen. Gentag med det andet ben.
Lav 10 gentagelser på hver side og hvil 10 sekunder.
Touchdowns
A. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og stræk det ene ben langt ud til siden.
B. Bøj knæet på det stående ben, og sænk hoften tilbage, så den rører gulvet.
C. Hop med brystet opad og skuldrene tilbage og skift ben i luften med brystet oppe og skuldrene tilbage.
D. Land med modsatte fod under kroppen og det andet ben strakt ud til siden. Rør gulvet med den modsatte hånd.
Lav 12 gentagelser på hvert ben, og hvil et minut.
Supersæt 2
Gennemfør 3 runder af hver øvelse.
Dumbbell Deficit Sumo Deadlifts
A. Placer to vægtskiver eller Bosu-bolde på gulvet med en større afstand end skulderbredde.
B. Stå med en fod på hver side af vægtskiverne eller Bosu-boldene med tæerne let udadvendte. Hold brystet oppe, skuldrene tilbage og knæene let bøjede, men i en fast stilling.
C. Hold en håndvægt i begge hænder ned foran hoften. Bøj i knæene, hæng i taljen, og glid hofterne tilbage, så håndvægten sænkes ned mod gulvet. Hold ryggen ret og core stram.
D. Kør gennem hælene for at stå op ved hjælp af hamstrings og glutes. Klem glutes i toppen, men hold neutral rygsøjle. Undgå at bukke for meget eller skubbe bækkenet for langt fremad.
Lav 12 til 15 gentagelser og hvil 30 sekunder.
Bosu Dome-Up Bodyweight Single-Leg Deadlifts
A. Stil dig oven på en Bosu-bold med kuppelsiden opad. Hold core stram og hold en høj kropsholdning.
B. Overfør al vægt til det ene ben og hæng i hofterne.
C. Balancér på et ben med underkroppen parallelt med gulvet og med armene lige nedad. Det andet ben strækkes lige bag kroppen med tæerne pegende mod gulvet.
D. Kør gennem hælen på det stående ben, løft overkroppen op, og vend tilbage til start.
Lav 10 gentagelser på hvert ben og hvil 10 sekunder.
Bosu Up and Overs
A. Stil dig oven på en Bosu-bold med kuppelsiden opad. Træd med den ene fod til siden, så den ene fod er på gulvet, mens den anden forbliver i midten af Bosu-bolden.
B. Kør gennem den fod, der er på Bosu-bolden, og hop op og over, så den modsatte fod er på Bosu-bolden, og den anden er på gulvet.
C. Hop straks op og over igen og vend tilbage til udgangspositionen.
Lav 12 gentagelser på hvert ben, og hvil et minut.
Supersæt 3
Gennemfør 3 runder af hver øvelse.
Combo af enbenede dumbbell Box Squats til Forward Lunge Combo
A. Start med at stå foran en bænk. Bøj det ene ben og løft den modsatte fod fra gulvet. Hold en håndvægt foran brystet.
B. Bevar en god kropsholdning, og sænk dig langsomt ned til du sidder på bænken.
C. Kør gennem foden i gulvet, og rejs dig op på det ben.
D. Tag et stort skridt fremad med det hævede ben, mens du holder hofterne i vinkel. Fald ned i et udfald ved at bøje begge knæ 90 grader. Hold den bageste hæl hævet.
E. Kør gennem den forreste fod, løft den fra jorden og vend tilbage til en stående stilling med et enkelt ben.
Lav 8 til 10 gentagelser på hvert ben og hvil 30 sekunder.
Log humle
A. Placer begge hænder på enden af en bænk med begge ben samlet og strakt bagud. Hold armene strakte, men lås ikke albuerne.
B. Bøj i knæene, hold fast i core, og hop begge fødder op og over bænken til den ene side.
C. Spring straks med fødderne til den anden side uden at hoppe to gange.
Lav 12 gentagelser på hver side, og hvil et minut.
