Du har sikkert hørt om elektrolytter - især i forbindelse med træning - lige fra at se professionelle atleter drikke sportsdrikke til at se reklame efter reklame for det nyeste kosttilskudspulver. Du har trods alt hørt alle forslagene om at genoplade med elektrolytter efter træning, især når det er en intens træning. Men hvad er elektrolytter egentlig - og hvorfor er de så pokkers vigtige for din restitution efter træning? Læs videre for at finde ud af mere om elektrolytter, hvad de gør i kroppen, og hvordan du kan tilføje elektrolytter til din ernæringsplan efter træning.
Hvad er elektrolytter?
Kan du huske, da du i naturvidenskab på mellemtrinnet lærte alt om ioner - atomer med elektriske ladninger? Elektrolytter er mineraler, der, når de opløses i vand, producerer ioner, ifølge National Library of Medicine (NLM). Elektrolytterne letter strømmen af elektriske signaler i hele kroppen (men uden at give dig et chok, heldigvis). Da din krop består af ca. 60 % vand, findes elektrolytter næsten overalt i kroppen, f.eks. i dit blod og væsker i og omkring dine celler - dvs. intracellulære væsker. Desuden er de nødvendige for næsten alle biologiske funktioner i kroppen, siger Maddie Pasquariello, M.S., R.D., registreret diætist og stifter af Nutrition with Maddie. For eksempel kræver muskelbevægelser og nervesignaler (begge vigtige funktioner i din træning) elektrolytter for at kunne finde sted.
De vigtigste typer af elektrolytter
Selv om der findes flere typer elektrolytter i kroppen, anses seks af dem generelt for at være de vigtigste elektrolytter. De er:
- Natrium
- Calcium
- Kalium
- Magnesium
- Chlorid
- Fosfat
Fordele ved elektrolytter
Elektrolytter er nødvendige for de grundlæggende funktioner. De er afgørende for et godt helbred, uanset om du træner regelmæssigt eller ej. Uden det rette indtag af elektrolytter kan du opleve en elektrolytubalance, som opstår, når dine celler har for mange eller for få elektrolytter, ifølge Cleveland Clinic. Og det er en situation, som du gerne vil undgå: Elektrolytforstyrrelser kan føre til diarré, træthed, hovedpine, uregelmæssig eller hurtig hjertefrekvens, kvalme, muskelkramper eller kramper, kvalme eller opkastninger - og i ekstreme tilfælde endda koma eller krampeanfald, hvis de ikke behandles.
Træning understreger dog vigtigheden af elektrolytter, og det skyldes al den svedtendens betydning. Husk, at elektrolytter er vandopløselige, hvilket betyder, at de er i stand til at blive opløst i vand. Så når du sveder overdrevent meget under en udfordrende træning, mister du også elektrolytter, ifølge Pasquariello. Dette gælder især, hvis du træner i varmt vejr, hvilket øger sveden endnu mere. I bund og grund gælder det, at jo mere du sveder, jo flere elektrolytter mister du.
Men hvorfor er det egentlig så vigtigt? Her kan du lære om formålet med elektrolytter, og hvad der kan ske, hvis du mister en stor mængde.
Korrekt hydrering
Det er ingen hemmelighed, at hydrering er nøglen til en solid træningsrutine. Vand er trods alt nødvendigt for at smøre dine led og regulere din kropstemperatur via sved, hvilket ifølge Mayo Clinic er afgørende under træning.
Men det viser sig, at det at holde sig hydreret ikke kun handler om at drikke vand; korrekt hydrering er også afhængig af elektrolytter. Elektrolytter (især natrium og klorid) regulerer, hvordan væsker bevæger sig ind og ud af dine celler, hvilket i sidste ende påvirker mængden af vand i din krop og den overordnede hydreringsstatus, ifølge en artikel fra 2018. Oversættelse? Uden nok elektrolytter i dit system er det umuligt at forblive optimalt hydreret.
Sund nervefunktion
Elektrolytter (især kalium, natrium og klorid) bidrager direkte til nervecellernes, dvs. neuronernes, funktion ifølge en videnskabelig artikel fra 2021. Nerveceller er ansvarlige for at sende signaler i hele kroppen, og de styrer en række processer, herunder dem, der påvirker, hvordan du tænker, føler, handler og bevæger dig, ifølge National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Elektrolytforstyrrelser kan potentielt skade nervecellerne og føre til problemer som hovedpine, forvirring, irritabilitet og muskelkramper, ifølge en undersøgelse fra 2020.
Regulerer sund muskelfunktion
Uanset om du sidder på hug under barre eller springer op ad en bakke, trækker dine muskler sig sammen, hver gang du bevæger dig. Disse sammentrækninger er afhængige af elektrolytter som magnesium og calcium, ifølge NLM. Uden dem vil dine muskler ikke kunne fungere korrekt og slappe af. Dette kan føre til problemer som muskelkramper og muskeltrækninger, hvilket gør det svært at træne og restituere.
Når du har brug for elektrolytter efter en træning
For at undgå elektrolytforstyrrelser kan du få elektrolytter fra fødevarer og væske. Det er dog ikke alle kilder, der er lige gode, og om du bør tage elektrolyttilskud afhænger af typen og intensiteten af din træning.
Hvis du træner afslappet og lavt, er der normalt ikke behov for at tilføje elektrolyttilskud til din kost, siger Pasquariello. "Hvis du kun er let dehydreret - [hvilket] kan være tilfældet, hvis du træner i en time eller går et stykke tid uden at drikke vand - er det nok at drikke almindeligt vand til at rehydrere dig," forklarer hun. Det skyldes, at lettere træning sandsynligvis ikke forårsager elektrolyttab, der er stort nok til at retfærdiggøre en betydelig genopfyldning, bemærker hun.
Men hvis du har trænet meget (tænk: 90 minutter eller mere), hvis du har trænet i varmt vejr, eller hvis din intense træning efterlod dig dryppende af sved, kan du være moderat til alvorligt dehydreret. I disse tilfælde bør du overveje at drikke elektrolytholdige væsker i stedet for vand, foreslår Pasquariello. Selv om den nøjagtige mængde elektrolytter, der er nødvendig, varierer afhængigt af din krop, dit svedindhold og vejret, er en god tommelfingerregel at forsøge at erstatte den mængde sved, der er tabt under træningen (og til din orientering kan du miste mellem 0,5 og 1,5 liter sved pr. træningstime ifølge International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism), så du kan sikre, at du genopfylder de elektrolytter, du har mistet under træningen, og forebygge elektrolytforstyrrelser.
Bedste kilder til elektrolytter
Heldigvis er der masser af måder at få din nødvendige dosis elektrolytter på:
Fødevarer
De fleste mennesker kan få alle deres elektrolytter gennem fødevarekilder alene, siger Pasquariello. Frugt og grøntsager - såsom bananer, avocado, vandmelon og bladgrønt - er særligt gode kilder, siger hun.
Kokosnøddevand
Kokosnøddevand er en naturlig kilde til elektrolytter, siger Pasquariello. Det indeholder også naturligt forekommende sukkerarter, som er fremragende til at give lidt hurtig energi, tilføjer hun.
Sportsdrikke
Sportsdrikke, som f.eks. Gatorade, er smagsdrikke, der indeholder kulhydrater, vitaminer, elektrolytter og andre mineraler. Men disse drikkevarer har tendens til at være rige på sukker og kalorier, bemærker Centers for Disease Control and Prevention. Det høje sukkerindhold er måske ikke ideelt, afhængigt af dine personlige sundhedsmål. Med det in mente kan en sportsdrik være nyttig til at genopbygge elektrolytterne, hvis du har trænet kraftigt i mere end 60 minutter, ifølge Harvard School of Public Health. Men ellers kan du nøjes med at holde dig til vand.
Elektrolyttabletter eller pulver
Hvis intens træning (f.eks. maratontræning) er en del af din sædvanlige rutine, kan du overveje elektrolyttabletter, f.eks. Nuun, eller pulver. Disse er beregnet til at blive opløst i vand, så de er rejsevenlige.
Her er nogle tips til at få nok elektrolytter før, under og efter træning, ifølge Pasquariello:
Planlæg i forvejen. Hvis du har en anstrengende træning på programmet, kan du fylde din vandflaske med elektrolytpulver på forhånd. Du kan også bruge et løbebånd, der kan indeholde en vandflaske, så du kan drikke og undgå elektrolytforstyrrelser på farten.
Tank op. "At spise masser af frugt og grøntsager som en del af din kost, især [i] måltider før og efter træning, er en god måde at sikre, at du indtager elektrolytter [hver dag]," siger Pasquariello.
Timing. "Der er ikke mange beviser for, præcis hvor hurtigt du bør forsøge at [genopfylde] elektrolytter, men du bør sikre dig, at du får dem ret hurtigt efter en anstrengende træning," hun anbefaler.
Gør det selv. Har du ikke meget tid? Lav en DIY-elektrolytdrik ved at kombinere vand med citronsaft og en knivspids salt. "Citron indeholder kalium, calcium og magnesium, og du får natrium og klorid fra saltet," bemærker Pasquariello.
