Når du begynder på en ny fitnessrutine, skal du vænne dig til bevægelserne for at perfektionere din form, undgå skader og i sidste ende opnå de bedste resultater. Dette gælder især, når det drejer sig om træning med høj intensitet som CrossFit.
At gå ind i din første boks eller CrossFit WOD er lidt anderledes end en boot-camp-klasse, som du prøver i dit lokale fitnesscenter - de involverede styrketrænings- og plyometriske bevægelser er komplekse og kræver præcis form og fortrolighed. Det er ikke rigtig en farbar vej, hvis du vil undgå skader.
Det betyder ikke, at du skal være bange for at prøve noget svært eller noget nyt; tværtimod. Men hvis du lærer om de almindelige CrossFit-fejl, som de fleste begyndere vil begå, kan det i det mindste hjælpe dig med at føle dig mere tryg ved, hvad du kan forvente på dag ét.
Her fortæller CrossFit-trænere om almindelige uheld, når man starter et CrossFit-program, og giver et par sikkerhedstips. Når du først har lært det grundlæggende, skal du ikke blive overrasket, hvis du bliver afhængig af denne tunge træningsstil.
Crossfit-fejl nr. 1: Dårlig form
Der er masser af øvelsesnavne, der bliver kastet rundt i CrossFit-lokalerne (eller skrevet på en tavle). Det kan være forvirrende og skræmmende for nybegyndere, siger Melody Sanchez, instruktør hos Brick i NYC, da man måske ikke ved, hvad visse øvelser betyder. Hvad er for eksempel en goblet squat? Erfarne CrossFitters kan måske springe direkte ind i det, men det er en farlig idé for nybegyndere.
Bed om hjælp. Der er ingen skam i at fortælle instruktøren, at du er nybegynder. Du er jo derude og prøver at blive stærk sammen med resten af dem. Enhver boks vil have en dygtig instruktør, som kan gennemgå den korrekte form for dig, så du er sikker. Hvis han eller hun ikke straks spørger, om der er nybegyndere i klassen, skal du bare gøre opmærksom på din tilstedeværelse.
Der er to øvelser, som mange CrossFit-begyndere tager fejl af: Air squat og dødløft, siger Sanchez. Og disse to kraftbevægelser er vigtige at få styr på, da de er "grundlæggende grundbevægelser for alle vægtede eller andre komplekse bevægelser", som du kan udføre senere i klassen.
Sådan laver du en korrekt air squat: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og tæerne let udadvendte. Med vægten i hælene og brystet løftet, bøj i knæene og sæt dig lavt på hug og hold knæene bag tæerne. Pres op gennem hælene, og pres i balderne for at komme op i stående stilling.
Hvordan man laver en korrekt dødløft: Hold vægten i begge hænder med fødderne lidt mindre end hoftebredde fra hinanden, og hold vægten langsomt i hofterne og sænk vægten lige ned foran dine skinneben. Hold ryggen lige, og pas på ikke at bukke eller runde den. Pres gennem hælene, og pres i balderne for at komme op til stående stilling.
Desuden vil nye (og nogle gange endda erfarne) CrossFitters ende med at ofre formen for gentagelser og forsøge at gøre for meget, før de er klar, siger Todd Nief, ejer og ledende træner hos South Loop Strength & Conditioning, et CrossFit-studie i Chicago. Begyndere har en tendens til at gå all-out for hurtigt, hvor "de måske er villige til at give afkald på deres teknik for at gennemføre en træning hurtigere eller for at få flere reps udført inden for en bestemt tidsramme", siger han. Det er her, der sker fejl og skader.
Nederste linje: Det er ikke din skyld, hvis du har dårlig form i starten, men det er din opgave at bede instruktøren om at vise dig den rigtige form. Hvis du får styr på formen fra starten, kan du vokse sikkert som atlet derfra.
CrossFit-fejltagelse nr. 2: Ikke at holde tempoet i ro
Når man er nybegynder i CrossFit, "har mange mennesker en dårlig forståelse for, hvordan de skal holde tempoet i udfordrende konditionstræning og rammer et punkt af global træthed relativt tidligt i en træning," siger Nief.
"Hvis du har 20 minutters intervaller, og du går ud alt for varmt, kan det være, at du knap nok kan holde det ud fem minutter inde, " siger han. Hvis du giver den alt, hvad du har i runde 1, vil hver efterfølgende runde føles umulig.
Målet med et træningspas som dette er at finde et ubehageligt, men holdbart tempo, siger han. Så "en person med en dårlig forståelse af sit eget tempo kan gå ud og ro på 1:45
Lær at lære at holde det rigtige tempo ved at opretholde det samme forhold mellem gentagelser og tid med perfekt form, foreslår Nief. Efterhånden som din udholdenhed og styrke udvikler sig, kan du arbejde dig op til at bruge korrekt form med højere gentagelser.
CrossFit-fejl nr. 3: At være hyperkonkurrencedygtig
Det kan man ikke benægte: CrossFit kan give næring til din konkurrencedrift, hvilket er okay til en vis grad, fordi konkurrence kan være motiverende. Selvfølgelig er der støtte og kammeratskab i boksen, men det høje energiniveau og statistikker skrevet ved siden af navne på en whiteboardtavle (275 pund back squat?!) kan gøre det nemt for en nybegynder at sammenligne sig selv med mere erfarne tunge løftere eller endda CrossFit Games-håberne i lokalet.
"Ofte har nyankomne en tendens til at sammenligne sig selv med personen ved siden af dem," siger Sanchez. Dette forstyrrer "slow and steady" tankegangen. "Du føler dig måske presset til at tage den samme vægt, fordi du ikke ønsker at blive betragtet som det svage led i klassen," siger hun. Men virkeligheden er, at ingen er ligeglade - alle konkurrerer mod sig selv.
Følg i stedet din mavefornemmelse. Hvis en vægt føles for tung, så drop den (forsigtigt), og vælg noget, der ligger mere inden for din rækkevidde. Hold styr på dine fremskridt, og med tiden vil du se, hvordan du med succes og sikkert kan arbejde dig opad. (Her er en guide til at vælge de rigtige vægte til din træning).
CrossFit-fejltagelse nr. 4: Drastisk ændring af din kost
Lad os være ærlige: CrossFit er normalt ikke for den almindelige motionist, så det er sandsynligt, at du leder efter et præstationsboost, en fitnessudfordring eller en ændring af din kropssammensætning, hvis du tilmelder dig. Men hvis du bliver fanget af løfterne om en hård a** og mejslet mave, tror du måske, at du skal gå all-in med din træning og med din kost.
"Mange mennesker, der er nye i et program som CrossFit, bliver begejstrede og vil have alting hurtigt. De vil have resultater. De vil gerne konkurrere med de folk i klasserne, der har trænet i årevis," siger Nief. For at nå dertil kan du måske blive tvunget til at hoppe på den nyeste diæt (såsom keto diæt eller tælle makroer eller IIFYM, bare fordi det er det, dine nye CrossFit-venner gør. Selv om disse restriktive diæter kan have deres fordele for sundhed og præstation, er de ikke for alle eller alle CrossFit-atleter, og de kan være svære at gennemføre i den virkelige verden, siger Nief.
Når det gælder træning og resultater, handler det i virkeligheden om at finde en afbalanceret kost, der giver dig energi og næring til at knuse din træning og tanke op og restituere bagefter. Det kan være så enkelt som det.
CrossFit-fejl nr. 5: Ikke at være konsekvent
Du ved, at konsekvens er nøglen til at opnå resultater, men at have problemer med at holde fast i en ny træningsrutine eller bevare motivationen, når det bliver svært, er en helt gyldig og reel ting, som selv de mest erfarne atleter kender meget til. Og LBH, CrossFit har en indlæringskurve - fra jargon til løft - der er meget, der bliver kastet på dig som nybegynder. Men det er afgørende at holde sig på sporet for CrossFitters, der virkelig ønsker at komme videre i deres træning og se de 1 rep max tal stige.
Find en boksekammerat eller mentor, der kan hjælpe dig med at holde dig ansvarlig og tilmelde sig de tidlige morgentimer sammen med dig. Når arbejde, liv, rejser og DOMS kommer i vejen, har I hinanden, der skubber jer til at forblive stærke og engagerede. Giv det et par måneder: Hvis du officielt er en WOD-junkie, så er det fantastisk, men hvis du har givet alt hvad du kan og indser, at CrossFit bare ikke er noget for dig, så er det også helt i orden. Når fitness er sjovt, er du mere tilbøjelig til at have lyst til at træne. Det er en del af processen at finde ud af, hvad der virker, og hvad der ikke virker.
