Efter en særlig anspændt arbejdsdag eller en eftermiddag med overvældende familiemedlemmer har du sandsynligvis brug for en øvelse, der får al den stress, du har i kroppen og sindet, til at forsvinde i et øjeblik. Mens varme bade og skumrulningssessioner kan gøre tricket, er der intet, der kan sammenlignes med duestillingen.
" I stillingen kan du slippe spændinger i kroppen, " siger Valerie Verdier, yogainstruktør i New York City og lululemon-ambassadør. " Du giver slip på lænden, bækkenet og kroppens vægt, og gulvet absorberer trykket. " Hvad ' mere, duen positur vil hjælpe strække dine hoftebøjere efter otte-plus timer siddende i en skrivebordsstol, tilføjer hun.
På trods af den dybe afslapning, som stillingen fremmer, kan den traditionelle duestilling være ret udfordrende, siger Verdier. For at udføre den korrekt skal du bøje og rotere din forreste hofte dybt og eksternt, mens du strækker din bageste hofte helt ud, forklarer hun. " Du har to lemmer, der kommer fra hofteleddet og udfører modsatte handlinger, " tilføjer hun. " Det er svært, fordi du beder kroppen om at gøre så meget. "
En måde, hvorpå alle - ikke kun professionelle udøvere - kan høste fordelene ved duestillingen? Prøv en variation af bevægelsen, der passer bedst til dit fitnessniveau, dine evner og behov. Yoga-nybegyndere kan f.eks. praktisere en duestilling, der bruger en støtte til at støtte, men som stadig hjælper dig med at få tankerne til at falde til ro og løsne op for musklerne. Folk med følsomme knæ kan prøve et alternativ, der minimerer presset på leddene. Og folk, der har lyst til et feel-good-stretch i hele rygsøjlen, hofterne eller lårene, kan justere bevægelsen, så den giver dem præcis det, som deres krop har brug for. Oversættelse: Der er ingen skam i at justere stillingen, så den passer til, hvordan du føler dig, både mentalt og fysisk.
Er du klar til at prøve dig selv af i duestillingen? Følg instruktionerne nedenfor for at lære grundstillingen, og se derefter Verdier demonstrere, hvordan du kan justere øvelsen med syv forskellige duestilling-variationer, der passer til alle evner og fitnessmål.
Sådan laver du duestillingen
A. Start i en bordopstilling på gulvet med hænderne direkte under skuldrene og knæene under hofterne. Gå med hænderne et par centimeter fremad og spred fingrene bredt, idet du presser håndfladerne ned i måtten.
B. Krøl tæerne ind under tæerne og løft langsomt hofterne mod loftet, idet kroppen bringes i en omvendt V-form, og skuldrene presses væk fra ørerne. Fødderne skal stå i hoftebreddes afstand, og knæene skal være let bøjede.
C. Løft venstre ben op mod loftet, indtil kroppen danner en lige linje fra hoved til hæl, og før derefter benet ned til jorden lige bag hænderne, samtidig med at højre knæ falder ned til gulvet. Placer venstre knæ bag venstre håndled og venstre tæer bag højre håndled.
D. Sænk numsen ned til gulvet, idet højre ben holdes helt strakt bag kroppen og højre fod hviler på jorden. Løft hænderne fra gulvet, så kun fingerspidserne rører jorden. Højre hånd, venstre tå og højre ben skal være på linje med hinanden.
E. Hold denne stilling, mens du kigger ned mod gulvet mellem hænderne og holder rygsøjlen strakt og bækkenet centreret.
6 variationer af duestilling
Efter en prøveperiode vil du måske opdage, at duestillingen ikke føles rigtig for din krop, men du behøver ikke helt at opgive stillingen. Skift i stedet den traditionelle version ud med en variation, der er designet til at fjerne stramhed, holde ømhed og smerter på afstand og imødekomme dig der, hvor du er i din yogarejse. Her finder du variationer af duestillinger, der skalerer øvelsen op eller ned, herunder muligheder, der hjælper med at lindre stramhed i hofterne, de ydre lår og rygsøjlen. Desuden demonstrerer Verdier duestilling-variationer, der strækker quads og virker for personer med knæproblemer.
Uanset hvilken mulighed du vælger, skal du fortsætte med at tjekke din krop, mens du udfører stillingen, og afprøve en anden variation, hvis den giver ubehag. Husk under hele øvelsen at holde bækkenet centreret (tænk: ingen læner sig mod venstre eller højre) og knæene på linje med håndleddene for at få mest muligt ud af stillingen, siger Verdier.
Variation af duestilling til nedskalering: Støttet duestilling
Hvis du placerer en yogablok under din bøjede hofte under duestillingen, hjælper du dit bækken med at holde sig centreret, hvilket kan være svært for nybegyndere og folk med begrænset fleksibilitet at gøre uden hjælp fra rekvisitter, siger Verdier. " Det kan også fjerne noget af det pres, som folk føler enten ved knæet eller ved anklen, " tilføjer hun. " Hvis du har tomt rum, har du en tendens til at dumpe fremad i leddet, så blokken fjerner noget af presset. "
A. Start i en bordopstilling på gulvet med hænderne direkte under skuldrene og knæene under hofterne. Gå med hænderne et par centimeter fremad og spred fingrene bredt, idet du presser håndfladerne ned i måtten.
B. Krøl tæerne ind under tæerne og løft langsomt hofterne mod loftet, idet kroppen bringes i en omvendt V-form, og skuldrene presses væk fra ørerne. Fødderne skal stå i hoftebreddes afstand, og knæene skal være let bøjede.
C. Løft venstre ben op mod loftet, indtil kroppen danner en lige linje fra hoved til hæl, og før derefter benet ned til jorden lige bag hænderne, samtidig med at højre knæ falder ned til gulvet. Placer venstre knæ bag venstre håndled og venstre tæer bag højre håndled.
D. Sænk numsen ned til gulvet, idet højre ben holdes helt strakt bag kroppen og højre fod hviler på jorden. Løft hænderne fra gulvet, så kun fingerspidserne rører jorden, og placer derefter en yogablok (med den brede side af blokken hvilende på gulvet) under venstre hofte som støtte. Højre hånd, venstre tæer og højre ben skal være på linje med hinanden.
E. Løft venstre hånd fra gulvet og læg håndfladen på venstre lår. Hold denne stilling, kig fremad og hold rygsøjlen strakt og bækkenet centreret.
Variation af duestilling for at øge niveauet: Havfrue-stilling
Mens den traditionelle duestilling indebærer, at du bukker dig fremad, laver du en rygbøjning i denne variation, siger Verdier. Denne ændring gør ikke kun stillingen mere udfordrende, men den giver også dine quads og rygsøjle et tilfredsstillende stræk.
A. Start i en bordopstilling på gulvet med hænderne direkte under skuldrene og knæene under hofterne. Gå med hænderne et par centimeter fremad og spred fingrene bredt, idet du presser håndfladerne ned i måtten.
B. Krøl tæerne ind under tæerne og løft langsomt hofterne mod loftet, idet kroppen bringes i en omvendt V-form, og skuldrene presses væk fra ørerne. Fødderne skal stå i hoftebreddes afstand, og knæene skal være let bøjede.
C. Løft højre ben op mod loftet, indtil kroppen danner en lige linje fra hoved til hæl, og før derefter benet ned til jorden lige bag hænderne, samtidig med at venstre knæ falder ned til gulvet. Placer højre knæ bag højre håndled og højre tæer bag venstre håndled.
D. Sænk numsen ned til gulvet, idet venstre ben holdes helt strakt bag kroppen og venstre fod hviler på jorden. Placer højre hånd på gulvet foran midten af højre skinneben, med fingerspidserne i jorden.
E. Bøj derefter venstre knæ i en 90 graders vinkel for at løfte venstre fod mod loftet, drej i bagkroppen for at række venstre hånd bag kroppen og vikle venstre hånd om venstre fod.
F. Før langsomt venstre arm fremad, indtil toppen af venstre tæer trykkes mod indersiden af håndleddet. Hold denne position, mens du kigger mod venstre og holder rygsøjlen strakt.
Variation af duestilling til at strække de ydre lår: Figur-Fire Stretch
Denne duestilling fjerner den fulde hofteudvidelse fra ligningen. Til gengæld får du et mere fokuseret stræk af de ydre lår, siger Verdier. " Nogle gange kan denne stilling give dig et dybere eller mere præcist stræk end Pigeon kan, " tilføjer hun. Stillingen er også ret tilgængelig, da du ikke behøver at strække eller bøje dine hofteled fuldt ud eller ligge på ryggen, tilføjer hun.
A. Sid på gulvet med knæene bøjet i en vinkel på ca. 45 grader, fødderne ligger fladt omkring en fod foran numsen, og hænderne hviler på gulvet i siderne et par centimeter bag numsen med fingerspidserne pegende mod kroppen.
B. Løft venstre fod fra gulvet, og før venstre fod med hænderne til forsiden af højre lår lige over knæet. Hvil venstre ankel på højre ben, og før hænderne tilbage til gulvet ved siden af.
C. Hold denne stilling, mens du kigger fremad og holder rygsøjlen strakt.
Variation af duestilling for at strække rygsøjlen: Revolved Pigeon Pose med Thread the Needle
Takket være det roterende element strækker denne duestilling variation bagsiden af skuldrene og rygsøjlen, siger Verdier. Hvis du virkelig vil dekomprimere, kan du hvile dit hoved på en yogablok for at få støtte, foreslår hun. FTR, du har brug for en rimelig mængde mobilitet i rygsøjlen for at udføre denne stilling med succes, og disse tips vil hjælpe dig med at nå dertil.
A. Start i en bordopstilling på gulvet med hænderne direkte under skuldrene og knæene under hofterne. Gå med hænderne et par centimeter fremad og spred fingrene bredt, idet du presser håndfladerne ned i måtten.
B. Krøl tæerne ind under tæerne og løft langsomt hofterne mod loftet, idet kroppen bringes i en omvendt V-form, og skuldrene presses væk fra ørerne. Fødderne skal stå i hoftebreddes afstand, og knæene skal være let bøjede.
C. Løft venstre ben op mod loftet, indtil kroppen danner en lige linje fra hoved til hæl, og før derefter benet ned til jorden lige bag hænderne, samtidig med at højre knæ falder ned til gulvet. Placer venstre knæ bag venstre håndled og venstre tæer bag højre håndled.
D. Sænk numsen ned til gulvet, idet højre ben holdes helt strakt bag kroppen og højre fod hviler på jorden. Løft hænderne fra gulvet, så kun fingerspidserne rører jorden. Højre hånd, venstre tå og højre ben skal være på linje med hinanden.
E. Træd derefter langsomt venstre hånd fremad og stræk højre arm ud til venstre side under venstre armhule, samtidig med at brystet sænkes tættere på gulvet, mens blikket er fastlåst på højre fingerspidser. Hvil højre side af hovedet på en yogablok.
F. Hold denne stilling, kig mod højre hånd og hold rygsøjlen strakt og bækkenet centreret.
Variation af duestilling for følsomme knæ: Easy Seat
Denne symmetriske stilling lægger ikke så meget pres på dine knæ som den traditionelle duestilling, hvilket gør den ideel for folk med følsomme led, siger Verdier. Ved at tilføje en blid fremadrettet foldning kan denne strækning af det ydre hofteparti også lette stramhed i den nedre del af ryggen, tilføjer hun.
A. Sid på gulvet med benene helt strakt foran kroppen, armene langs siden, fingerspidserne hviler på gulvet bag kroppen, og rygsøjlen er strakt.
B. Bøj i knæene for at trække begge fødder ind mod kroppen og læg hver fod under det modsatte ben, så du kommer i en krydset stilling. Før armene helt udstrakte foran kroppen og hvil fingerspidserne på gulvet ud til siden og foran knæene.
C. Hold denne stilling, mens du kigger ned mod gulvet mellem hænderne og holder rygsøjlen strakt og bækkenet centreret.
Variation af duestilling for stramhed i hoften: Fire Log
Posen med brændestammen ser måske enkel ud, men den giver et dybt stræk gennem de ydre hofter, endnu mere end den klassiske duestilling, siger Verdier. " Det er ikke alle, der kan gøre det, " tilføjer hun. " Hvis min øverste hoftebøjere ikke kan frigøres, vil mit knæ forblive super højt. " Hvis det ' er tilfældet, kan du have gavn af at indarbejde hoftebøjere øvelser i din rutine, før du prøver denne stilling. Eller prøv denne stilling, mens du sidder på kanten af et yogatæppe for at vippe bækkenet lidt fremad, hvilket kan hjælpe dig med at sidde mere behageligt i højden.
A. Sid på gulvet med benene helt strakt foran kroppen, armene langs siden, fingerspidserne hviler på gulvet bag kroppen, og rygsøjlen er strakt.
B. Træk begge fødder ind mod kroppen. Sæt højre fod under venstre knæ, og brug højre hånd til at løfte venstre fod og placere foden oven på højre knæ. Før fingerspidserne tilbage til gulvet bag kroppen.
C. Hold denne stilling, kig fremad og hold rygsøjlen strakt og bækkenet centreret.
