Da jeg er vokset op i Boston, har jeg altid drømt om at løbe Boston Marathon. Så da jeg fik en fantastisk mulighed for at løbe det ikoniske løb sammen med Adidas, vidste jeg, at jeg ville gøre det rigtigt. Det sidste, jeg ønskede, var at brænde ud, være dårligt forberedt eller (værre endnu) blive skadet. (P.S. Her er de bedste hoteller at booke til Boston Marathon).
Jeg henvendte mig til Amanda Nurse, en Boston-baseret løbecoach og selv eliteløber (hendes maratontid er 2:40!), som lærte mig, at det gør træningen meget nemmere at have en kvalificeret person (som kender din løbebaggrund, tidligere skader, dine træningsmål og dit arbejdsliv).
Det er nemmere end du tror at finde en kvalificeret løbecoach enten i dit område eller på afstand. Du kan søge efter en person via Road Runners Club of America-webstedet eller kigge forbi en lokal specialiseret løbebutik (mange har deres egne trænere). RUN S.M.A.R.T.-projektet forbinder også løbere med trænere digitalt. Normalt vil en coach gennemgå din løbehistorie sammen med dig samt dine mål, udarbejde en træningsplan til dig (og ændre den efterhånden som du løber) og tjekke ind med dig regelmæssigt (enten personligt via gruppeløb eller individuelle løb eller via telefon eller e-mail) for at se, hvordan du klarer dig. Hvis du støder på bump på vejen, er de normalt til rådighed til at tale om løsninger og strategier. (Se også: 26 tanker du har, mens du løber et maraton)
Nogle andre ting, jeg har lært:
Bakker har virkelig betydning
Selv om du måske frygter dem (eller springer dem over eller ikke ved, hvor du kan finde dem), øger løb i bakker intensiteten af din træning og øger både den aerobe (udholdenhed) og anaerobe (hastighed og høj intensitet) kapacitet, forklarer Nurse. "Den knæoprejsning og det bensving, der kræves for at bestige en bakke, kan forbedre din løbeform og hjælper med at opbygge stærke muskler, der er nødvendige for at øge kraften under løb."
Men det handler ikke kun om at puste og puste sig op. "En stor del af løb på bakker er nedkørselsdelen," siger Nurse. Tag Boston Marathon - mange mennesker tror, at 'Heartbreak Hill', en halv mils strækning med opadgående bakke i Newton, er den hårdeste del. "Grunden til, at det føles så hårdt, er på grund af det tidspunkt, hvor det falder under løbet (ved mile 20, når dine ben er meget trætte), og fordi den første halvdel af løbet hovedsageligt er nedadgående, hvilket lægger meget stress på dine quads, hvilket trætter dine ben hurtigere, end hvis banen var flad."
Det har vi lært: Ved at træne både op ad bakke og ned ad bakke vænner din krop sig til arbejdsbyrden og vil være stærkere og mere klar til at klare dem på løbsdagen, forklarer Nurse. Hvis du ikke er sikker på, hvor de bedste løbebakker i nærheden af dig er, kan du overveje grupper som The November Project, der ofte udnytter kuperede steder i byerne til træning, eller lokale løbebutikker, hvor løbegrupper sandsynligvis vil være hurtige til at dele ruter.
Du må ikke springe dit hastighedsarbejde over
Hvis du blander ugentlig intervaltræning eller tempoløb ind i din træning, forbedrer du den måde, din krop behandler ilt på, hvilket hjælper dig med at løbe hurtigere og mere økonomisk, siger Nurse. Tænk på dem som "kvalitet" løb (frem for kvantitet). "Disse tempotræninger er ikke lange, men de er lige så udfordrende, fordi du arbejder hårdere over en kortere periode."
Det har vi lært: På min træningsplan havde sygeplejersken angivet forskellige tempi for mig - fra udholdenhed til sprint. At holde sig til et bestemt tempo (alle vil være forskellige afhængigt af dine mål) under forskellige dele af hastighedstræningen er det vigtigste. Start med fem minutters let jogging for at varme op, og skift derefter 10 gange (eller i alt 20 minutter) mellem at køre hurtigt i et minut og langsomt i et minut. Afslut med en fem minutters restitutionspas eller en gåtur for at køle ned.
Planlæg din rejse i overensstemmelse hermed
Når du træner til et stort løb, vil du sandsynligvis stå over for nogle rejserelaterede forhindringer. For mig betød det fem dage i Aspen (ca. 8.000 fods højde) mod slutningen af min træning samt en uges rejse til Californien.
I højden vil dine træningsløb sandsynligvis være lidt langsommere, siger Nurse. Da dine muskler får mindre ilt i højdemiljøet (og du kan have sværere ved at trække vejret), er dine kilometertider normalt 15 til 30 sekunder lavere. (Dette websted kan hjælpe dig med at bestemme dine tider afhængigt af, hvor højt oppe du befinder dig). "For løbere, der er på rejse og blot har brug for at træne i større højder, skal du bare være opmærksom på den ekstra belastning, det giver din krop, og ikke overdrive det."
Det har vi lært: Planlæg "down weeks" (uger med færre kilometer) omkring dine rejser. "Det er en fordel at tage en down week hver tredje til femte uge, det afhænger af personen," siger Nurse. "I løbet af denne uge går mange maratonløbere tilbage på deres længde af lange løb og reducerer generelt deres samlede ugentlige kilometerantal med 25 til 50 procent af deres højeste kilometerantal i træningscyklussen indtil videre."Dette vil hjælpe dig med at føle dig mere frisk og klar til at tackle din næste store træningsuge, siger hun.
Tag dig tid til at komme dig, og lyt til dine smerter
Et par uger efter starten af min træning begyndte en knude i min læg at gøre sig gældende. "Ikke at lytte til sin krop er den største fejl, som løbere begår, især dem, der træner til deres første maraton eller løb," siger Nurse. Problemet er, at hvis du løber igennem små nagende smerter (af frygt for at komme bagud i din træningsplan), kan det føre til større skader, som senere vil sætte dig endnu mere tilbage.
Heldigvis kunne jeg med sygeplejerskens hjælp få en kiropraktisk aftale (hendes mand, den officielle kiropraktor for Boston Athletic Association, ejer også Wellness in Motion, et kiropraktisk firma, hvor han behandler elite- og fritidsløbere på regelmæssig basis). Efter en blødvævsbehandling, der hjalp med at opløse noget arvæv i mit ben, og efter at have halveret en lang løbetur, var jeg tilbage på fortovet.
Det har vi lært: Hvis du bemærker noget, uanset om det er dit IT-bånd eller bunden af din fod, der ikke føles helt rigtigt, skal du tage dig af det med det samme, siger Nurse. "Det er bedre at gå glip af en træning og få behandling for det eller hvile end at træne på det og gøre det værre." Endnu bedre: Planlæg massage på forhånd ca. en gang om måneden, og lav is- eller Epsom-saltbade for at fremme genopretningen og mindske hævelsen efter lange løbeture, siger hun. Andre former for genopretning - kupping, skumrulning, isbade, udstrækning - hjælper også på genopretningstiden.
Du har brug for brændstof til dine lange løbeture
Selv hvis du har løbet et halvmaraton uden andet end et par slurke vand (skyldig), er korrekt ernæring og væsketilførsel af afgørende betydning, når du øger dit antal kilometer. Din krop har kun en vis mængde energi - og til sidst løber den tør. Men hvad som helst er ikke nok. "Et af de bedste råd, jeg nogensinde fik, da jeg trænede til mit første maraton, var at afprøve mit brændstof fra løbsdagen under mine lange løbeture," siger Nurse.
Det har vi lært: Find ud af, hvad der fungerer bedst for din krop (nogle ernæringsformer kan f.eks. give maveproblemer hos nogle mennesker). Har du planer om at bruge Gatorade langs siden af en bane? Find ud af, hvilken slags de bruger (i Boston er det Gatorade Endurance Formula), og bestil nogle til dig selv til at øve dig med.
At løbe med andre mennesker gør alting lettere
Jeg elsker solo-jogs. Men lange løbeture kan være virkelig, virkelig lange - selv med en podcast, en uendelig mængde musik eller telefonopkald via høretelefoner. "Min træner er fantastisk til at forbinde sine trænere med andre løbere," siger Nurse. "Så hvis jeg skal lave en hård hastighedstræning, synkroniserer han min træning med andre', hvilket gør det så meget nemmere."
Det har vi lært: Lokale løbeforretninger (Heartbreak Hill Running Company her i Boston er vært for lørdag morgenløb, hvoraf nogle løber langs Boston Marathon-ruten), træningsstudier eller sportsforretninger er ofte vært for gruppeløb, hvor du finder ligesindede, der sandsynligvis træner til noget, ligesom du gør. "Jeg har dannet gode venskaber med løbere på denne måde", siger Nurse.
