Velkommen til Modify This Move, den løbende serie, hvor du finder alt, hvad du behøver for at ændre en standardøvelse, så den passer til dine mål, din krop og dit humør. Hver historie beskriver, hvordan du udfører en grundlæggende fitnessbevægelse, og tilbyder derefter forskellige modifikationer baseret på dit nuværende fitness- eller energiniveau, nuværende eller tidligere skader eller de muskler, du ønsker at fokusere mest på. Så tjek dit ego ved døren, og sørg for, at hver træning opfylder dig der, hvor du er i dag.
Uanset om du elsker dem eller hader dem, er der ingen tvivl om, at bjergbestigere har meget at byde på for dit helbred og din fitnessrutine. Øvelsen kræver intet udstyr, får dit hjerte til at slå hurtigere og udfordrer praktisk talt alle muskelgrupper i kroppen - herunder skuldre, ryg, core og ben, siger Sal Nakhlawi, en certificeret funktionel styrketræner og vægtløftningscoach i New York City. Til gengæld giver bjergbestigning en meget effektiv og effektiv træning.
Hvis du er en af dem, der hader bjergbestigning, er der gode nyheder: Du kan få alle øvelsens fordele uden at føle dig mentalt overvældet eller fysisk udmattet ved at skifte den traditionelle øvelse ud med en variation.
Folk, der synes, at konditionstræningen er for udfordrende, eller som opdager fejl i deres form, kan bruge en nedskaleret mountain climber-variant, som giver dem mulighed for at fokusere på - og perfektionere - deres teknik uden den distraherende dynamiske bevægelse. Og personer, der gerne vil målrette bestemte muskelgrupper eller teste deres kardiovaskulære system yderligere, kan træne mountain climber-varianter, der er designet til at hjælpe dem med at nå deres specifikke fitnessmål. Uanset hvad din grund er, er der ingen skam i at justere mountain climber, så den fungerer bedst for dit fitnessniveau, dine evner og dine ambitioner.
Er du klar til at give kropsvægtøvelsen et skud? Følg instruktionerne nedenfor for at mestre traditionelle mountain climbers, og se derefter Nakhlawi demonstrere, hvordan du blander øvelsen med fem forskellige mountain climber-variationer, der kan fungere for alle evner og fitnessmål.
Sådan laver du Mountain Climbers
A. Start i en bordopstilling på gulvet med hænderne stablet direkte under skuldrene, knæene bøjet og stablet direkte under hofterne og fødderne i hoftebreddes afstand.
B. Løft begge knæ fra gulvet og stræk benene, så du kommer i en høj plankeposition på håndfladerne. Skuldrene skal være stablet over håndleddene, fingrene spredt fra hinanden, og vægten hviler på fodbalderne. Kroppen skal danne en lige linje fra skuldre til ankler. Dette er udgangspositionen.
C. Hold ryggen flad og blikket mellem hænderne, hold core, løft venstre fod fra gulvet, og før hurtigt venstre knæ op til brystet.
D. Før venstre fod tilbage til udgangspositionen, og gentag med højre ben. Skift hurtigt skiftevis at køre knæene ind mod brystet som ved jogging.
5 Mountain Climber-variationer
Hvis du afprøver den klassiske bjergbestigningsøvelse, og den efterlader dig øm, forpustet eller endog kedsommelig - tegn på, at det måske ikke er den bedste øvelse for dig - har du flere muligheder. For at sikre, at du får præcis det, du ønsker og har brug for ud af denne helkropsøvelse, kan du overveje at bruge en mountain climber-variant.
Her finder du variationer af bjergbestigning, der øger eller reducerer øvelsen, samt muligheder, der fokuserer på forskellige muskler i din core eller udfordrer dit hjerte-kar-system. Når du afprøver dem, skal du fortsætte med at tjekke din krop og dit sind, og du skal ikke være bange for at prøve en anden mountain climber-variant, hvis det ikke føles rigtigt.
Mountain Climber Variation til nedskalering: Høj planke
Hvis du skulle droppe knæene fra dine mountain climbers, ville du være tilbage i en høj plankeposition - hvilket gør det til den perfekte øvelse at mestre først, hvis du er nybegynder inden for fitness, siger Nakhlawi. Ved at øve denne mountain climber-variant kan du opbygge en stabil base, før du tilføjer bevægelse, forklarer hun. Når du er i stand til at holde den høje planke i 45 til 60 sekunder med god form, kan du overveje at optrappe til traditionelle mountain climbers, foreslår hun.
A. Start i en bordopstilling på gulvet med hænderne stablet direkte under skuldrene, knæene bøjet og stablet direkte under hofterne og fødderne i hoftebreddes afstand.
B. Løft begge knæ fra gulvet og stræk benene, så du kommer i en høj plankeposition på håndfladerne. Skuldrene skal være stablet over håndleddene, fingrene spredt fra hinanden, og vægten hviler på fodbalderne. Kroppen skal danne en lige linje fra skuldre til ankler. Hold denne stilling.
Mountain Climber-variant til at øge niveauet: Mountain Climbers i vekslende tempo
Når du udfører denne mountain climber-variant, skifter du bevægelseshastighed, først med lynhurtige fødder og derefter i et mere roligt tempo, siger Nakhlawi. Ved at sænke tempoet med mellemrum øger du den tid, dine muskler er under spænding (læs: trækker sig sammen mod en ydre modstand), hvilket gør øvelsen endnu mere udfordrende, forklarer hun.
A. Start i en bordopstilling på gulvet med hænderne stablet direkte under skuldrene, knæene bøjet og stablet direkte under hofterne og fødderne i hoftebreddes afstand.
B. Løft begge knæ fra gulvet og stræk benene, så du kommer i en høj plankeposition på håndfladerne. Skuldrene skal være stablet over håndleddene, fingrene spredt fra hinanden, og vægten hviler på fodbalderne. Kroppen skal danne en lige linje fra skuldre til ankler. Dette er udgangspositionen.
C. Hold ryggen flad og blikket mellem hænderne, hold core, løft højre fod fra gulvet, og før langsomt højre knæ op til brystet. Før højre fod tilbage til udgangspositionen, og gentag med venstre ben.
D. Løft derefter højre fod fra gulvet, og før hurtigt højre knæ op til brystet. Før højre fod tilbage til udgangspositionen, og gentag med venstre ben. Fortsæt med at føre knæene til brystet, idet du skifter tempo.
Mountain Climber-variant til at målrette de skrå muskler: Cross-Body Mountain Climbers
I stedet for at føre knæene lige op til brystet, skal du føre dem op til den modsatte albue i denne mountain climber-variant. Til gengæld er øvelsen i højere grad rettet mod dine obliques - kernemuskler langs siderne af din mave, som er ansvarlige for at rotere din krop (læs: dreje til venstre og højre), siger Nakhlawi.
A. Start i en bordopstilling på gulvet med hænderne stablet direkte under skuldrene, knæene bøjet og stablet direkte under hofterne og fødderne i hoftebreddes afstand.
B. Løft begge knæ fra gulvet og stræk benene, så du kommer i en høj plankeposition på håndfladerne. Skuldrene skal være stablet over håndleddene, fingrene spredt fra hinanden, og vægten hviler på fodbalderne. Kroppen skal danne en lige linje fra skuldre til ankler. Dette er udgangspositionen.
C. Hold ryggen flad og blikket mellem hænderne, hold core, løft højre fod fra gulvet, og før hurtigt højre knæ til venstre albue.
D. Før højre fod tilbage til udgangspositionen og gentag med venstre ben mod højre albue. Skift hurtigt skiftevis at køre knæene ind mod modsatte albuer.
Mountain Climber Variation til konditionstræning: Hurtige Mountain Climbers
Sæt tempoet op på dine bjergbestigninger, og du vil helt sikkert mærke, at dit hjerte-kar-system kommer på overarbejde, siger Nakhlawi. Husk blot at opretholde den rette form, mens du kører igennem dine gentagelser, og sørg for at kroppen skaber en lige linje fra dit hoved til din hæl, tilføjer hun.
A. Start i en bordopstilling på gulvet med hænderne stablet direkte under skuldrene, knæene bøjet og stablet direkte under hofterne og fødderne i hoftebreddes afstand.
B. Løft begge knæ fra gulvet og stræk benene, så du kommer i en høj plankeposition på håndfladerne. Skuldrene skal være stablet over håndleddene, fingrene spredt fra hinanden, og vægten hviler på fodbalderne. Kroppen skal danne en lige linje fra skuldre til ankler. Dette er udgangspositionen.
C. Hold ryggen flad og blikket mellem hænderne, hold core, løft højre fod fra gulvet, og før hurtigt højre knæ op til brystet.
D. Før højre fod tilbage til startpositionen, og gentag med venstre ben. Skift hurtigt skiftevis at køre knæene ind mod brystet som om du løber.
Mountain Climber-variant til opbygning af core-styrke: Langsomme Mountain Climbers
Hvis du trænger til en pause fra konditionstræning, kan du tilføje denne mountain climber-variant til din rotation. At sænke tempoet og bevæge sig kontrolleret gør øvelsen mindre snurrende, siger Nakhlawi. Plus, det hjælper dig med at opbygge styrke i hele din core, da den skildpaddeagtige hastighed øger den tid, dine muskler bruger på at trække sig sammen (aka tid under spænding).
A. Start i en bordopstilling på gulvet med hænderne stablet direkte under skuldrene, knæene bøjet og stablet direkte under hofterne og fødderne i hoftebreddes afstand.
B. Løft begge knæ fra gulvet og stræk benene, så du kommer i en høj plankeposition på håndfladerne. Skuldrene skal være stablet over håndleddene, fingrene spredt fra hinanden, og vægten hviler på fodbalderne. Kroppen skal danne en lige linje fra skuldre til ankler. Dette er udgangspositionen.
C. Hold ryggen flad og blikket mellem hænderne, hold core, løft højre fod fra gulvet, og før langsomt højre knæ op til brystet.
D. Før højre fod tilbage til startpositionen, og gentag med venstre ben. Kør langsomt skiftevis knæene ind mod brystet.
Fotografi og kunst: Jenna Brillhart Model og fitnessekspert: Sal Nakhlawi Garderobe: SET Active
