Kromě Nového roku se rozhodnutí dostat se do formy obvykle neuskuteční ze dne na den. Navíc jakmile začnete s novým tréninkovým plánem, vaše motivace může z týdne na týden klesat. Podle výzkumníků z Penn State mohou být tyto výkyvy vaší zkázou.
Výzkumníci zkoumali záměry vysokoškolských studentů' cvičit i jejich skutečnou úroveň aktivity a dospěli ke dvěma základním závěrům: Zaprvé, motivace ke cvičení kolísá každý týden. A za druhé, tyto výkyvy přímo souvisejí s chováním - ti, kteří měli nejsilnější záměry cvičit, měli největší šanci, že je skutečně dodrží, zatímco ti s největšími výkyvy v motivaci měli největší problém u cvičení vydržet.
"Existuje představa, že když chcete začít s novým fitness režimem, je to buď všechno, nebo nic, ale změna je řada různých fází s různými způsoby, jak se dostat do každé další fáze," říká Elizabeth R. Lombardo, PhD, psycholožka a autorka knihy A Happy You: Šťastné štěstí: autorka knihy Šťastné štěstí: Váš konečný recept na štěstí. Tito studenti se možná snažili přeskočit jeden nebo více z pěti kroků nebo "fází" potřebných k trvalé změně.
Podle Lombarda je to všechno o motivaci."Máte větší motivaci k pozitivním změnám, nebo máte větší motivaci zůstat na gauči a jíst brambůrky? "
Než začnete
Než začnete cvičit, sepište si výhody cvičení, říká Lombardo. "Vypište si zlepšení v oblasti fyzické, sociální, produktivity a duchovní - všechny tyto oblasti jsou pro vás přínosem pravidelného cvičení." Například v sociální oblasti se cítíte lépe, jste lepším přítelem, jste produktivnější, pečujete o sebe atd. Čtěte a "prociťujte" to každý den alespoň jednou nebo dvakrát denně nahlas a prožívejte emoce, které se za vašimi výroky skrývají, říká Lombardo.
Při zavádění nového zvyku nebo zdravého návyku je třeba dodržovat následujících pět fází. (Původní model změny byl vyvinut koncem 70. let 20. století poradci pro alkoholismus, aby pomohl odborníkům porozumět problémům jejich klientů se závislostí). Každá etapa obsahuje překážky, se kterými se pravděpodobně setkáte.
Jste připraveni na celoživotní změnu? Odborníci se s vámi podělí o nejlepší tipy, jak projít jednotlivými fázemi, abyste z nich vyšli jako vítězové.
On Your Mark (Pre-Contemplative)
V této počáteční fázi o změně svého chování ani neuvažujete.
Motivační masher: Říká doktor John Gunstad, odborný asistent psychologie na Kent State University v Ohiu: "Všichni dokážeme identifikovat problém, když nastane krize (např. lékař diagnostikuje zdravotní problém, oblíbený kus oblečení už nám nesedí), ale být aktivní a identifikovat malé a negativní chování může být náročné. " Říkáte si, že jste to už dělali a nikdy jste u toho nedokázali vydržet v minulosti, tak proč se namáhat teď?
Změna motivace: Za prvé, začněte konverzaci. "Gunstad říká, že dvě jednoduché věci mohou pomoci nastartovat změnu vašeho zdravého chování. Mluvte se svými přáteli a rodinou o zdraví, cvičení, dietě atd. Kromě toho, že jsou vám velkou oporou, mohou vám poskytnout právě ty informace, které potřebujete, abyste se vydali správnou cestou." Navíc si dovolte snít, dodává Lombardo. "Představte si, jaký by byl váš život, kdybyste byli zdravější, štíhlejší a zdravější."
Připravte se (Kontemplace)
Začínáte uvažovat o tom, že možná máte problém, který je třeba řešit, ale stále váháte, zda udělat první krok.
Motivační masher: Začínáte přemýšlet o tom, že hubnutí a zlepšování kondice vám může pomoci vypadat lépe v bikinách, ale máte příliš mnoho "ale", říká Lombardo. Stále přemýšlíte o výmluvách, proč nemůžete začít, jako například "Chci, ale nemám čas";
Změna motivace: Lombardo říká, že je třeba se podívat na důvody, které vás vedou ke změně, a zvážit negativa i pozitiva, která se mohou objevit. Pokud například začnete cvičit nebo si přidáte ke svému současnému tréninku, jak se vám podaří vměstnat tento čas navíc? V takovém případě vymyslete způsob, jak svůj čas maximalizovat, abyste zmařili své výmluvy. "Přejít od přemýšlení o změně způsobu života k jejímu skutečnému provedení může být těžké," říká Gunstad. "Mnoho lidí zjistí, že identifikace správného motivačního faktoru může nastartovat jejich pokrok." Pro některé lidi je to dobrý vzhled na nadcházející rodinné setkání. Pro jiné to může být snížení (nebo dokonce možnost vysadit) některých léků. Zjistěte, co vás skutečně nabudí, a jste na cestě do další fáze.
Získat sadu (příprava)
Jste ve fázi plánování. Nejste ještě zcela rozhodnuti, ale směřujete ke změně.
Motivační masher: Lombardo říká, že máte plány, ale stále se objevují překážky. Pokud se chystáte začít pracovat s trenérem, možná se překážkou stane čas. Nebo nemůžete najít tu správnou posilovnu. Nemáte jasno v detailech.
Změna motivace: Napište si to, říká Lombardo. "Napsat si své záměry pomáhá víc než o nich mluvit." Uveďte konkrétní kroky, které musíte udělat, a co můžete udělat, abyste si každý krok usnadnili. Rozdělte si je na menší části. "Místo toho, abyste si dali za cíl zhubnout 50 kg, naplánujte si realizovatelné kroky, které můžete na své cestě kontrolovat," říká Lombardo. "Každé cvičení byste měli považovat za 'výhru' na své cestě."
Příprava je především o jednoduchosti, říká Gunstad. "Lidé příliš často chtějí změnit příliš mnoho chování najednou nebo se snaží změnit své chování bez jasného a cíleného plánu. Místo toho si vypracujte jasný a jednoduchý cíl, který lze snadno sledovat." Například místo toho, abyste si napsali vágní cíl: budu více cvičit, stanovte si cíl: budu cvičit třikrát týdně. Jasný cíl vás nastartuje správným směrem a umožní vám později plán upravit.
Jdi! (Akce)
Podnikli jste kroky k tomu, abyste se začali hýbat, ale stále jste začátečníci.
Motivační masher: Pokud máte přístup "všechno, nebo nic", pravděpodobně zde odpadnete, říká Lombardo. "Pokud cvičíte jen pár týdnů a hledáte změny na svém těle, můžete být znechuceni, že se výsledky nedostavují rychleji."
Změna motivace: Uvědomte si, že musíte počítat s výpadky, kdy nebudete mít na cvičení čas. Buďte hrdí na to, co děláte, a podívejte se, jak daleko jste došli, říká Lombardo. "Odměňujte se nepotravinovými pochoutkami, které vás motivují." Dobré příklady: Příklady: zajděte si do kina, kupte si novou hudbu, zajděte si na masáž, zajděte si na zdravé jídlo, setkejte se se starým přítelem, dejte si bublinkovou koupel nebo prostě strávte tři hodiny v sobotu tím, že se budete poflakovat a relaxovat.
Fáze akce zahrnuje zahájení nového chování a je pro mnoho lidí nejobtížnější, říká Gunstad. "Mějte na paměti, že změna chování je tvrdá práce, a zdravá strava, dostatek spánku a zvládání stresu vám umožní soustředit energii na plnění plánu."
You Got This! (Údržba)
Udržování znamená, že dodržujete svůj plán, ale stále existuje možnost recidivy.
Motivační masher: Lombardo říká, že je běžné, že lidé chvíli cvičí, pak přestanou a považují se za neúspěšné. Možná si řeknete: Byl jsem tak vystresovaný, že jsem vynechal cvičení, tak proč se namáhat a pokračovat, když se to bude opakovat...
Změna motivace: Lombardo říká, že místo toho, abyste se označili za neúspěšného, považujte to za "sběr dat " což jednoduše znamená, že si musíte uvědomit, co se stalo, a podniknout kroky, aby se to neopakovalo. Podívejte se například na to, co způsobilo, že jste vynechali cvičení nebo snědli tu koblihu, a zjistěte, co s tím můžete udělat, až se příště vyskytne stejná situace.
Tipy, jak zůstat na cestě
Změna chování je těžká a nikdo nemůže jen tak lusknout prsty a po zbytek života dokonale dodržovat cvičební plán nebo zdravé stravovací návyky, říká Gunstadová. "Na cestě k novému zdravému já narazíte na několik překážek."
K většímu úspěchu vám mohou pomoci dva přístupy. Zaprvé si uvědomte, že zdravý životní styl neznamená dodržovat plán na 100 procent."Budete sklouzávat ke starým návykům - jen nedovolte, aby se z uklouznutí stalo sklouznutí."Řekněte si, že je v pořádku, když nejste dokonalí, a jednoduše se vraťte k plánu.
Pak se poučte z uklouznutí. ("Kupodivu se bez nich nemůžeme zlepšit," říká Gunstad) Přemýšlejte o faktorech, které způsobily, že jste vybočili z kurzu. Byl to stres? Špatný time management? Když identifikujete spouštěcí faktory, můžete vypracovat plán, jak je obejít a vrátit se zpět na správnou cestu. Pak své plány upravte a jste na cestě k novému zdravému já.
