Pojmy 'aerobní cvičení' a 'anaerobní cvičení' se mezi odborníky na zdraví a fitness objevují se stejnou frekvencí, s jakou generace Z skloňuje výrazy "sázka," "suss," a "bez čepice." Ale zatímco s těmi druhými vás může seznámit TikTok, tento článek je nejlepším průvodcem těmi prvními. Níže najdete kompletní rozbor výhod aerobního a anaerobního cvičení, včetně návodu, jak je zařadit do své rutiny.
Aerobní vs. anaerobní cvičení: Základní informace
Stejně jako auto potřebuje ke svému pohybu palivo, potřebuje ho i vaše tělo. Ať už se hýbete nebo se proháníte na stezce nebo na běžeckém pásu, rychle nebo pomalu, se zátěží nebo bez ní, vaše tělo potřebuje nějaké palivo, aby tuto aktivitu uživilo, a to z více zdrojů, vysvětluje certifikovaný silový a kondiční specialista Bill Daniels, C.S.C.S., N.A.S.M. C.P.T., majitel tréninkové platformy Beyond Fitness Online.
Typ paliva, které vaše tělo používápři cvičení, určuje, zda cvičení spadá do kategorie aerobního nebo anaerobního cvičení. Pokud vaše tělo využívá jako palivo kyslík, je cvičení považováno za aerobní, zatímco pokud místo toho využívá energii uloženou ve svalech, je považováno za anaerobní cvičení, vysvětluje Rachel Straub, C.S.C.S., Ph.D., spoluautorka knihy Weight Training Without Injury. "Aerobní jednoduše znamená produkci energie 's kyslíkem' a anaerobní znamená produkci energie 'bez kyslíku'," říká.
Co přesně je anaerobní cvičení?
Anaerobní cvičení jsou opakem vytrvalostních aktivit. "Anaerobní cvičení lze provádět pouze po velmi krátkou dobu," říká Straub. Mezi anaerobní cvičení patří například běh na 100 yardů, sprinty na 50 yardů čelním plazením, úniky během fotbalového nebo fotbalového zápasu, testy na jedno opakování a HIIT. Všechny tyto druhy cvičení zahrnují překonávání vlastních limitů - po velmi omezenou dobu.
Při těchto typech cvičení vaše tělo nevyužívá kyslík jako palivo. Místo toho vaše tělo buď využívá molekulu kreatinfosfátu k tvorbě ATP (adenosintrifosfátu), což je energetická molekula uložená ve svalech, nebo si tělo bere energii z glykogenu (glukózy, neboli cukru, uloženého ve svalech), vysvětluje Straub.
Který z těchto dvou typů paliva vaše tělo využije, závisí na délce sprintu. Pokud sprint trvá méně než 10 sekund, tělo využívá ATP, pokud však sprint trvá 10 až 90 sekund, tělo využívá uložený glykogen, jak již dříve uvedl Shape. V druhém případě vaše tělo využívá ATP prvních 10 sekund a poté glykogen zbývajících 80 sekund.
Výhody anaerobního cvičení
Pokud jde o podporu zdraví, anaerobní cvičení přináší mnoho výhod. Zjistěte, jak může tento pohyb prospět vašim svalům, zvýšit vaše sportovní schopnosti a mnoho dalšího.
Udělá z vás výbušnějšího a výkonnějšího sportovce
Pokud chcete být rychlejší, výbušnější nebo silnější, musíte trénovat anaerobní energetický systém. Daniels vysvětluje, že anaerobní energetický systém využíváte při každém krátkém pohybu. Čím více tento energetický systém trénujete, tím jsou tyto pohyby výkonnější. Anaerobní trénink vás může učinit svižnějšími při pohybech, jako je shyb a čistý úder, a také výbušnějšími při plyometrii a sprintech. V jedné malé studii publikované v časopise The International Journal of Analytical and Experimental Modal Analysis prokázala skupina volejbalistů, kteří prováděli anaerobní trénink "výrazné zlepšení hbitosti a výbušné síly" ve srovnání s kontrolní skupinou.
Zlepšuje vaše celkové zdraví
I když netrénujete na konkrétní sport, měli byste trénovat anaerobně, říká Straub. Proč? Trénink anaerobního systému zlepšuje kostní hmotu, metabolismus, náladu, sílu, aerobní výkon a kardiovaskulární zdraví, říká.
Pomáhá posilovat svaly a klouby
"Anaerobní cvičení je obvykle forma cvičení, která se doporučuje pro optimalizaci svalové hmoty," říká Straub. Ostatně sportovci, kteří chtějí optimalizovat svou svalovou hmotu, obvykle kombinují krátkou, zatěžující pracovní dobu s určitým odpočinkem.
Podle Antoinetty Vicariové, viceprezidentky společnosti P.volve pro talenty a trénink, nelze výhody nabírání svalové hmoty přeceňovat. "Budování svalové hmoty pomáhá zmírnit sarkopenii, což je nevyhnutelný úbytek svalové hmoty způsobený stárnutím, zejména po čtyřicítce," říká. "Svalová síla také podporuje zdraví kloubů a je součástí optimalizace metabolismu."
Co je to aerobní cvičení?
"Aerobní cvičení jsou cvičení, která můžete provádět po delší dobu," říká Straub. Jistě, aerobní cvičení můžete provádět déle než 90 sekund.
Aerobní cvičení jsou cviky, které jsou považovány za klasické kardiovaskulární cvičení, říká Straub. Mezi běžné příklady aerobního cvičení patří běh na 10 km, dlouhá jízda na kole, okruh kolem přehrady se psem nebo jízda na eliptickém trenažéru. Během těchto a dalších aerobních cvičení se vaše tepová frekvence obvykle pohybuje někde mezi 70 a 80 procenty vaší maximální tepové frekvence, říká Straub. Toto rozmezí zjistíte tak, že od hodnoty 220 odečtete svůj věk a zjistíte svou maximální tepovou frekvenci. Poté toto číslo vynásobte čísly 0,7 a 0,8.
Při aerobním cvičení vaše tělo začíná spalovat zásoby glykogenu ve svalech jako palivo. V závislosti na vaší nedávné stravě to může vašemu tělu vystačit na 30 až 60 minut. Jakmile se vaše zásoby glykogenu vyčerpají, začne vaše tělo využívat kyslík k tvorbě ATP (což je opět druh zdroje energie). Přesněji řečeno, vaše tělo využívá přítomný kyslík k přeměně uložených tuků na palivo, vysvětluje Straub. Proces přeměny tuků na palivo není rychlý, a proto jej nelze využít během kratšího tréninku.
Přínosy aerobního cvičení
Potřebujete další důvod, proč si zajít do posilovny na trochu kardio cvičení? Aerobní cvičení nabízí několik pozoruhodných výhod.
Zlepšuje vaše celkové zdraví
Podle Strauba má aerobní cvičení mnoho stejných zdravotních výhod jako anaerobní cvičení. "Aerobní cvičení lze také využít ke zlepšení vytrvalosti (i když aerobní vytrvalosti), kostní hmoty (pokud se jedná o nárazy), síly, metabolismu a nálady," říká.
Může podporovat odbourávání tuků
Obecně lze říci, že vzhledem k tomu, že tělo během aerobního cvičení využívá jako palivo uložený tuk, je toto cvičení spojeno s rychlejším úbytkem tuku než anaerobní cvičení, říká Straub. Tento úbytek tuku může být výhodou, pokud máte určité cíle v oblasti hubnutí nebo rekonstituce těla.
Může snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění
Nejvýznamnějším přínosem aerobního cvičení je však zlepšení kardiovaskulárního zdraví. Jedna studie publikovaná v časopise Frontiers in Cardiovascular Medicine zjistila "silnou" souvislost mezi pravidelným aerobním cvičením a snížením počtu úmrtí na srdeční onemocnění, jakož i snížením celkového rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění. V překladu: Zařazení aerobního cvičení do vašeho pravidelného programu může pomoci udržet vaše srdce zdravé.
Jak se rozhodnout mezi anaerobním a aerobním cvičením
Zajímá vás, kterému typu cvičení byste měli dát přednost? Nebo jak přesně rozdělit svůj tréninkový plán na aerobní a anaerobní část? Zde je několik věcí, které je třeba zvážit.
Aerobní vs. anaerobní cvičení: Pro zlepšení celkového zdraví a kondice
Pro přesné rozdělení anaerobního a aerobního cvičení, které byste měli zařadit do svého programu, doporučuje Vicario vycházet z doporučení Ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb (HHS) pro fyzickou aktivitu.
ICYDK, HSS doporučuje dospělým, aby každý týden zaznamenávali buď 150 až 300 minut středně intenzivní aerobní aktivity (rychlá chůze, pomalý běh, chladný cyklus atd.), nebo 75 až 150 minut intenzivní aerobní aktivity (boot camp, CrossFit, tempový běh atd.). Navíc byste měli dva dny v týdnu zařadit středně náročné silové aktivity, které se řadí mezi další anaerobní trénink.
Pokud s cvičením teprve začínáte, možná byste měli zvážit volbu mírné aerobní aktivity. Obecně lze říci, že při aerobním cvičení je menší křivka učení než při anaerobním cvičení. Bezpečné provádění anaerobního cvičení podle Danielse obecně vyžaduje větší cvičební zkušenosti než bezpečné provádění aerobního cvičení.
Další výhodou aerobního cvičení je, že je obecně méně psychicky, emocionálně a fyzicky zatěžující než anaerobní cvičení, říká Straubová."Proto je tato forma cvičení obvykle nejlepší pro zlepšení dlouhodobého zdraví, protože lidé mají tendenci být více poddajní," říká. "Nakonec je cvičení (bez ohledu na druh) prospěšné pouze tehdy, pokud se provádí pravidelně."
Aerobní vs. anaerobní cvičení: Pro budování vytrvalosti
Obecná doporučení HSS jsou sice dobrým výchozím bodem, ale přesné rozdělení by mělo zohledňovat vaše fitness cíle, říká Daniels. Pokud chcete být schopni běhat, jezdit na kole, plavat nebo veslovat po X časových úseků nebo na X vzdáleností, váhy by se měly posunout směrem k aerobnímu cvičení. To znamená, že maratonští běžci, ultramaratonci, triatlonisté a milovníci dobrodružných závodů by měli plánovat upřednostnění tréninku "pomalu a rychle" před tréninkem "rychle a najednou".
Aerobní vs. anaerobní cvičení: Pro budování svalů
Ať už se chcete vyrýsovat nebo nabrat objem, tj. přidat svalovou sílu nebo hmotu, budete se chtít zaměřit na silovou práci prostřednictvím anaerobního tréninku. Totéž platí, pokud je vaším cílem vyhrát soutěž v olympijském vzpírání, což vyžaduje maximální výkony v mrtvém tahu, dřepu a bench pressu, poznamenává Daniels.
Aerobní vs. anaerobní cvičení: Pro zlepšení rychlosti
Anaerobní práce je královnou, která vás zrychluje. Pokud tedy potřebujete uhánět nebo šipkovat, sprintovat nebo pružit, budete chtít upřednostnit anaerobní práci, říká Daniels. Přesné cviky, které budete provádět, se budou lišit podle vašich konkrétních cílů, ale můžete očekávat plyometrii.
Aerobní vs. anaerobní cvičení: Pro spalování kalorií a hubnutí
Chcete-li maximalizovat spalování kalorií po celý den, budete chtít zařadit kombinaci aerobního a anaerobního cvičení.
Vzhledem k tomu, že vaše tepová frekvence je po delší dobu vysoká, pravděpodobně spálíte během aerobního tréninku více kalorií. Svaly jsou však metabolicky aktivní, což znamená, že spalují více kalorií (spíše než tuk) i poté, co opustíte posilovnu a vyrazíte na gauč, vysvětluje Vicario. Výzkum naznačuje, že anaerobní aktivita vytváří po tréninku větší množství spálených kalorií ve srovnání s aerobní aktivitou, jak již dříve uvedl Shape.
"Všechny formy cvičení mohou spalovat kalorie a mohou být použity k podpoře hubnutí," říká Straub. "Proto je kombinace aerobního a anaerobního cvičení ideální pro zvýšení spalování kalorií nebo hubnutí."
Aerobní vs. anaerobní cvičení: Pro překonání platu
Pokud se vám zdá, že je váš trénink vyčerpaný nebo se vaše pokroky zastavily, zvažte střídání forem cvičení, kterým dáváte přednost, doporučuje Daniels."Jednou z možností je čtyři až šest týdnů cvičit aerobně, pak zkusit dva až tři týdny cvičit anaerobně a pak cyklus zopakovat," říká. "Taková změna rutiny vám může pomoci překonat nárazové období a zvýšit motivaci."
Anaerobní vs. aerobní cvičení - které je lepší?
Celkově lze říci, že ani jeden typ cvičení není lepší než druhý. Aerobní i anaerobní cvičení nabízí dlouhý seznam zdravotních a kondičních výhod, a proto odborníci doporučují zařadit do svého tréninkového režimu kombinaci obou druhů cvičení. "Přesná kombinace aerobního a anaerobního cvičení, kterou si zvolíte, by měla vycházet z vašich osobních kondičních a zdravotních cílů," říká Straub. "Ale určitá kombinace obou je ideální."
