Je pravděpodobné, že jste o elektrolytech slyšeli - zejména v souvislosti s tréninkem - od sledování profesionálních sportovců, kteří pijí sportovní nápoje, až po reklamu na nejnovější doplňky stravy v prášku. Koneckonců jste slyšeli všechny ty návrhy, abyste po cvičení doplnili elektrolyty, zejména pokud se jedná o intenzivní trénink. Ale co to vlastně elektrolyty jsou - a proč jsou pro vaši regeneraci po tréninku tak zatraceně důležité? Čtěte dále a dozvíte se více o elektrolytech, o tom, co dělají v těle, a o tom, jak přidat elektrolyty do svého potréninkového výživového plánu.
Co jsou elektrolyty?
Vzpomínáte si, jak jste se na střední škole učili o iontech - atomech s elektrickým nábojem? Podle Národní lékařské knihovny (NLM) jsou elektrolyty minerály, které po rozpuštění ve vodě vytvářejí ionty. Elektrolyty usnadňují tok elektrických signálů v celém těle (ale naštěstí bez toho, abyste dostali skutečný šok). Vzhledem k tomu, že vaše tělo tvoří asi 60 % vody, elektrolyty se nacházejí téměř všude v těle, například v krvi a tekutinách v buňkách a jejich okolí - tj. v nitrobuněčných tekutinách. Navíc jsou potřebné pro téměř všechny biologické funkce v těle, říká Maddie Pasquariello, M.S., R.D., registrovaná dietoložka a zakladatelka Nutrition with Maddie. Například pohyb svalů a nervová signalizace (obě hlavní funkce při tréninku) vyžadují elektrolyty, aby mohly probíhat.
Nejdůležitější typy elektrolytů
I když v těle existuje několik typů elektrolytů, za nejdůležitější elektrolyty se jich považuje šest. Jsou to:
- Sodík
- Vápník
- Draslík
- Hořčík
- Chlorid
- Fosfát
Výhody elektrolytů
Zopakujme, že elektrolyty jsou nezbytné pro základní funkce. Jsou nezbytné pro dobré zdraví, ať už pravidelně cvičíte, nebo ne. Bez správného příjmu elektrolytů by mohlo dojít k elektrolytové nerovnováze, která podle Clevelandské kliniky nastává, když mají vaše buňky příliš mnoho nebo příliš málo elektrolytů. A to je situace, které se chcete vyhnout: Nerovnováha elektrolytů může vést k průjmu, únavě, bolestem hlavy, nepravidelnému nebo zrychlenému srdečnímu tepu, nevolnosti, svalovým křečím nebo křečím, nevolnosti nebo zvracení - v krajním případě dokonce ke kómatu nebo záchvatu, pokud se neléčí.
Cvičení však zdůrazňuje význam elektrolytů, a to kvůli všemu tomu pocení. Nezapomeňte, že elektrolyty jsou rozpustné ve vodě, což znamená, že jsou schopné se rozpustit ve vodě. Takže když se při náročném tréninku nadměrně potíte, ztrácíte podle Pasquariella také elektrolyty. To platí zejména v případě, že cvičíte v horkém počasí, které pocení ještě zvyšuje. V podstatě platí, že čím více se potíte, tím více elektrolytů ztrácíte.
Ale proč je to vlastně důležité? Zde se dozvíte, k čemu slouží elektrolyty a co se může stát, když jich ztratíte velké množství.
Správná hydratace
Není žádným tajemstvím, že hydratace je klíčem k důkladnému tréninku. Podle Mayo Clinic je voda nutná k mazání kloubů a regulaci tělesné teploty pocením, což je během cvičení životně důležité.
Ukázalo se však, že hydratace není jen o pití vody, ale že správná hydratace závisí také na elektrolytech. Podle článku z roku 2018 elektrolyty (zejména sodík a chloridy) regulují pohyb tekutin do buněk a z buněk, což v konečném důsledku ovlivňuje množství vody v těle a celkový stav hydratace. V překladu? Bez dostatečného množství elektrolytů v těle není možné zůstat optimálně hydratovaný.
Zdravá funkce nervů
Podle vědeckého článku z roku 2021 se elektrolyty (zejména draslík, sodík a chloridy) přímo podílejí na činnosti nervových buněk, tzv. neuronů. Nervové buňky mají na starosti vysílání signálů do celého těla a řídí celou řadu procesů, včetně těch, které ovlivňují vaše myšlení, pocity, jednání a pohyb, uvádí Národní institut neurologických poruch a mrtvice. Podle studie z roku 2020 může nerovnováha elektrolytů potenciálně poškodit nervové buňky, což vede k problémům, jako jsou bolesti hlavy, zmatenost, podrážděnost a svalové křeče.
Reguluje zdravou funkci svalů
Ať už dřepujete při barre nebo sprintujete do kopce, svaly se při každém pohybu smršťují. Podle NLM jsou tyto kontrakce závislé na elektrolytech, jako je hořčík a vápník. Bez nich nebudou vaše svaly schopny správně fungovat a uvolňovat se. To může vést k problémům, jako jsou svalové křeče a záškuby, což ztěžuje cvičení a regeneraci.
Když potřebujete elektrolyty po tréninku
Abyste se vyhnuli elektrolytové nerovnováze, můžete elektrolyty získávat z potravin a tekutin. Ne všechny zdroje jsou však stejné a to, zda byste měli užívat elektrolytové doplňky, závisí na typu a intenzitě vašeho tréninku.
Pokud cvičíte jen příležitostně a nenáročně, obvykle není třeba přidávat do stravy elektrolytové doplňky, říká Pasquariello. "Pokud jste jen mírně dehydratovaní - což může být případ, kdy cvičíte hodinu nebo chvíli nepijete vodu - stačí vám k rehydrataci pít obyčejnou vodu," vysvětluje. Je to proto, že při lehčím tréninku pravděpodobně nedojde k tak velkým ztrátám elektrolytů, aby bylo nutné je výrazně doplnit, poznamenává.
Pokud jste však absolvovali náročný trénink (např. 90 minut a více), cvičili jste v horkém počasí nebo jste se při intenzivním tréninku potili, můžete být středně až silně dehydratovaní. V těchto případech zvažte, zda místo vody nepít tekutiny obsahující elektrolyty, doporučuje Pasquariello. Přesné množství potřebných elektrolytů se sice liší v závislosti na vašem těle, obsahu potu a počasí, ale dobrým pravidlem je snažit se nahradit množství potu, které jste ztratili během tréninku (pro vaši informaci, podle časopisu International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism můžete ztratit 0,5 až 1,5 litru potu za hodinu cvičení).Tím zajistíte doplnění elektrolytů, které jste ztratili během tréninku, a zabráníte elektrolytové nerovnováze.
Nejlepší zdroje elektrolytů
Naštěstí existuje spousta způsobů, jak získat potřebnou dávku elektrolytů:
Potraviny
Většina lidí může získat všechny elektrolyty pouze z potravy, říká Pasquariello. Ovoce a zelenina - například banány, avokádo, meloun a listová zelenina - jsou podle ní obzvláště skvělými zdroji.
Kokosová voda
Kokosová voda je přirozeným zdrojem elektrolytů, říká Pasquariello. Obsahuje také přirozeně se vyskytující cukry, které jsou vynikající pro dodání rychlé energie, dodává.
Sportovní nápoje
Sportovní nápoje, jako je Gatorade, jsou ochucené nápoje, které obsahují sacharidy, vitamíny, elektrolyty a další minerály. Tyto nápoje však mají obvykle vysoký obsah cukru a kalorií, upozorňuje Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí. Tento vysoký obsah cukru nemusí být ideální v závislosti na vašich osobních zdravotních cílech. S ohledem na to může být sportovní nápoj užitečný pro doplnění elektrolytů, pokud jste intenzivně cvičili déle než 60 minut, uvádí Harvard School of Public Health. Jinak ale můžete zůstat jen u vody.
Elektrolytové tablety nebo prášek
Pokud je součástí vašeho běžného programu intenzivní trénink (například maraton), zvažte elektrolytové tablety, například Nuun, nebo prášky. Ty jsou určeny k rozpuštění ve vodě, takže jsou vhodné na cesty.
Podle Pasquariella je zde několik tipů, jak získat dostatek elektrolytů před, během a po cvičení:
Plánujte dopředu. Pokud máte na programu náročný trénink, naplňte si láhev s vodou elektrolytickým práškem. Můžete také použít běžecký pás, který pojme láhev s vodou, abyste se mohli hydratovat a vyhnout se elektrolytové nerovnováze na cestách.
Doplňte energii. "Konzumace velkého množství ovoce a zeleniny v rámci vašeho jídelníčku, zejména v jídlech před a po tréninku, je dobrým způsobem, jak zajistit příjem elektrolytů [každý den]," říká Pasquariello.
Načasování: "Neexistuje spousta důkazů o tom, jak brzy byste se měli snažit doplnit elektrolyty, ale chtěli byste se ujistit, že je do sebe dostanete poměrně brzy po náročném tréninku," doporučuje.
Vydejte se cestou "udělej si sám". Máte málo času? Připravte si elektrolytový nápoj smícháním vody s citronovou šťávou a špetkou soli. "Citron obsahuje draslík, vápník a hořčík a ze soli získáte sodík a chloridy," upozorňuje Pasquariello.
