Mezi nesčetnými zařízeními v kardio sekci posilovny a fitness lekcemi ve studiích, které dnes vyvolávají pot, je spousta možností, jak dosáhnout 150 minut středně intenzivní fyzické aktivity, které CDC doporučuje dospělým týdně. A přestože každý kardio trénink může zlepšit vaši náladu a posílit srdce, některé mají oproti jiným určité výhody. Chcete cvičit doma, ale máte málo místa? Vezměte si švihadlo. Rádi chodíte do přírody a chcete si občas zacvičit se svým psem? Vstupte na #hotgirlwalk - s trochou přidané síly.
Ze všech možností kardio tréninku jsou však veslování a běhání dva nejlepší. Obojí vám pomůže splnit týdenní kvótu kardio tréninku, ale běh a veslování se liší z hlediska dopadu, pracujících svalových skupin a zranění. Zde odborníci zvažují výhody běhu a veslování a radí, jak se rozhodnout, která možnost kardio tréninku je pro vás nejlepší.
Výhody běhání
Běh je pro mnoho lidí oblíbeným kardio cvičením, a to z dobrého důvodu. "Běh je skvělý kardiovaskulární trénink, při kterém se spalují kalorie," vysvětluje April Gatlinová, certifikovaná osobní trenérka a koučka ve společnosti STRIDE Fitness. "Při důslednosti může tento typ cvičení snížit klidovou tepovou frekvenci a hladinu cholesterolu a zároveň zvýšit kapacitu plic." Ještě lepší: Nemusíte běhat celé hodiny, abyste si užili některé z výhod tohoto cvičení. Studie z časopisu Journal of the American College of Cardiology zjistila, že běhání pouhých pět až deset minut denně a rychlostí menší než šest mil za hodinu (čti: míle za 12 minut nebo pomaleji) je spojeno s významně sníženým rizikem úmrtí ze všech příčin a kardiovaskulárních onemocnění.
Pokud to není dostatečně přesvědčivé, zde jsou další důvody, proč by se běh měl stát vaší kardio volbou.
Procvičuje svaly dolní části těla a jádra
Ať už běháte do kopce, nebo běháte rovnoměrně s nízkou intenzitou, při běhu procvičujete spodní část těla, kde se nacházejí největší svalové skupiny, jako jsou hýždě, čtyřhlavý sval a hamstringy. Možná si to ani neuvědomujete, ale při běhu se zapojuje i vaše jádro těla, upozorňuje Gatlin. To proto, že vaše jádro pomáhá při běhu stabilizovat tělo, jak již dříve uvedl Shape. Nezapomeňte, že při běhu přešlapujete postupně z jedné nohy na druhou, což vyžaduje velkou dávku rovnováhy. V překladu: Vaše jádro dostává zabrat víc, než byste možná čekali.
Nabízí pohodlí
Hlavní výhoda běhu? Je to pohodlná možnost kardio cvičení, která nevyžaduje přístup k objemnému a drahému vybavení. Zujete si boty, vyjdete ze dveří a jste na nejlepší cestě zvýšit si tepovou frekvenci. Protože běhání nevyžaduje žádné vybavení, může být také cenově výhodnější volbou kardio cvičení (i když budete muset několikrát ročně vyměnit běžecké boty, protože kilometry přibývají; odborníci doporučují nový pár každých 300 až 600 kilometrů). Pohodlnost této možnosti kardia může také znamenat, že je snazší udržet si běžecký návyk bez ohledu na pracovní cesty, dovolené nebo jiné překážky, které by vám jinak mohly zabránit v tréninku.
I když nebydlíte v oblasti, kde můžete bezpečně běhat venku, téměř všechny velké tělocvičny mají k dispozici běžecké pásy a dokonce i ty nejnižší hotelové tělocvičny. Díky takové dostupnosti a přístupnosti se běhání může snadno zařadit do vaší kardio rutiny.
Posiluje kosti
Běh je trénink s vysokým dopadem, což znamená, že vaše nohy opouštějí a znovu se dotýkají země. Tento pohyb sice zatěžuje klouby, ale díky opakovaným nárazům se při běhu také posilují kosti. S každým krokem, který při běhu uděláte, zatěžujete své kosti a chrupavky, což způsobuje, že se vracejí silnější, jak již dříve řekla časopisu Shape Janet Hamiltonová, C.S.C.S., fyzioložka cvičení ze společnosti Running Strong v Atlantě. Časem se tak zvýší hustota vašich kostí, takže budou méně náchylné ke zlomeninám. To potvrzují i výzkumy: Studie publikovaná v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise zjistila, že běžci mají o polovinu nižší pravděpodobnost, že budou trpět osteoartrózou kolenních kloubů (známou také jako artritida z opotřebení), než chodci.
Výhody veslování
Zatímco dříve bylo veslování považováno za kardio trénink, který využívali především sportovci, dnes je díky veslovacím trenažérům základem mnoha tělocvičen, fitness studií i domácností. Ve skutečnosti se počet lidí, kteří veslují v hale, od roku 2014 zvýšil téměř o 20 %. Zde se dozvíte, proč je veslování považováno za účinnou formu kardia.
Chrání klouby a má nízkou zátěž
"Největší výhodou veslování je možnost trénovat kardiovaskulární systém, aniž bychom zatěžovali klouby," říká Josh Honore, certifikovaný osobní trenér NASM a trenér společnosti Row House. Veslování je aktivita vsedě a bez zátěže, takže tolik nezatěžuje klouby, dodává. "Veslování je díky své nízké zátěži fantastické pro všechny, kteří mají problémy s klouby nebo se zotavují ze zranění." Samozřejmě vždy před zahájením nové formy cvičení konzultujte s lékařem, zejména pokud rehabilitujete zranění.
Nabízí cvičení celého těla
Veslování je sice nenáročné, ale nenechte se zmást - i tak si efektivně zacvičíte. "Veslování zasahuje téměř všechny svaly v těle," poznamenává Honore. Příklad: Studie Anglického institutu sportu zjistila, že veslování využívá 86 % svalů.
"Kromě kardiovaskulární kondice pomáhá odpor tlumiče a výkon, který veslař vyžaduje, kondici téměř všech svalů těla," dodává Honore. Rychlá připomínka: Tlumič je páka na boku veslovacího kola, která ovládá proudění vzduchu a umožňuje měnit odpor. Pokud je tedy vaším cílem zapojit během kardio tréninku co nejvíce svalových skupin, je veslování (zejména s přidaným odporem od tlumiče) lepší než běh.
Zlepšuje držení těla
Jak již dříve řekl Joseph Ilustrisimo, osobní trenér s certifikací ACSM, pro Shape, veslování je zhruba 60 procent nohou, 30 procent jádra a 10 procent paží. "Je zde také velké množství aktivace jádra - vaše jádro by mělo být zapojeno po celou dobu, takže byste se měli naučit, jak dynamicky zapojit břišní svaly a měli byste cítit pálení v celém [vašem jádru]," dodává. Navíc "veslování může pomoci posílit svaly zadního řetězce, což může pomoci zrušit následky nadměrného sezení," říká Honore.
Připomínáme: Zadní řetězec se skládá ze všech svalových skupin na zadní straně těla (hamstringy, hýždě, spodní část zad, ramena a jádro). Při slabém zadním řetězci se budete častěji hrbit, protože vaše zádové svaly nemají sílu přitáhnout lopatky dozadu a pomoci vám sedět rovně. Silný zadní řetězec naopak může působit proti neblahým účinkům "technického krku", takže veslování je jedním z nejlepších cviků na zlepšení držení těla.
Jak se rozhodnout mezi běháním a veslováním
Nejprve dobrá zpráva: Vzhledem k tomu, že běh i veslování jsou efektivní a trenérem schválené způsoby, jak zvýšit tepovou frekvenci, není to ze své podstaty špatná volba. Místo toho se zamyslete nad tím, zda veslování vs. běh nejlépe vyhovuje vašim individuálním potřebám a životnímu stylu.
"Nejprve zvažte, který způsob cvičení můžete používat s největší bezpečností a pohodlím," radí Honore. "Bolesti se mohou zhoršit v závislosti na vaší volbě." Například někdo s chronickými bolestmi nohou nebo kolen by se měl vyhnout běhu, zatímco někdo s bolestmi zad by se měl vyhnout veslování. Před zahájením jakéhokoli nového cvičení se vždy poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že'máte pro kardio cvičení povolení.
Můžete také zvážit, zda není problém s přístupem. Pokud patříte do velké posilovny se specializovanou kardio sekcí, pravděpodobně máte přístup k běžeckým pásům i veslům (i když kvalitní veslařské trenažéry jsou v posilovnách stále mnohem méně časté než běžecké pásy, poznamenává Honore). Na druhou stranu, pokud dáváte přednost cvičení doma a nemáte místo pro kardio stroj, může být vaším oblíbeným kardio cvičením běhání venku.
Nakonec si vyberte tu možnost kardio cvičení, která vás baví více. Pokud milujete pocit, když za východu slunce šlapete chodník, je naprosto v pořádku, když se budete věnovat běhu jako kardiu. Pokud se těšíte na cvičení celého těla na veslařském trenažéru, klidně si ho zapište do svého programu. "Protože klíčem k úspěchu je důslednost, je pravděpodobné, že u cvičení, které máte rádi, zůstanete," říká Honore.
Stále jste na metaforickém plotě? Zde je několik klíčových rozdílů mezi běháním a veslováním, které vám pomohou při výběru kardio cvičení.
Veslování vs. běh: Zotavení po zranění
Není to žádné překvapení, ale veslování je díky svému nízkému zatížení šetrné ke kloubům a je vhodné pro každého, kdo se zotavuje po zranění. "Skvělým vodítkem při rozhodování, zda je pro vás nejvhodnější běh nebo veslování, je vždy se podívat na případná předchozí zranění, která způsobují ortopedické problémy, jež mohou způsobovat bolest nebo impingement," poznamenává Gatlin. "Například pokud někdo prodělal náhradu kyčelního kloubu, skvělou volbou by bylo veslování."Veslování může být atraktivní i pro někoho, kdo má bolesti kolen, protože veslování je způsob, jak budovat sílu a vytrvalost, aniž by se bolavý kloub dále zatěžoval (jen si nejdříve nechte schválit od lékaře).
Veslování vs. běh: Spálení kalorií
O tom, zda se při veslování nebo běhání spaluje více kalorií, se stále ještě neví.Na jedné straně je veslování tréninkem celého těla, při kterém se zapojuje více svalových skupin než při běhu. Navíc "tlumič a odpor veslařského trenažéru více zatěžují kardiovaskulární systém, což může mít za následek výraznější metabolickou odezvu v kratším časovém úseku," říká Honore. "Navíc nízký nárazový aspekt veslování znamená, že můžete trénovat déle s menším potenciálem nepohodlí." Běh je však cvičení s váhou, které by mohlo spálit více kalorií než veslování, dodává Gatlin.
Kalorické počítadlo fyzické aktivity Americké rady pro cvičení vypočítává, že při veslování střední intenzity a běhu se za hodinu spálí přibližně stejné množství kalorií. S ohledem na to se při rozhodování mezi běháním a veslováním klidně na kalorie neohlížejte - důležitější je přece najít si pohyb, který vás baví, než být posedlí spalováním kalorií.
Veslování vs. běh: Rovnováha a stabilita
Rovnováha je často podceňovaným faktorem při plánování tréninku, ale rozvoj silné rovnováhy a stability jádra těla je zásadní pro prevenci zranění (zejména s přibývajícím věkem). Protože veslování probíhá vsedě, nevyžaduje rovnováhu a navíc se jedná o oboustranný pohyb, což znamená, že obě strany vašeho těla pracují synchronizovaně. Při běhu se však končetiny pohybují opačným směrem a vy v podstatě přeskakujete z jedné nohy na druhou. Výsledek? Abyste se udrželi ve vzpřímené poloze a vyhnuli se pádu, potřebujete pořádný smysl pro rovnováhu. Pokud je tedy cílem vašeho tréninku rozvíjet smysl pro rovnováhu a stabilitu, upřednostněte běh před veslováním.
Veslování vs. běh: Pro začátečníky
Právě začínáte s fitness? Veslování by mohlo mít mírnou výhodu před běháním. "Pro mnoho začátečníků bych doporučil veslování" pro kardio, říká Honore. "Díky menšímu nárazu a přizpůsobivému odporu je veslování o něco snazší než běh. "
A protože mnozí začátečníci mohou mít ortopedické problémy nebo mohou být náchylnější ke zraněním, když začínají, nabízí veslování bezpečnější a bezbolestný způsob cvičení."Pokud má začátečník ortopedické problémy a chůze nepřipadá v úvahu, doporučila bych mu jako nejlepší variantu veslování," vysvětluje Gatlinová."Je to méně nárazové pro klouby a nenosí váhu, ale také zapojuje více svalových skupin než běh." TL;DR: Fitness začátečníci si mohou užít veslování více než běh.
Co je lepší - veslování vs. běh?
Pokud se zotavujete po zranění nebo máte bolesti kloubů, veslování je bezpečnější kardio variantou než běh a navíc při něm procvičíte celé tělo, protože zasáhnete většinu hlavních svalových skupin. Pokud je pro vás ale důležité pohodlí a možnost cvičit venku, nazujte si běžecké boty. Ať už se rozhodnete pro jakýkoli způsob pohybu, ujistěte se, že vás baví, radí Gatlin. "Za předpokladu, že nemáte žádné ortopedické problémy, je dalším rozhodujícím faktorem, který je lepší volbou [mezi veslováním a běháním], podívat se, který z nich je více baví. Člověk má tendenci dělat více těch aktivit, které ho baví!"
