Stejně jako burpees a běh může být i práce s pohyblivostí ve světě fitness někdy stavěna na piedestal. Je považována za základní cvik aktivní regenerace, nezbytný doplněk rozcvičovací rutiny a klíč k prevenci zranění. Je však zlepšení mobility - a zařazení cviků specifických pro mobilitu do tréninkového režimu - skutečně nezbytné?
Abychom zodpověděli všechny vaše nejpalčivější otázky, požádal Shape dva odborníky, aby vám popsali vše, co potřebujete vědět o tréninku mobility, včetně toho, co obnáší, jaké jsou jeho výhody a kdo by ho mohl chtít zařadit do své wellness rutiny.
Co je trénink mobility?
Jednoduše řečeno, mobilita je schopnost aktivně ovládat a využívat plný rozsah pohybu v kloubu, říká Clinton Lee, P.T., D.P.T., C.S.C.S., fyzioterapeut a zakladatel a majitel společnosti PhysioStrength v New Yorku. I když všechny klouby musí být pohyblivé, některé klouby v těle - včetně kyčlí, hrudní páteře, kotníků, zápěstí a glenohumerálních kloubů (které spojují ruku a rameno) - vyžadují větší pohyblivost než jiné. Tyto specifické klouby se musí pohybovat volněji, aby vám pomohly dokončit každodenní pohybové vzorce (představte si: dřepnutí, abyste zvedli předmět z podlahy, natažení ruky nad hlavu, abyste vzali svetr z horní police skříně), uvádí Americká rada pro cvičení.
Pokud denně pohybujete klouby všemi směry, je vaše pohyblivost pravděpodobně v dobrém stavu, říká Lee. V některých případech však může být prospěšný trénink mobility - cvičení protahovacích cviků a cviků, které pomáhají zlepšit vaši schopnost pracovat v celém rozsahu pohybu. Řekněme, že pracujete u stolu více než 40 hodin týdně a neděláte si mnoho přestávek na vstávání nebo procházky. V takovém případě pravděpodobně nepohybujete klouby ve všech směrech v jejich plném rozsahu, takže si můžete vytvořit určitá omezení pohyblivosti (například zatuhlé ohýbače kyčlí), dodává.
Nedostatečnou pohyblivost lze obvykle přičíst dvěma možným příčinám: mechanickému zatuhnutí a neurologickému zatuhnutí, říká Bethany Cook, P.T., D.P.T., S.C.S., C.S.C.S., fyzioterapeutka a zakladatelka a majitelka společnosti Be Free MIAMI. Při mechanickém zatuhnutí jsou vaše svaly ve zkrácené poloze, takže nemusíte být schopni pracovat v plném rozsahu pohybu kolem kloubu, říká Cooková. To může vzniknout v důsledku operace, zranění, osobní anatomie nebo dokonce sedavého způsobu života (díky, kancelářské práce), vysvětluje.
Neurologická ztuhlost se naopak obvykle objevuje po zranění. "Obvykle jste zraněni na konci rozsahu pohybu, takže váš mozek říká tělu: "Hej, nechci se znovu zranit" a není tak pohodlné používat celý rozsah," vysvětluje. "Trénink mobility může být velmi prospěšný, protože v podstatě učíte své tělo, že je bezpečné pohybovat se v plném rozsahu pohybu, který máte. "
Výhody tréninku mobility
Obecně lze říci, že osoby, které chodí pěšky, chodí po schodech nahoru a dolů, sbírají předměty z vysokých regálů a jsou prostě aktivní, by měly mít dostatečnou pohyblivost, říká Lee. Přidání tréninku pohyblivosti do vaší rutiny - ať už máte nějakou ztuhlost, nebo chcete posunout pohyblivost, kterou již máte, na vyšší úroveň - vám však může prospět.
Zlepšuje zdraví kloubů
Cvičení mobility může pomoci zlepšit zdraví a odolnost vašich kloubů, říká Cook. "Klouby nejsou prokrvovány - jejich výživa je zajištěna pohybem," vysvětluje. " Pohybem se kloub téměř propláchne, takže se zbavíte zánětu a nová tekutina, která do kloubu přichází [známá jako synoviální tekutina], mu přinese živiny, které ho vyživují. " A pohyb kloubů v celém rozsahu pohybu vám může zajistit, že tento klíčový přínos získáte.
Omezuje riziko zranění a bolesti
Pokud nemáte dostatečnou pohyblivost v některém z kloubů, hrozí vám větší riziko zranění - zejména pokud se snažíte zvedat těžší váhu, než jste zvyklí, nebo se pokoušíte o aktivitu s vyšší intenzitou, například sprint, říká Cook. " Pokud nemáte tuto skutečnou kontrolu nad rozsahem pohybu, určitě budete vystaveni vyššímu riziku, že se zraníte, " vysvětluje.
Špatná pohyblivost určitých kloubů může navíc vyvolat bolesti v jiných částech těla. Například zatuhnutí kyčlí může způsobit kompenzované pohybové vzorce, které nakonec vedou k bolestem dolní části zad, říká Cook. A nedostatečná pohyblivost kotníků může vyvolat bolesti kolen nebo kyčlí, dodává. "Všechno začíná u nohou, takže pokud nemáte dostatečnou pohyblivost tam, nakonec vás to dožene někde jinde v kinetickém řetězci," vysvětluje.
Zlepšuje každodenní fungování
Pokud pravidelně nehýbete klouby v plném rozsahu pohybu, může být obtížnější provádět jednoduché každodenní pohyby, říká Lee. Pohyblivost vašich ramen nemusí být dostatečná na to, abyste se mohli natáhnout a vzít například krabici s cereáliemi z horní části lednice. Nebo můžete mít problém se sehnout a zavázat si tenisky, pokud nemáte dostatečnou pohyblivost v kyčlích, vysvětluje Lee. " Pohyblivost je důležitá v tom smyslu, že musíte být schopni ovládat své klouby, abyste mohli vykonávat funkční úkoly, " dodává.
Kdo by měl vyzkoušet trénink mobility
Většina lidí opět nemusí provádět specifická cvičení na zlepšení pohyblivosti, zejména pokud splňujete doporučení amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb pro 150 minut středně intenzivní fyzické aktivity týdně, říká Lee. " Většina běžné populace si může udržet zdravý, funkční profil pohyblivosti tím, že jednoduše pravidelně tráví čas prováděním činností, které pro ně mají význam, " dodává. " Pravidelné dodržování těchto aktivit bude přirozeně znamenat, že tělo a klouby budou procházet významnými a funkčními rozsahy pohybu, které jsou od nich vyžadovány. To v podstatě pomůže podpořit a udržet pohyblivost. "
Stále si nejste jisti, zda by pro vás mohl být trénink mobility přínosem? Jednoduše použijte své každodenní pohyby jako nástroj pro posouzení. Pokud děláte dřep s tělesnou váhou a všimnete si, že se vám paty zvedají z podlahy, když se spouštíte dolů, může to být znamení, že máte omezenou pohyblivost kotníků, říká Cook. Nebo pokud si pravidelně klekáte na zem, abyste si hráli se štěnětem, všímejte si, jak snadno - nebo obtížně - se v této pozici usadíte a uděláte si pohodlí. Pokud pociťujete ztuhlost v určitém kloubu nebo máte problém se uvolnit, možná byste se měli podívat na trénink mobility, dodává Lee. Můžete také vyzkoušet jakékoli cvičení zaměřené na pohyblivost a zvážit, jak se při něm vaše tělo cítí. " To samo o sobě vám ukáže, kde jsou vaše omezení, " říká Cook.
A v případě pochybností se obraťte na fyzioterapeuta, který může zhodnotit vaši pohyblivost a poskytnout vám individuální podporu a doporučení. "Spolupracujte s někým, kdo vás provede cvičením nebo posoudí vaše tělo," navrhuje Cook. " Může provést posouzení od hlavy k patě a poté vám sdělit vaše konkrétní omezení a dát vám cviky, abyste na nich mohli konkrétně pracovat. "
Nejlepší cvičení mobility pro vaše potřeby
Ať už máte představu o svých omezeních a chcete je odstranit, nebo doufáte, že zjistíte, jak na tom vaše pohyblivost je, tyto cviky na pohyblivost vám mohou pomoci splnit úkol.
- Proč by řízené artikulární rotace měly být součástí vaší rutiny mobility
- Cvičení na mobilitu kyčle, díky kterému se budete cítit uvolněně
- Jak udělat kozácký dřep, abyste zlepšili pohyblivost kyčlí a sílu dolní části těla
- Nejnovější výzva TikTok Mobility Challenge vyžaduje nulové vybavení – ale to neznamená, že je to snadné
- Pohybové cvičení, které vás udrží bez zranění po celý život
- Jak cvičit Kettlebell Halo ke zlepšení síly a mobility horní části těla
- Proč by řízené artikulární rotace měly být součástí vaší rutiny mobility
- Cvičení na mobilitu kyčle, díky kterému se budete cítit uvolněně
- Jak udělat kozácký dřep, abyste zlepšili pohyblivost kyčlí a sílu dolní části těla
- Nejnovější výzva TikTok Mobility Challenge vyžaduje nulové vybavení – ale to neznamená, že je to snadné
- Pohybové cvičení, které vás udrží bez zranění po celý život
- Jak cvičit Kettlebell Halo ke zlepšení síly a mobility horní části těla
