Jakmile se běh stane součástí vaší pravidelné rutiny, možná budete hledat nové způsoby, jak své běžecké dovednosti zlepšit. Třeba se přidáte k běžeckému klubu, přihlásíte se na trailový závod nebo dokonce absolvujete půlmaraton.
Půlmaraton o délce 13,1 km je zajímavou výzvou pro středně pokročilé a pokročilé běžce. A i když vám může prospět delší tréninkový plán (například 10 nebo 12 týdnů), důslední běžci mohou půlmaraton zvládnout za dva měsíce. Zde se dozvíte více o tréninku na půlmaraton a prohlédnete si 8týdenní tréninkový plán na půlmaraton, který vytvořila Kayla Jeter, C.P.T., běžecká trenérka s certifikací RRCA, osobní trenérka s certifikací NASM a certifikovaná trenérka funkční síly.
Kdo by měl používat tento 8týdenní tréninkový plán na půlmaraton?
Tento osmitýdenní tréninkový plán na půlmaraton je určen pro středně pokročilé a pokročilé běžce, říká Jeterová. "Měli byste být schopni pohodlně uběhnout 3 až 5 mil bez zastavení a už teď běháte alespoň třikrát týdně," vysvětluje. Tak budete mít pohodlný základ, od kterého můžete přidávat týdenní kilometráž.
Protože je tento 8týdenní půlmaratonský tréninkový plán určen pro lidi, kteří již běhají soustavně, obsahuje více kilometrů než 10týdenní nebo 12týdenní půlmaratonské tréninkové plány, říká Jeterová. "V tomto plánu zvýšíte kilometráž, protože jste zkušenější," dodává. Všimněte si, že vaše dlouhé běhy začínají na 6 mílích a vaše lehké a regenerační běhy jsou naprogramovány na 30 až 45 minut; to'má pomoci vašim nohám adaptovat se na vytrvalostní vzdálenost půlmaratonu.
Tento půlmaratonský tréninkový plán je vhodný i pro ty, kteří už půlmaraton někdy běželi a chtějí dosáhnout určitého cíle, například osobního rekordu nebo určitého času. Pokud jste to právě vy, "dodržení plánu je velmi důležité," říká Jeter. "I když se život přihodí, bude důležité běhat čtyřikrát týdně a alespoň jednou týdně posilovat."
Pamatujte, že konzistence se kumuluje, jak říká Jeter. Práce, kterou odvedete během osmitýdenního tréninkového plánu na půlmaraton, vám pomůže ukázat se v den závodu. "V den závodu vyrazte pomalu", radí Jeter. "Vyrazte dopředu, uklidněte se v běhu a věřte svému tréninku na každém kroku."
8týdenní tréninkový plán na půlmaraton pro středně pokročilé až pokročilé běžce
Je čas jít za svými cíli. Prohlédněte si níže svůj 8týdenní tréninkový plán na půlmaraton a připravte se zdolat svůj trénink.
