Když jste ve fitness nováčkem, pravděpodobně se setkáte s tolika neznámými termíny, že by to vydalo na celý slovník. A může se zdát téměř nemožné udržet si v nich přehled, zejména když se do hry dostanou zkratky (díváme se na vás, 1-RM, HIIT a AMRAP). Ze všeho toho žargonu si však musíte co nejlépe zapamatovat dvě slovní spojení: opakování a sady.
Pokračujte ve čtení, abyste zjistili rozdělení opakování a sad a různé typy opakování a sad a jak je využít ve vlastním tréninkovém programu.
Co jsou zástupci?
Zjednodušeně řečeno, opakování (neboli repetition) je jednorázové provedení pohybového vzorce cviku, říká Gerren Liles, osobní trenér s certifikací NASM ve společnosti MIRROR a ambasador společnosti lululemon. Podle Americké rady pro cvičení (ACE) zahrnuje opakování obvykle tři fáze svalové akce: excentrickou část (kdy se sval prodlužuje), izometrickou část (kdy se sval neprodlužuje ani nezkracuje) a koncentrickou část (kdy se sval zkracuje). Během jednoho opakování bicepsového zkracování s činkami například spustíte závaží dolů ke stehnům (excentrická fáze), na chvíli se zastavíte v plném natažení (izometrická fáze) a pak závaží zkroutíte zpět k ramenům (koncentrická fáze), vysvětluje.
Abyste dosáhli konkrétních kondičních cílů, můžete zpomalit nebo zrychlit opakování, říká Liles. Nebo můžete prodloužit dobu izometrické fáze pohybu. Zde je to, co byste měli vědět.
Tempo opakování
Zpomalením rychlosti opakování bicepsového zkracovače, abychom navázali na předchozí příklad, prodloužíte dobu pod napětím neboli dobu, po kterou se svaly stahují proti vnějšímu odporu, říká Liles. Prodloužení této doby kontrakce - konkrétně během excentrické části pohybu - zvyšuje únavu pracujících svalů, což může přispět ke zlepšení svalové síly a růstu, vysvětluje. Na druhou stranu vám zrychlení opakování může pomoci rozvinout výbušnou sílu, protože budete muset vyvinout co největší sílu, abyste pohyb provedli rychle, říká Liles.
Izometrická opakování
Podle Národní akademie sportovní medicíny (NASM) můžete také měnit opakování tím, že budete klást důraz na izometrickou část pohybu, kdy se vytváří napětí bez prodlužování nebo zkracování svalu. Stačí si vzpomenout na držení dřepu: Předtím, než se zvednete zpět do stoje, pokrčíte kolena a propadnete boky dozadu, abyste se dostali do dřepu, a pak v této pozici vydržíte například pět sekund až minutu. Podle NASM prodloužením izometrické fáze pohybu - ať už během dřepu nebo jiného cviku - pomůžete zlepšit držení těla a stabilitu kloubů.
Co jsou to sady?
Sety si můžete představit jako způsob, jak seskupit opakování. Například jedna série bicepsových zdvihů se může skládat z osmi opakování, která provedete zády k sobě, než si uděláte přestávku na odpočinek, říká Liles. Typickým postupem je provedení několika sérií jednoho konkrétního cviku, než přejdete k dalšímu, což Národní asociace pro sílu a kondici (NSCA) označuje jako standardní pořadí cviků. Není to však jediný způsob, jak si můžete trénink uspořádat. Zde je přehled nejběžnějších typů sérií, které můžete používat ve své fitness rutině.
Supersety
Podle ACE se supersérie nesoustředí na jeden cvik, ale na dva cviky, které se zaměřují na protichůdné svalové skupiny. Můžete například provést osm opakování tlaku na hrudník s činkami a poté ihned osm opakování shybů. Díky střídání dvou protichůdných svalových skupin se vaše svaly mezi sériemi rychleji zotaví. "Když se jedna svalová skupina smršťuje, její funkční protiklad se uvolňuje, čímž se snižuje potřeba přestávky nebo odpočinku mezi cviky," uvedl již dříve pro časopis Shape Edem Tsakpoe, hlavní trenér společnosti Manhattan Exercise Co. v New Yorku. Podle NSCA navíc tato technika může pomoci podpořit hypertrofii (neboli růst svalů).
Složené sady
Složená sestava je zatraceně podobná supersestavě, ale místo cviků, které zapojují opačné svalové skupiny, použijete cviky, které se zaměřují na stejné svalové skupiny, uvádí ACE. Představte si: tlak s činkou na lavičce a klik. Tento typ sestavy zvyšuje intenzitu tréninku a spaluje jednu svalovou skupinu najednou, vysvětlil již dříve Tsakpoe. Stejně jako supersety se i složené sestavy běžně používají k podpoře hypertrofie, uvádí NSCA.
Pyramidové sady
Během série pyramidových sérií vyzvete své svaly různými zátěžemi a různými rozsahy opakování během jednoho konkrétního cviku. V první sérii provedete vysoký počet opakování s nízkou váhou. Poté snížíte počet opakování, zvýšíte zátěž a pustíte se do další série. Tento postup budete opakovat u každé série, kterou zvládnete, řekla již dříve časopisu Shape Tina Tangová, osobní trenérka s certifikátem NCSF a silová trenérka v Jersey City v New Jersey. V úvahu přicházejí i obrácené pyramidové série - během nich začínáte s těžkou váhou a nízkým počtem opakování, poté s každou sérií snižujete váhu a zvyšujete počet opakování. Tato technika nejenže zpestřuje silový trénink, ale podle výzkumů také podporuje zlepšení svalové síly a růstu.
Sady Drop
Při drop setech jde především o to, abyste svaly procvičili až do úplné únavy, a mezi sériemi si neděláte žádné přestávky na odpočinek. Na začátku provedete co nejvíce opakování daného cviku s co nejtěžší váhou, jakou dokážete zvednout. Poté snížíte váhu na nižší a ihned provedete sérii stejného cviku s tolika opakováními, kolik vaše svaly zvládnou. Pokud děláte třetí sérii, přejdete na ještě lehčí váhu a tlačíte tolik opakování, dokud vaše svaly neselžou, řekla již dříve časopisu Shape Natalie Ribbleová, M.S., C.S.C.S., certifikovaná osobní trenérka a trenérka síly s neutrálním tělem v Seattlu. Ačkoli tato technika pomáhá budovat svaly a zrychluje trénink, používá se především mezi pokročilými vzpěrači, kteří se dostali na plošinu ve svých pokrocích, vysvětlila Ribbleová.
Sety AMRAP
Při sérii "co nejvíce opakování" (tzv. AMRAP) se při ukončení série spoléháte spíše na hodiny než na počet opakování. Tento styl setu se obvykle používá při kardio cvičeních, jako jsou burpees nebo jumping jacks, říká Liles. Například: "Pokud jste začátečník, řekl bych, abyste dělali vysoká kolena po dobu 30 sekund, na rozdíl od vysokých kolen po 30 opakováních," říká. "Až zesílíte a zvýší se vaše vytrvalost, můžete je dělat 45 sekund, pak minutu a čas stále prodlužovat." Můžete také sledovat, kolik opakování jste provedli v každé 30sekundové sérii, což vám může napovědět, jak se vaše kardiovaskulární vytrvalost časem změnila.
Komplexní sady
Zařazením komplexních sérií do svého tréninku prověříte svou sílu a výkon zároveň. Při této pokročilé technice nejprve provedete několik opakování cviku zaměřeného na sílu s těžkou váhou, uděláte si krátkou přestávku a poté následuje několik opakování silového cviku, který využívá stejný pohybový vzorec, uvádí ACE. Například můžete provést čtyři až šest dřepů s činkou, 30 sekund odpočívat a poté udělat pět až osm výbušných dřepů.
Předvyčerpávající sady
V předvyčerpávající sestavě nejprve provedete jeden nebo dva cviky, které podle ACE unaví vaše synergické svaly - svaly, které pomáhají vašim agonistickým svalům (primárním pohybovým jednotkám pro daný cvik), když se unaví nebo se zvýší vnější síla. Poté provedete složený cvik. Protože vaše synergické svaly budou unavené, budete moci pracovat výhradně se svaly agonistickými. Podle ACE můžete například nejprve provést sérii tricepsových extenzí a bočních zdvihů, poté budou následovat tlaky na ramena.
Sady klastrů
Podle NSCA je skupinová sestava, známá také jako sestava s odpočinkem a pauzou, pokročilou technikou silového tréninku, při které se mezi jednotlivými opakováními dělají přestávky na odpočinek v délce 10 až 30 sekund. Tyto krátké pauzy umožňují podle NSCA doplnění fosfokreatinu (molekuly, která pomáhá při tvorbě adenosintrifosfátu neboli energie), což vám může umožnit provádět kvalitnější opakování ve zbytku série. Navíc vám tato technika může pomoci vyvinout větší sílu při každém opakování než tradiční sady, protože tento dodatečný čas odpočinku může pomoci snížit únavu, naznačuje výzkum.
Kolik opakování a sérií byste měli udělat?
Počet opakování v každé sérii závisí na vašich cílech, říká Liles. Obecně platí pravidlo, že chcete-li si vybudovat svalovou vytrvalost, která vám pomůže vydržet delší dobu, musíte provést vysoký počet opakování, vysvětluje. Abyste toho dosáhli, budete muset používat lehčí váhu, dodává. Na druhou stranu, pokud chcete zvýšit hypertrofii, budete chtít podle NSCA provádět méně opakování se středně těžkou vahou.
Chcete-li být konkrétnější, zvažte tato doporučení pro začátečníky od NSCA. Nezapomeňte, že se jedná o obecné pokyny a že byste měli provádět pouze takový počet opakování, který zvládnete se správnou formou.
- Výkon: 2 až 4 opakování
- Síla: 2 až 6 opakování
- Hypertrofie: 8 až 12 opakování
- Svalová vytrvalost: 10 až 15 opakování
Bez ohledu na vaše cíle se jako začátečníci obvykle budete držet jedné až tří sérií ve standardním pořadí cviků (čti: provedete všechny série jednoho konkrétního cviku, než přejdete k dalšímu pohybu). Podle NSCA pak můžete přidávat další série a zkoušet různé varianty sestav, které jsou doporučeny níže, jakmile budete pokročilejší.
A nezapomeňte, že přestávky na odpočinek jsou důležité. Pokud se snažíte zlepšit svalovou vytrvalost, omezte oddechové přestávky na minimum. Pokud však usilujete o hypertrofii, budou vaše odpočinkové přestávky o něco delší. "Chcete si dopřát dostatek času na zotavení, aby se vaše svalová vlákna mohla obnovit a vy jste mohli opět vyvinout maximální úsilí," říká Liles. Jak to tedy vypadá v praxi? Podívejte se na níže uvedené pokyny pro doporučené doby odpočinku a techniky nastavení pro všechny úrovně fyzické zdatnosti.
- Výkon: Standardní pořadí cvičení pro začátečníky a středně pokročilé cvičence; komplexní sady a sady clusterů pro profesionály; dvě až pět minut odpočinku mezi každou sérií
- Síla: Standardní pořadí cvičení pro začátečníky a středně pokročilé cvičence; klastrové sady a komplexní sady pro profesionály; dvě až pět minut odpočinku mezi každou sérií
- Hypertrofie: Standardní pořadí cvičení pro začátečníky; super sestavy a drop sestavy pro středně pokročilé cvičence; složené sady pro profesionály; Mezi jednotlivými sériemi 30 až 90 sekund odpočinku
- Svalová vytrvalost: Standardní pořadí cvičení pro všechny úrovně zdatnosti; 30 sekund odpočinku mezi každou sadou
Výstupy z opakování a sérií
Pokud jde o dosažení vašich konkrétních kondičních cílů, klíčový je počet opakování a typ sérií, které u daného cviku provedete. Sledování těchto statistik vám také může ukázat, jak se vaše kondice vyvíjí v čase, což může být vážně motivující, říká Jamie Carbaugh, C.P.T., osobní trenér zaměřený na posilování. "Snažím se lidi přimět k tomu, aby si našli i jiné věci, na které by se mohli zaměřit, než je váha, měření nebo fotografie pokroku, aby si mohli vytvořit celoživotní vztah k fitness, který přesahuje estetiku," vysvětluje. "Proto doporučuji sledovat i jiná čísla [jako jsou opakování, série nebo použitá váha]. Budou dodržovat tréninkový program, protože uvidí i jiné způsoby, jak mohou pokročit."
Plánování vlastního tréninkového programu s výše uvedenými informacemi může být samozřejmě zdrcující. Proto se nebojte promluvit si s certifikovaným osobním trenérem nebo odborníkem na fitness, který s vámi může pracovat tak, abyste mohli splnit své cíle, říká Liles. "Pokud máte prostředky na to, abyste buď vyhledali odbornou pomoc, nebo měli k dispozici nějaké zdroje, abyste věděli, jak správně programovat a hýbat se, vřele to doporučuji."
