Pro nováčky ve světě fitness může být záliba v nejasné terminologii neuvěřitelně matoucí. Dokonce i způsob, jakým vám trenér řekne, abyste si lehli na zem, může někdy používat složitá slova, jako je například "prone" a "supine", nebo termíny "Tabata" a "Pilates" vám nedají žádnou představu o tom, co tyto cvičební metody vlastně zahrnují. Navíc, co je to vlastně cross-training? Je to styl obuvi, druh tréninkové rutiny, nebo něco úplně jiného?
Abychom uvedli věci na pravou míru - alespoň co se týče křížového tréninku -, požádal Shape profesionální trenéry, aby nám vysvětlili, co přesně křížový trénink obnáší (spoiler: je to víc než jen druh tenisek) a proč je tak důležité ho zařadit do svého programu bez ohledu na to, jaký je váš fitness cíl. Najdete zde také jednoduché tipy, jak si vytvořit individuální cross-trainingovou rutinu, díky které se budete skutečně rádi potit.
Co je to křížový trénink?
Melissa Kendterová, trenérka s certifikátem ACE, specialistka na funkční trénink a trenérka EvolveYou, říká, že křížový trénink zahrnuje několik různých fitness metod, které se vzájemně doplňují do jednoho individuálního tréninku nebo kompletního fitness režimu.
Místo posilování při každém tréninku můžete například několikrát týdně doplnit silový trénink plaváním nebo jógou. Hlavní účel: "Pomůže vám zlepšit se ve vašich cílech tím, že zasáhnete nebo se zaměříte na svaly, které při běžném tréninku nepoužíváte," dodává Keri Harveyová, osobní trenérka s certifikací NASM v New Yorku. "Ve skutečnosti vám to má pomoci stát se všestranně efektivním sportovcem."
Neexistuje jediný správný způsob křížového tréninku a tréninky, které do svého rozvrhu zařadíte, by měly vycházet z toho, co vám osobně přináší užitek a co máte rádi. "Klíčem k tomu, abyste z křížového tréninku vytěžili co nejvíce, je zamyslet se nad svými konkrétními cvičebními cíli nebo nad tím, co vás pro dlouhodobý úspěch nejvíce baví, a pak přemýšlet o tom, jaké vedlejší tréninky se budou vzájemně doplňovat," říká Kendter. Můžete spojit HIIT s rychlou chůzí, běh se silovým tréninkem nebo triatlonový trénink s jógou, navrhuje.
Nebo můžete zkombinovat více tréninkových stylů do jednoho tréninku (např. lehký běh po posilování, cviky na ruce se zátěží při jízdě na kole). Pokud však cvičíte dvě různé tréninkové metody za sebou, záleží na pořadí, říká Harvey. "Například bych doporučila silový trénink před běháním," dodává. "To vám umožní zaměřit se na správnou formu, abyste mohli bezpečně zvedat."
Bez ohledu na to, jakým způsobem křížový trénink provozujete, "myslím, že pro kohokoli - sportovce, každodenní rekreační cvičence, ať už je to cokoli - to z vás prostě dělá komplexnějšího, zdatnějšího člověka a zvyšuje to váš výkon ve vašem hlavním sportu nebo aktivitě," říká Kendter.
Výhody křížového tréninku
Kendterová říká, že důsledné střídání kondičních aktivit prostřednictvím křížového tréninku přináší výhody jak pro fyzické, tak pro duševní zdraví. "Tato duševní a fyzická výzva vás nutí chtít víc a udržuje vás aktivní " dodává. A co je ještě důležitější, pravidelný křížový trénink vám může pomoci zlepšit výkon ve vaší primární aktivitě, ať už je to běh, HIIT, jóga nebo jízda na kole.Níže trenéři rozebírají největší výhody křížového tréninku.
Snižuje riziko zranění
Může se zdát, že den za dnem absolvovat stejný trénink je nejlepší způsob, jak dosáhnout svých kondičních cílů - abyste byli lepší běžci, musíte přece běhat, ne? Pravda však není tak černobílá, protože nikdy se neodtrhnout od své fitness rutiny vám může spíše uškodit než prospět. Když opakujete jeden typ cvičení nebo techniky po delší dobu, vaše svaly, klouby a kosti jsou neustále vystaveny stejné zátěži, což zase může zvýšit riziko zranění v důsledku opakovaného namáhání a
Podle Mayo Clinic však může křížový trénink pomoci těmto zraněním předcházet, protože umožňuje tělu používat různé svalové skupiny a vyhnout se přetěžování jedné oblasti. Pokud například běháte, měli byste zvážit, zda do svého tréninku nezařadit silový trénink zaměřený na cvičení s jednou nohou a core, navrhuje Harvey. "Při běhu se pohybujete v sagitální rovině, takže každá strana se pohybuje zepředu dozadu," vysvětluje. "Chcete začít pracovat v opačných rovinách pohybu, abyste procvičili celé tělo. To pomůže zabránit případné nerovnováze svalů a také snížit riziko zranění." Do svého rozvrhu můžete zařadit také cyklistické tréninky, abyste mohli pokračovat v budování a udržování vytrvalosti, aniž byste své tělo, zejména klouby, zatěžovali stejným způsobem jako při běhu, říká Kendterová. (
Zlepšuje výkon
Pravidelné střídání tréninků může také zvýšit vaši celkovou výkonnost v posilovně i mimo ni, říká Harvey. "Zavedení křížového tréninku celkově může zlepšit kondici celého těla a zlepšit kardio vytrvalost," dodává Kendter. "[Zajišťuje], že posilujete celé tělo jako jeden celek, protože při silovém tréninku, běhu nebo józe používáte celé tělo." Analýza průzkumu mezi více než 600 vojáky a vojákyněmi totiž zjistila, že ti, kteří se účastnili křížového tréninku, měli větší svalovou vytrvalost (určenou počtem kliků a sedů-lehů provedených za určitý časový úsek) než ti, kteří pouze běhali nebo pouze zvedali činky.
Pokud se věnujete posilování, může vám jóga podle Mezinárodní asociace sportovních věd pomoci zvýšit flexibilitu, snížit ztuhlost kloubů, zajistit, abyste se mohli pohybovat v různých rovinách pohybu, snížit riziko zranění a jednoduše zefektivnit a zefektivnit každodenní pohyby. Zařazení kardio cvičení, jako je plavání nebo jízda na kole, může také pomoci zvýšit vaši kardiovaskulární vytrvalost, takže se nebudete cítit tak unavení po silovém cvičení HIIT nebo po vynesení prádla do schodů, říká Harvey.
Udržuje vaše cvičení vzrušující
Křížový trénink také zabraňuje tomu, aby se vám rutina zdála vyčpělá, což vás zase povzbudí k tomu, abyste u ní zůstali. "I když jste člověk, který rád cvičí, pokud'děláte stále stejné tréninky, nakonec to vaši mysl unaví a vaše tělo se také aklimatizuje na to, co děláte," říká Harvey. "Přidání nějaké jiné formy tréninku vám opravdu pomůže jen udržet si motivaci - není to tak monotónní."
Zabraňuje fitness platu
Kromě udržování duševní svěžesti může křížový trénink udržet vaše tělo v kondici a zajistit, že budete pokračovat v pokroku směrem k vašim fitness cílům. Během prvních několika týdnů provádění určitého tréninku vaše tělo reaguje na nové podněty, což podporuje fyziologické výhody, jako je růst svalů a zlepšení vytrvalosti. "Po nějaké době, obvykle po čtyřech až osmi týdnech, si vaše tělo zvykne na množství stresu, kterému je při tréninku vystaveno, a přestane reagovat," vysvětluje Harvey. "Abyste i nadále zaznamenávali pokroky, musíte zavádět nové výzvy." (Další informace o technice progresivního přetěžování.) Jinými slovy, chcete, aby vaše tréninky udržovaly vaše tělo v napětí, protože se přizpůsobí cvikům, kterým je opakovaně vystaveno, a váš pokrok se zastaví. A křížový trénink může pomoci dodat vašemu tělu potřebnou rozmanitost.
Jak si vytvořit vlastní tréninkovou rutinu
Nezapomeňte, že váš tréninkový režim by měl být specifický pro vaše vlastní záliby a cíle, což znamená, že budete muset provést trochu introspekce, abyste si vytvořili režim, který vám bude nejlépe vyhovovat. Obecně platí, že váš dobře sestavený tréninkový režim by měl podle AAOS zahrnovat silový trénink (např. posilování, CrossFit), kardiovaskulární trénink (např. HIIT, běh, plavání, jízda na kole) a trénink flexibility (např. jóga, foam rolling, pilates). Začněte tedy přemýšlet o aktivitách v rámci těchto kategorií, které vás baví nebo které chcete vyzkoušet. "Nejprve vyzkoušejte různé způsoby fitness," navrhuje Kendter. "Někdy se lidé vrhnou na jeden sport nebo dvě různé aktivity a pak je to nebaví, takže to prostě vzdají. Vždycky proto lidem říkám, aby vyzkoušeli několik různých věcí a zjistili, co je baví, a to vám pak pomůže dodržovat program pro dlouhodobý úspěch."
Pro dny křížového tréninku byste si také měli vybírat aktivity, které mají nižší intenzitu než váš hlavní trénink, dodává Harveyová. "Snažíte se také dát tělu nějaký čas na zotavení z hlavního tréninku," vysvětluje. Samozřejmě si můžete v průběhu týdne podle potřeby dopřát plnohodnotný den odpočinku, nikoli den aktivní regenerace. Pokud je vaším hlavním zaměřením silový trénink, můžete v pondělí zvedat činky, v úterý si jít zaběhat a ve středu buď absolvovat jemný jógový proud, nebo si od cvičení úplně odpočinout, říká. Pak můžete rozvrh zopakovat znovu. (
Obvykle byste měli změnit trénink alespoň jednou nebo dvakrát týdně a pak každé čtyři až šest týdnů změnit trénink, který děláte pro křížový trénink, navrhuje Harvey. V té době "budete chtít upravit intenzitu, možná dobu, kterou trávíte při tréninku, nebo dokonce typ tréninku," vysvětluje. "Možná, že první čtyři až šest týdnů se silový trenér v těchto dnech cross-trainingu zaměřoval na intervalový trénink, takže pak by mohl chtít přejít na jógu, flexibilitu, možná i na nějaké plavání. Prostě tam hodit nějaké další věci." Pokud se cítíte naprosto bezradní v tom, co zařadit do svého křížového tréninku nebo jak často byste měli tréninky střídat, zvažte schůzku s certifikovaným osobním trenérem, který vám pomůže naplánovat nejlepší rutinu pro vás a vaše fitness cíle, navrhuje Kendter.
Když poprvé začínáte s křížovým tréninkem, možná se obáváte, že to naruší pokroky, kterých jste dosáhli při tréninku na půlmaraton nebo na soutěž ve vzpírání. Ale věřte, že zařazení rozmanitosti do vašeho fitness režimu vás jen posílí, dodává Harvey. "Pokud dbáte na to, aby intenzita byla nižší než v běžných tréninkových dnech, pak je křížový trénink něco, co bude perfektním doplňkem pro ty ostatní věci, na kterých pracujete - aby vám skutečně pomohl být tím úžasným, všestranným sportovcem."
Cross-Trainingové tréninky, které můžete vyzkoušet
Pokud většinou provozujete...
- 5 základních křížových tréninků, které všichni běžci potřebují
- 10 způsobů, jak se stát lepším běžcem — které nezahrnují běh
- Cross-Training Barre Workout Všichni běžci potřebují, aby zůstali silní 11 Jógových pozic, které musí znát každý běžec
- Toto kardio cvičení s nízkým dopadem vám rozpumpuje krev, aniž byste zabili klouby
- Intervalové běžecké cvičení, které posílí celé tělo
Pokud většinou zvedáte činky...
- Dynamické zahřátí pro vzpírání, které zlepší váš výkon
- Vyzkoušejte tyto kardio tréninky v posilovně, když vás nebaví vaše obvyklá rutina
- Toto cvičení na kole HIIT vám zrychlí srdeční tep, aniž byste zabili klouby
- 6 protažení hamstringů pro pevné svaly a větší flexibilitu
- 7 Cvičení stability a mobility, které byste měli dělat před každým tréninkem
- 30minutové kardio a silové cvičení pro spálení celého těla
Pokud cvičíte převážně jógu...
- 30minutové cvičení na stacionárním kole, které můžete dělat sami
- Díky tomuto posilovacímu cvičení jógy se budete cítit tak mocní
- Cvičení Yoga Boot-Camp, které obsahuje srdce napumpující kardio a HIIT
- Intenzivní cvičení jógy, které využívá závaží k budování svalů
- Toto celotělové HIIT cvičení pro začátečníky vás zapotí
