Když už máte málo času, není nic nepříjemnějšího než zkusit cvičení, které má podle reklamy trvat jen 20 minut, ale než ho dokončíte, stane se z něj půlhodinové utrpení kvůli přestávkám na odpočinek a složitému nastavení vybavení.
Jedno řešení? Vyzkoušejte trénink EMOM, který má pevně stanovené intervaly práce a odpočinku, takže 20minutový trénink je právě 20 minut.
Chcete-li se seznámit se vším, co tento tréninkový styl obnáší, přečtěte si tohoto průvodce tréninkem EMOM, který vysvětluje, co "EMOM" znamená, jak se liší od jiných tréninkových metod a jaké jsou jeho hlavní výhody. Navíc zde najdete cviky a tréninky EMOM pro každou kondiční úroveň a tréninkovou potřebu, takže je můžete snadno začít zařazovat do své fitness rutiny.
Co jsou tréninky EMOM?
Zkratka EMOM znamená "každou minutu" a trénink EMOM je druh intervalového tréninku, který zahrnuje provádění jednoho nebo několika specifických cviků s určitým počtem opakování na začátku každé minuty, říká Saman Munir, certifikovaný osobní trenér společnosti EvolveYou. Po dokončení těchto opakování můžete zbývající čas v rámci dané minuty využít k odpočinku. Pokud například dokončíte 15 kliků během prvních 30 sekund minuty, můžete zbývajících 30 sekund využít jako čas na zotavení, vysvětluje. Jakmile tato minuta uplyne, zopakujete postup s dalším cvikem.
Protože se snažíte co nejrychleji zvládnout všechna opakování a maximalizovat čas, který máte na odpočinek, než začne další minuta, jsou tréninky EMOM obecně vysoce intenzivní a rychlé, dodává Kelly Froelichová, certifikovaná osobní trenérka a spoluzakladatelka digitální fitness platformy Balanced. U tréninků ve stylu EMOM také neexistuje jednotná předepsaná doba tréninku: Froelichová říká, že trénink může trvat od pěti do třiceti minut.
Výhody tréninku EMOM
Nejste si jisti, zda je pro vás trénink EMOM vhodný? Tyto výhody vás jistě přesvědčí, abyste je zařadili do svého fitness programu - nebo je alespoň vyzkoušeli.
Zlepšení kardiovaskulárního zdraví
Nezapomeňte, že délka regenerační doby závisí na tom, jak rychle dokážete opakování zvládnout - samozřejmě při zachování správné formy. "Při EMOM, pokud zpomalíte, budete ve skutečnosti odpočívat méně," dodává Froelich. Cílem je tedy udržet tempo, i když se vaše tělo v průběhu tréninku unaví." Tréninky EMOM jsou zase účinným způsobem, jak si dopřát dostatek kardia."Opravdu dobře zvyšují tepovou frekvenci, protože vás motivují k tomu, abyste vše zvládli co nejrychleji," říká.
ICYDK, kardiorespirační trénink zahrnuje cviky, které pomáhají stimulovat a posilovat srdce a plíce, řekla dříve pro Shape Melissa Kendterová, trenérka s certifikátem ACE, specialistka na funkční trénink a trenérka EvolveYou. Přesněji řečeno, kardio trénink zvyšuje tepovou frekvenci, rozproudí krev a trénuje plíce a srdce, aby efektivněji pracovaly a dodávaly kyslík do svalů, což vám nakonec pomůže zvládnout náročnější aktivity bez pocitu únavy, vysvětlila. Americká kardiologická asociace (American Heart Association) i Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (Centers for Disease Control and Prevention) doporučují provádět každý týden 150 minut aerobní aktivity střední intenzity, 75 minut intenzivní aerobní aktivity nebo kombinaci obou aktivit, aby se snížilo riziko kardiovaskulárních onemocnění, mrtvice a dalších zdravotních potíží. Cvičení EMOM vám naštěstí pomůže tyto cíle splnit.
Lze změnit, abyste splnili své fitness cíle
Ačkoli tréninky EMOM se obvykle skládají z vysoce intenzivních kardio cvičení, můžete faktor pocení snížit. Pokud chcete posilovat svalovou vytrvalost nebo sílu, můžete si vybrat cviky s váhou prováděné pomalu (např. thrustery, tlaky na ramena) nebo izometrické cviky prováděné po určitou dobu (např. dřepy, prkna, V-sedy) spíše než rychlé poskoky nebo dřepy s vlastní vahou. "V závislosti na cviku, počtu opakování a váze se může skutečně flexibilně měnit mezi vysoce intenzivním kardio tréninkem nebo spíše posilovacím tréninkem," říká Froelich.
Navíc si můžete trénink EMOM navrhnout tak, abyste se zaměřili na celé tělo nebo se zaměřili na jednu konkrétní svalovou skupinu, říká Munir. Pokud se například chcete zaměřit na jádro těla, můžete si sestavit osmiminutový trénink EMOM na břišní svaly, navrhuje.
Může také sloužit jako zahřívací a dokončovací cvičení
Ačkoli metodu EMOM lze použít k sestavení kompletního tréninku, můžete ji použít na jakoukoli část tréninku. Můžete například provést rozcvičku ve stylu EMOM s cviky s vlastní vahou, abyste připravili své tělo na vzpírání. Pokud rádi zakončujete trénink na vysoké úrovni, můžete také provést pětiminutový vysoce intenzivní finišer ve stylu EMOM, což je Froelichův oblíbený způsob využití této tréninkové metody.
Pomozte sledovat svůj pokrok
Protože cílem tréninku EMOM je dokončit opakování co nejrychleji a maximalizovat dobu odpočinku, můžete posoudit, jak se vaše kondice zlepšuje týden od týdne, říká Munir. Řekněme, že během několika prvních kol tréninku EMOM dokončíte v průměru 10 kliků za 50 sekund. Postupem času, když budete důsledně pracovat na klicích tím, že zařadíte tento trénink EMOM do své rutiny, můžete zjistit, že jste schopni dokončit oněch 10 kliků za pouhých 40 sekund. Jakmile budete stále více zvyšovat své tempo nebo zlepšovat svou sílu, můžete se pak vyzvat zvýšením počtu opakování a pokračovat v pokroku.
Tato výhoda může být obzvláště důležitá, pokud se vracíte ke cvičení po zranění, říká Froelichová. "Možná si nastavíte pět dřepů, zatímco před zraněním jste obvykle dělali deset, a pak se propracujete nahoru - při dalším cvičení můžete přidat jedno opakování," vysvětluje. "Můžete skutečně sledovat svůj pokrok."
Tréninky EMOM vs. tréninky AMRAP
Jak u tréninků EMOM, tak u tréninků AMRAP je délka tréninku nastavena a například trénink inzerovaný jako 10 minut bude vždy trvat tak dlouho. Klíčovým rozdílem mezi těmito dvěma tréninky je však doba odpočinku. Konkrétně při tréninku AMRAP, který zahrnuje provedení co největšího počtu opakování cviku nebo kol okruhu v předem stanoveném časovém rámci, si můžete odpočinout kdykoli a na jak dlouho chcete, uvedl Kendter dříve pro časopis Shape. Při tréninku EMOM však máte odpočívat až po dokončení všech opakování a jen po dobu, která vám zbývá do konce minuty. TL;DR: Pokud podáváte nejlepší výkony, když si můžete dělat přestávky bez tlaku hodin, trénink AMRAP pro vás může být vhodnější. (Samozřejmě byste měli naslouchat svému tělu a během každého tréninku - včetně EMOM - si dát pauzu nebo ho podle potřeby upravit a pak se do něj vrátit, až se budete cítit připraveni.)
Nejlepší cvičení EMOM
Pro nováčky v tomto tréninkovém stylu jsou nejlepší cviky EMOM pouze s vlastní vahou, protože přidání závaží do mixu, když se snažíte pohybovat co nejrychleji, může zvýšit riziko zranění, pokud nejste řádně připraveni, říká Froelich. Navíc, když strávíte i jen několik vteřin sháněním vybavení pro další kolo, snížíte množství drahocenného času, který máte k dispozici na plný odpočinek, dodává. Až budete zkušenější, můžete do tréninku EMOM zařadit činky nebo kettlebelly.
Dalším bodem, který je třeba vzít v úvahu při výběru cviků, je cíl tréninku EMOM. Pokud máte náladu na kardio cvičení a posilování, střídejte kardio cvičení se silovými cviky (např. 20 dřepů s vlastní vahou v první minutě, pak 10 dřepů s váhou v druhé minutě), říká Froelich. "Děláte kardio a posilujete svaly a střídání mezi těmito dvěma cviky je trochu zajímavější."
Chcete-li zvýšit náročnost cviků, aniž byste museli zvyšovat počet opakování nebo přidávat váhu, můžete během jedné minuty provést dva různé cviky. Můžete například udělat 10 kliků a poté 10 dřepů s vlastní vahou, a to vše před koncem minuty, říká Munir.
Až budete chtít vyzkoušet trénink EMOM, vyberte si čtyři až pět níže uvedených cviků a pak je cyklicky provádějte v rámci celého tréninku. Například "První minutu budu dělat kliky, druhou minutu dřepy s vlastní vahou, třetí minutu údery a čtvrtou minutu poskoky," říká Munir. "Pak to celé zopakuji čtyřikrát nebo pětkrát, podle toho, kolik mám energie."
- Burpees
- Drtí
- Inchworms
- Tajtrlíci
- Skok Dřepy
- Kettlebell Swings
- Výpady
- Horolezci
- Kliky
- Údery
- Dřepy
- Step-Ups
- Trysky
Bez ohledu na úroveň vašich zkušeností a cviků si zvolte takový počet opakování, který zvládnete do 45 až 50 sekund, říká Froelichová. "Cílem je, abyste měli alespoň 10 až 15 sekund odpočinku, než začne další minuta," vysvětluje. "Protože se jedná spíše o vysoce intenzivní trénink, chcete být schopni dopřát tělu tuto krátkou dobu odpočinku, aby se zresetovalo na další sérii." Těchto 15 sekund vám umožní dostatečně se nadechnout, abyste zvládli další sérii, ale nesníží se vám tepová frekvence natolik, abyste snížili kardio spalování, říká.
Nejlepší tréninky EMOM
Chcete-li zvýšit tepovou frekvenci a otestovat své svaly, zvažte zařazení těchto tréninků EMOM do svého programu. Ať už potřebujete trénink celého těla, který můžete provádět doma, nebo chcete zvládnout jeden jediný pohyb, máte na výběr.
- Tento EMOM trénink s Amandou Butler kombinuje kardio a silový trénink
- Tento 100-Burpee EMOM vás unaví za 10 minut
- Cvičení se zátěžovou vestou EMOM pro celé tělo
- Burpee-Broad Jump-Bear Crawl Combo Cvičení EMOM
- Creative Bodyweight EMOM cvičení, které je o rychlosti
