Pokud jste někdy vstoupili do posilovny, pravděpodobně jste si všimli kettlebellů v posilovně. Proč ale sáhnout po jednom z těchto podivně tvarovaných závaží a ne po sadě činek?
Vzhledem k tomu, že většina pohybů s kettlebell zahrnuje švihový pohyb, aktivuje tento typ posilování celé tělo, nikoli pouze svaly paží, ramen a zad. "Kettlebelly jsou pro vaše tělo výzvou prostřednictvím kardiovaskulárních pohybů jako žádné jiné vybavení," vysvětluje Holly Roserová, certifikovaná osobní trenérka NASM. Trénink s kettlebell je ve skutečnosti tak účinný, že jen díky němu můžete posílit celé tělo.
Máte zájem dozvědět se více o cvičení s kettlebell? Zde najdete vše, co potřebujete vědět o tréninku s kettlebell - od výhod používání kettlebell až po správnou formu a další informace.
Co je trénink s kettlebell?
"Při tréninku s kettlebellem se používá závaží ve tvaru koule s rukojetí s cílem přidat švih," vysvětluje ShaNay Norvellová, osobní trenérka s certifikací NSPA. Kettlebelly se vyrábějí od nejmenší váhy 1 kg až po 100 kg a cvičení s kettlebelly jsou neuvěřitelně všestranná a zapojují celé tělo. Některé pohyby vyžadují dodatečnou sílu nohou a boků. Jiné zahrnují přehazování kettlebellu z jedné ruky do druhé. "Při švihovém pohybu se okamžitě zapojuje jádro těla a výrazně se zvyšuje tepová frekvence, což přináší kardiovaskulární výhody," říká Norvell.
Trénink s kettlebell je znám mnohem déle, než si pravděpodobně myslíte - ve skutečnosti už stovky let. Kettlebelly jsou jednou z nejstarších forem fitness vybavení v historii, která pochází ze starověkého Řecka. První iterace kyvného závaží, známá jako haltere, byla vynalezena v pátém století př. n. l. Ale kettlebelly, jak je znáte dnes, zpopularizoval Pavel Tsatouline, bývalý trenér ruských speciálních jednotek a autor knihy The Russian Kettlebell Challenge. Tuto příručku pro trénink s kettlebell využívali ruští vojáci a olympijští sportovci k dosažení špičkové fyzické výkonnosti.
Jaké vybavení se používá při tréninku s kettlebell?
"Krása práce s kettlebellem spočívá v tom, že kromě kettlebellu a vašeho těla nevyžaduje žádné další vybavení," říká Norvell. Chcete-li chránit nohy, noste při tréninku s kettlebell posilovací obuv s plochou podrážkou, která zajišťuje správnou stabilitu. Při cvičení s kettlebell na podlaze můžete také použít podložku na cvičení.
Výhody tréninku s kettlebell
Trénink s kettlebellem představuje nenáročný trénink celého těla, který posiluje svaly a zlepšuje kardiovaskulární zdraví. Zde jsou hlavní výhody tréninku s kettlebell.
Posiluje jádrové svaly
Chcete zlepšit svou sílu a stabilitu středu těla? Trénink s kettlebellem je zdaleka nejúčinnější posilovací metodou pro aktivaci středu těla. "Kvůli tvaru kettlebellu musí vaše tělo vynaložit větší úsilí na jeho zvedání a švihání," vysvětluje Roser. Klasické pohyby s kettlebell, včetně oblíbeného švihu s kettlebell, vyžadují, aby vaše jádro zůstalo zapojené a udrželo stabilitu spodní části těla, což je důvod, proč je trénink s kettlebell tak účinný pro posílení jádra.
Zlepšuje kardiovaskulární zdraví
Co získáte, když zkombinujete silový trénink s kardio cvičením? Výhody tréninku s kettlebellem, který rozbuší srdce. Zejména švihy s kettlebell jsou ve srovnání s jinými tréninky obzvláště účinné pro kardio. Výzkumy zjistily, že kettlebell swingy představují lepší kardiorespirační výzvu než tradiční kruhový silový trénink, větší kardiovaskulární přínos než trénink Tabata a stejnou tepovou zátěž jako běh na běžeckém pásu - to je jen několik příkladů.
Poskytuje cvičení celého těla s nízkou zátěží
Jednou z velkých výhod tréninku s kettlebell je, že umožňuje trénovat celé tělo, říká Norvell. Cviky s kettlebell procvičují svaly horní a dolní části těla, jako jsou hamstringy a hýždě, spolu se svaly horní části těla v oblasti zad, ramen a paží. Vzhledem k tomu, že při cvičení s kettlebell zůstává jedna nebo obě nohy na zemi, je trénink s kettlebell považován za trénink s nízkou zátěží - to znamená, že nezatěžuje klouby.
Poskytuje přístupný silový trénink
Tradiční posilovací cviky, jako jsou dřepy nebo těžké činky, mohou být i pro pravidelné návštěvníky posilovny odrazující. Když vezmete do ruky kettlebell, obejdete vybavení posilovny, kterému dominují bratři, a kettlebell vám poskytne stejně efektivní trénink jako trénink s těžšími váhami. V nedávné studii vědci zjistili, že švihání 17kilovým kettlebellem přináší podobné výsledky silového tréninku jako provádění 52kilových mrtvých tahů s činkami. Pokud tedy chcete získat výhody těžkého posilování bez těžkých vah, trénink s kettlebellem by mohl být pro vás.
Nejlepší cvičení s kettlebell
Trénink s kettlebell je velmi univerzální, protože jej lze snadno přizpůsobit individuálním kondičním cílům a potřebám. Zde je několik klíčových cviků s kettlebellem, se kterými se můžete seznámit.
Kettlebell Swings
Zvládnutí švihu s kettlebell je pro trénink s kettlebell naprostou nutností. Tento pohyb je oblíbený v tréninku s kettlebell a slouží jako základ pro středně pokročilé a pokročilé cviky s kettlebell. Chcete-li správně provést švih s kettlebell, začněte s nohama na šířku boků a kettlebell položte na zem mírně před sebe, říká Roser. S rovnými zády a pokrčenými koleny zvedněte kettlebell oběma rukama a švihněte s ním zpět mezi nohy. Poté kettlebell vyžeňte dopředu pomocí boků a hýždí.
"Cílem je využít sílu z kyčelního kloubu a dostat činku do výšky ramen nebo o něco níže než do výšky ramen," pokračuje Roser. Po celou dobu pohybu mějte rovná záda a zapojte jádro těla, abyste ochránili spodní část zad.
Halos
Cvičení s kettlebell halo zahrnuje kruhový pohyb, který napodobuje tvar "halo" (odtud název). Držte kettlebell za rukojeť, pak kroužte kolem hlavy, zastavte se před hrudníkem a pokaždé střídejte směr, vysvětluje Norvell. Halové cvičení aktivuje horní část těla spolu s tělem a šikmými břišními svaly a lze je provádět ve stoje pro procvičení celého těla nebo v kleče pro izolaci horní části těla a středu těla.
Vysoké tahy
Toto cvičení pro celé tělo je ideální pro začátečníky s kettlebell. Chcete-li provést vysoký přítah, začněte s kettlebellem na zemi a s chodidly širšími než na šířku boků. Dřepněte si a oběma rukama uchopte kettlebell za rukojeť. Zatlačte chodidly do země a narovnejte nohy do stoje. Současně vytáhněte kettlebell nahoru k bradě a zakončete se zdviženými lokty do tvaru písmene Y. Spusťte kettlebell a nechte ruce dlouze viset, poté si dřepněte, abyste se kettlebellem dotkli země, a opakujte.
Hledáte další cviky s kettlebell? Vyzkoušejte tyto pohyby:
- Úryvek
- Goblet squat
- Dvojitá houpačka s kettlebellem
- Houpačka s kettlebellem s jednou rukou
- Pohár čistý
- Kettlebell Turecké vstávání
- Kettlebell mrtvý tah
- Kettlebell hrudní lis
- Kettlebell renegátské řady
Nejlepší cvičení s kettlebell
Chcete zařadit trénink s kettlebell do svého tréninkového programu? Pokud jste začátečníci, zkuste trénink s kettlebell dvakrát až třikrát týdně, doporučuje Norvell. Své tělo znáte nejlépe, ale pro začátek zkuste provádět čtyři nebo pět různých cviků s kettlebell, například výše uvedené, a každý cvik opakujte 15-20krát po třech kolech.
Zde je několik dalších tréninků s kettlebell, které stojí za zvážení:
- Toto video cvičení Kettlebell kardio cvičení slibuje, že vás dostane dech
- Toto cvičení na břišní svaly Kettlebell rozhýbe celé vaše jádro
- Toto cvičení Kettlebell na spalování tuků od Jen Widerstrom není vtip
- Tento cvik na ruce s Kettlebellem je tréninkem síly a stability jedním až dvěma údery
- Toto cvičení Kettlebell vytvaruje vážné svaly
Pokud s kettlebell tréninkem začínáte, začněte s lehčími váhami (5 až 10 liber) a zároveň se naučte správnou formu a techniku. Pak se propracujte k těžším činkám, radí Norvell.
"Vzhledem k tomu, že některé pohyby [s kettlebell] jsou velmi náročné pro vaše jádro, hrozí riziko vyhřeznutí ploténky nebo natažení svalu," upozorňuje Roser. Než přejdete k pokročilejším pohybům s kettlebellem nebo zvýšíte váhu kettlebellu, zvažte spolupráci s fitness profesionálem. "Spolupracujte s trenérem, který vám s těmito pohyby pomůže, protože kettlebelly jsou velmi náročné a pro dosažení nejlepších výsledků vyžadují zapálení správných svalů," říká Roser.