Možná jste se spontánně přihlásili na nadcházející cílový půlmaraton nebo jste zkušený běžec, který hledá výzvu. Ať už je to jakkoli, pokud máte půlmaraton v kalendáři až za šest týdnů, možná cítíte trochu obavy, zda budete schopni za pouhý měsíc a půl natrénovat na vzdálenost 13,1 km.
Dobrá zpráva: Pokročilí běžci se solidní týdenní kilometráží mohou úspěšně využít 6týdenní tréninkový plán na půlmaraton, aby dosáhli cíle svého závodu. Zde se dozvíte více o tom, pro koho je vhodný kratší půlmaratonský tréninkový plán, a prohlédnete si 6týdenní půlmaratonský tréninkový plán navržený Kaylou Jeter, C.P.T., běžeckou trenérkou s certifikací RRCA, osobní trenérkou s certifikací NASM a certifikovanou trenérkou funkční síly.
Kdo by měl používat tento 6týdenní tréninkový plán na půlmaraton?
Nejprve si uvědomte následující: Jeter říká, že šestitýdenní tréninkový plán na půlmaraton není určen pro začátečníky nebo pro první půlmaraton. "Tento tréninkový plán je určen pro lidi, kteří už půlmaraton běželi, nebo pro ty, kteří už mají za sebou běhy na středně dlouhé vzdálenosti," vysvětluje. "Jste důslední a už závodíte, nebo máte silné běžecké základy." Tento půlmaratonský tréninkový plán je vhodný také pro běžce, kteří se snaží dosáhnout určitého cíle (představte si: osobní rekord nebo určitý cílový čas). V ideálním případě byste měli být schopni pohodlně uběhnout 6 mil najednou a měli byste mít za sebou již několik půlmaratonských závodů. (Pokud se vám to nezdá, zkuste raději tento 12týdenní tréninkový plán na půlmaraton pro začátečníky).
V typickém tréninkovém plánu na půlmaraton se kilometráž zvyšuje každý týden přibližně o 10 %, avšak v tomto zkráceném tréninkovém cyklu se kilometráž zvyšuje rychleji. Abyste tělu pomohli přizpůsobit se tomu, že strávíte více času na nohou, je důležité také strategicky regenerovat. "Trénovat můžete jen tak intenzivně, jak intenzivně se zotavujete," říká Jeter. "Dny aktivní regenerace s nízkou intenzitou mohou pomoci zvýšit průtok krve, odplavit metabolický odpad, jako je kyselina mléčná, snížit bolestivost a umožnit vám udržet si tréninkovou rutinu, aniž byste vyhořeli při intenzivním tréninku." Zařaďte do svých regeneračních dnů nízkointenzivní rovnoměrné kardio aktivity, jako je plavání, jízda na kole, jóga a dynamický strečink.
Během dnů křížového tréninku není třeba jít do toho naplno a každý trénink dosáhnout maximálního počtu opakování, říká Jeter. "Důraz klaďte na sílu související s během," radí. "Zaměřte se zde na vybudování pevného silového základu, ne na to, abyste se unavili. Po tréninku byste neměli cítit bolest."
A především se ujistěte, že vaše myšlení je během tréninkového cyklu v pořádku. Na začátku každého týdne si udělejte to, čemu Jeter říká 'kontrola myšlení.' "Stanovte si záměr pro daný týden, napište si své cíle, vytvořte si plán a připomeňte si svůj cíl s běháním," radí. "Šest týdnů je krátká doba, takže se ujistěte, že si každý týden užíváte."
Šestitýdenní tréninkový plán na půlmaraton pro pokročilé běžce
Jste připraveni běžet? Prohlédněte si níže Jeterův šestitýdenní tréninkový plán na půlmaraton a zde se dozvíte vše, co potřebujete vědět o tréninku na půlmaraton.
