Bez ohledu na to, za jak velkého odborníka se považujete v dřepu nebo výpadu, v okamžiku, kdy se k těmto cvikům připojí slovo "skok" a typický trénink má nyní plyometrický nádech, můžete se cítit přetížení nebo tento postup jednoduše vynechat. Jak se vlastně máte odlepit od země a zůstat po celou dobu vzpřímený?
Chcete-li, aby plyometrické tréninky nebyly tak děsivé, prostudujte si tyto tipy, jak bezpečně zařadit tento tréninkový styl do své rutiny. Poté vyzkoušejte plyometrický trénink pro začátečníky s pěti pohyby, který má modifikace, takže si ho můžete přizpůsobit své aktuální úrovni zkušeností, potřebám a cílům.
Jak přidat plyometrické cvičení do svého fitness tréninku
Pokud si potřebujete osvěžit informace, plyometrický trénink zahrnuje výbušné cviky, při kterých je třeba vyvinout maximální sílu v co nejkratším čase, říká Chris Ryan, C.S.C.S., certifikovaný osobní trenér společnosti MIRROR a ambasador společnosti lululemon. Tyto pohyby obvykle zahrnují skoky, poskoky, poskoky a rychlé změny směru a jejich pravidelné provádění může pomoci vybudovat atletickou postavu a zlepšit hustotu kostních minerálů, dodává Lydia Howard, M.S.W., R.Y.T.-200, osobní trenérka a pohybová koučka ve společnosti Current Wellness v Raleighu v Severní Karolíně.
Chcete-li získat všechny výhody, které plyometrické tréninky nabízejí, a jednoduše oživit svou zaběhlou fitness rutinu, mějte na paměti tyto pokyny. Klíčový poznatek: "Ke plyometrii je třeba přistupovat jako ke každému jinému cvičení: Ryan říká: "Zvládněte základy, začněte v malém a méně znamená více." ".
Zvládnutí základních pohybů
Než se poprvé pokusíte vyskočit na plyo box, budete si chtít nejprve osvojit základní pohyby bez skoků, říká Howard. Konkrétně byste měli cvičit dřepy, výpady, prkna, kliky a sedy na stěně, abyste zdokonalili svou formu a získali sílu potřebnou k dokončení plyometrických pohybů, vysvětluje. Abyste mohli správně (a bezpečně) provádět například dřepy s výskokem, musíte nejprve zvládnout dřep s vlastní vahou, což je základní cvik, dodává.
Stejně tak byste měli pracovat na zlepšení pohyblivosti, rovnováhy a koordinace, než přidáte plyometrické pohyby, říká Ryan. "Pokud nedokážete stát 10 sekund na jedné noze - pravé i levé [jednotlivě] - nebo udělat dokonalý výpad či dřep, pak zdokonalte tyto pohyby a koordinaci.
Zaměřte se na kvalitu, ne na kvantitu
Ať už jste úplní začátečníci, nebo se plyometrii věnujete už několik měsíců, nenechte se unést prováděním desítek opakování, říká Ryan. "Méně je vždy více, pokud jde o opakování, protože produkce síly se s každým dalším opakováním snižuje," vysvětluje. "Totéž platí pro intervaly odpočinku: V závislosti na vašich cílech a cviku, který provádíte, můžete dělat jen jedno až tři opakování ve třech až pěti sériích a mezi sériemi si dopřát několik minut odpočinku, říká Ryan. Jakmile si pohyb osvojíte, můžete dělat asi 10 opakování v jedné sérii, dodává Howard.
Howard doporučuje, abyste také zkrátili délku tréninku. "Nesnažte se hned absolvovat 30minutový plyometrický trénink," říká. "Možná si stanovte cíl na 5 nebo 10 minut. Je to jako s tím gaučem na 5 km - začnete s malým objemem a pak se propracujete nahoru."
Naslouchejte svému tělu
Vzhledem k tomu, že plyometrické tréninky mají vysokou intenzitu a dopad, je třeba v průběhu tréninku naslouchat svému tělu - a trénink upravit podle aktuálních potřeb. "Musíte se řídit tím, jak se cítíte," říká Howard. "Pokud cítíte bolest, uvědomte si, jaká je další možnost, jak ji trochu snížit. Pokud'začínáte hodně negativně mluvit sami se sebou, je pravděpodobně'dobré zkontrolovat sám sebe [a zvážit], co'se děje s pohybem, který'děláte, a jaká by byla jiná možnost, která by pro vás byla vhodnější."Vytvoření tohoto spojení mysli a těla je klíčem k tomu, abyste se vyhnuli zranění a zajistili si, že si trénink skutečně užijete.
Nebojte se upravovat
Pokud nejste připraveni přejít k plnohodnotným plyometrickým cvikům s vysokou zátěží poté, co zvládnete základní pohyby, klidně si je upravte tak, aby vyhovovaly vám a vašemu tělu, říká Howard. Můžete odstranit skoky, abyste si procvičili správnou formu, nebo se můžete držet opěradla židle, kuchyňské linky nebo popruhu TRX, zatímco budete pracovat na rovnováze,navrhuje.
Plyometrické cvičení pro začátečníky s 5 pohyby
Jste připraveni vyzkoušet plyometrii? Vyzkoušejte tento plyometrický trénink pro začátečníky, který vytvořil a předvedl Howard, abyste si tento tréninkový styl vyzkoušeli. Každý pohyb prověří vaši sílu a rychlost a samotný trénink bude výzvou pro celé vaše tělo.
Jak to funguje: Po každém cviku následuje 20 sekund odpočinku. Pokud se vám plyometrický cvik zdá příliš náročný, upravte ho navrhovaným pohybem nebo zkuste 30 sekund práce a 30 sekund odpočinku. Proveďte všech pět cviků v okruhu, udělejte si přestávku na odpočinek po dobu, kterou vaše tělo potřebuje, a pak okruh opakujte tolikrát, kolikrát chcete. Jen trénink omezte na 15 minut.
Co budete potřebovat: plyo box nebo plošinu a medicinbal.
Hvězdný skok
A. Postavte se s nohama na šířku boků a rukama v bok.
B. Mírně pokrčte kolena, pak vyskočte směrem ke stropu a současně rozkročte nohy do stran a zvedněte paže do stran a nad hlavu.
C. Rychle otočte pohyb nohou a rukou a měkce dopadněte.
Pokračujte po dobu 40 sekund.
Úprava: Dělejte skákací můstky
Boční skok na prkně
A. Začněte v pozici na zemi na stole, ruce položte přímo pod ramena, kolena pokrčte a položte přímo pod boky a chodidla dejte k sobě.
B. Zvedněte obě kolena z podlahy a narovnejte nohy do pozice vysokého prkna na dlaních, stlačte hýždě k sobě a zapojte jádro. Aktivně se odlepte od podlahy a udržujte rovnou linii od hlavy k patám. Toto je výchozí pozice.
C. S chodidly u sebe a se zapojeným středem těla vyskočte oběma nohama nahoru a na pravou stranu těla, kolena pokrčená v úhlu zhruba 90 stupňů a v jedné linii s kyčlemi.
D. Přeskočte oběma nohama zpět do středu a vraťte se do pozice vysokého prkna, poté přeskočte nohama nahoru a na levou stranu těla.
Pokračujte střídavě na obě strany po dobu 40 sekund.
Úprava: Krok nohama nahoru a do stran po jedné.
Boční vazba
A. Postavte se s chodidly na šířku ramen, kolena mírně pokrčená, lokty pokrčené a ruce před hrudníkem.
B. Přeskočte na pravou stranu a balancujte na pravé noze, zatímco levá noha se kříží za pravou, přičemž dbejte na to, aby se levé prsty odlepily od podlahy.
C. Rychle skočte do strany doleva a balancujte na levé noze, zatímco pravá noha přechází za levou, přičemž dbejte na to, abyste měli pravé prsty odlepené od podlahy.
Pokračujte střídavě na obě strany po dobu 40 sekund.
Úprava: Krok doprava a doleva a klepání špičkami o podlahu.
Box Jump
A. Postavte se před plyo box s chodidly na šířku boků a rukama v bok.
B. Mírně pokrčte kolena, pak zatlačte přes podlahu a vyskočte na bednu, současně zvedněte ruce nad hlavu.
C. Měkce dosedněte na bednu oběma nohama. Poté z krabice po jedné noze odstupte.
Pokračujte po dobu 40 sekund.
Úprava: Vstupujte na bednu po jedné noze
Rotační házení míčků
A. Postavte se několik metrů od zdi, pravým bokem ke zdi, nohy rozkročte na šířku ramen a ruce před hrudníkem držte medicinbal.
B. Mírně pokrčte kolena. Poté při rotaci trupu doprava a silovém pohybu přes kyčle odhoďte medicinbal proti zdi. Vyhněte se zablokování kolen a po celou dobu pohybu udržujte chodidla na místě.
C. Chyťte medicinbal, pak rychle otočte trup zpět do středu a mírně pokrčte kolena.
Pokračujte po dobu 40 sekund. Vyměňte strany; opakujte.
Úprava: Držte míč v rukou po celou dobu pohybu
