Pokud nejste profesionální sportovec nebo někdo, kdo bere svou rekreační kickballovou ligu velmi vážně, je velká pravděpodobnost, že trénink agility není základem vašeho fitness režimu.
Tréninky agility však nejsou určeny jen pro poloprofesionální sportovce a je nejvyšší čas, aby je do svých rozvrhů zařadili i běžci, vzpěrači a další příležitostní cvičenci. Důvod: "Rychlost a agilita jsou prospěšné pro každého," říká Liz Fernandezová, certifikovaná osobní trenérka, která se specializuje na trénink síly a agility ve společnosti Dimensional Training v New Yorku. Přesněji řečeno, zvládnutí tréninku agility vám pomůže snížit riziko zranění - jak v posilovně, tak v každodenním životě - a zlepšit rovnováhu, koordinaci a další.
Jak tedy začít? Čtěte dál a získejte návod, jak začít s tréninkem agility a cvičením. Jakmile budete připraveni vyzkoušet tento tréninkový styl jako na staré škole, sledujte Fernandezův'trénink agility pro začátečníky, který prověří vaši sílu a rychlost.
Jak přidat cvičení agility do svého fitness tréninku
Pokud potřebujete připomenout: Podle časopisu Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD) je agilita schopnost kontrolovat polohu těla při rychlé změně směru v reakci na podnět a k tomu, abyste to dělali efektivně a bezpečně, musíte využívat rovnováhu, koordinaci, sílu a rychlost. Abyste mohli bezpečně a efektivně provádět tréninky, které vám pomohou zlepšit vlastní agilitu, budete muset mít na paměti několik rad.
Zjištění rovnováhy
Než se postavíte na agility žebřík, musíte mít nejprve zajištěnou rovnováhu, říká Fernandez. Navrhuje, abyste si nacvičili přenášení váhy z jedné nohy na druhou a pak při tom chodili dopředu a ze strany na stranu. Až se vám bude dobře balancovat na jedné noze, aniž byste se převrátili, můžete přejít ke skutečnému tréninku agility, říká.
Začněte pomalu
Ačkoli se možná budete chtít pustit do rychlé práce nohou hned od začátku, je nezbytné začít pomalu, pokud jste v tomto stylu tréninku nováčkem, říká Fernandezová. "Myslím, že [začátečníci] se snaží držet krok s člověkem před sebou nebo s tím, co jim ukazuje video, takže jejich mysl jde mimo a oni nezpracovávají to, co by vlastně měli dělat," vysvětluje. "...Ale je v tom hodně koordinace, takže když to přeženete, můžete si ublížit." Během několika prvních tréninků agility prostě projděte pohyby, a jakmile se budete cítit pohodlně, zkuste pomalu zvyšovat tempo, navrhuje Fernandezová.
Řekněte své pohyby nahlas
Abyste snížili pravděpodobnost, že zakopnete o vlastní nohy, doporučuje Fernandezová říkat nahlas přesně to, co děláte (například: křičte "vpravo, vlevo," "vpravo", když pohybujete nohama). "Vkládáte slova v hlavě do pohybu, který děláte svým tělem," vysvětluje. A vytvoření tohoto spojení mezi myslí a tělem vám může pomoci zůstat vzpřímený a bez zranění.
Používejte je jako zahřívací kolo
Obecně řečeno, abyste dosáhli jeho výhod, měli byste trénink agility zařadit do svého rozvrhu dvakrát týdně (pokud cvičíte pět dní v týdnu), říká Fernandez. Nemusí to však být celý váš trénink: "Je to skvělý způsob, jak se zahřát před jakýmkoli tréninkem, ať už je to hodina HIIT ... nebo běh na dlouhou trať," říká. Pouhých 15 až 20 minut věnovaných tréninku agility vám může pomoci zlepšit koordinaci, rychlost a rovnováhu, říká Fernandezová.
Cvičení agility pro začátečníky s 5 pohyby
Jste připraveni vyzkoušet trénink agility? Vyzkoušejte tento trénink agility pro začátečníky, který vytvořil a předvedl Fernandez. Tyto kardio-těžké pohyby vám pomohou zlepšit rychlost, sílu, rovnováhu a koordinaci, říká. "Pokud se vám některý z těchto pohybů zdá příliš obtížný, začněte pomalu a mluvte na sebe nahlas, dokud vaše tělo nebude schopno provést to, co mu říká vaše mysl," dodává. (
Jak to funguje: Proveďte všechny čtyři cviky v okruhu 1 po doporučenou dobu a poté si dopřejte 30sekundový odpočinek. Okruh opakujte ještě dvakrát a po každém kole si dopřejte 30sekundový odpočinek. Poté proveďte navrhovaná opakování obou cviků v okruhu 2, dopřejte si 30sekundový odpočinek a okruh zopakujte ještě jednou.
Co budete potřebovat: agility žebřík a sadu trestných boxů (pokud k nim nemáte přístup, zkuste použít kužely, překážky, lano nebo jiné domácí předměty).
Okruh 1
Vysoká kolena
A. Postavte se čelem dopředu na jeden konec žebříku agility s chodidly na šířku boků a rukama v bok.
B. Rychle zvedněte levé koleno až k pasu, současně zvedněte pravou paži k hrudníku a pohybujte se vpřed, dbejte na to, abyste udrželi boky v rovině. Pokračujte, střídejte nohy a běžte dopředu přes žebřiny.
Pokračujte po dobu 45 sekund.
Step-Ins
A. Postavte se čelem dopředu na levou stranu žebříku agility, nohy mějte rozkročené na šířku boků a ruce položené po stranách.
B. Rychle poklepejte levou nohou dovnitř žebříku, pak ji odtlačte od podlahy a vraťte ji zpět na vnější stranu žebříku, to vše při pohybu vpřed a švihu rukama. Dbejte na to, abyste se nohou nedotkli samotného žebříku.
C. Pokračujte v poklepávání levou nohou uvnitř žebříku a postupujte žebříkem vpřed.
Pokračujte po dobu 45 sekund. Vyměňte strany; opakujte.
Vstupy a výstupy
A. Postavte se čelem dopředu k základně žebříku agility s chodidly na šířku boků a rukama v bok.
B. S nízko položenými boky a prudkými pohyby paží rychle vykročte pravou nohou do žebříku a ihned za ní levou nohou. Vykročte pravou nohou na pravou stranu žebříku a ihned poté vykročte levou nohou na levou stranu žebříku.
C. Pokračujte v přenášení nohou do a ze žebříku po jedné a zároveň se pohybujte vpřed.
Pokračujte po dobu 45 sekund.
Okruh 2
Trestná lavice Heisman
A. Postavte se na levou stranu řady trestných boxů s nohama na šířku boků a rukama v bok. Pravé koleno přitáhněte k pasu a levou paži k hrudníku.
B. S kyčlemi v předklonu přeskočte bokem první trestnou lavici, pak rychle přitáhněte levé koleno k pasu a pravou ruku k hrudníku a přejděte bokem další trestnou lavici. Pokračujte střídavě nohama a přebíhejte bočně přes trestné boxy.
C. Na konci řady trestných políček si dejte pauzu a opakujte v opačném směru.
V každém směru proveďte 15 opakování.
Rychlobruslař na trestné lavici
A. Postavte se na levou stranu řady trestných boxů s chodidly na šířku boků a rukama v bok. Přeneste váhu na levou nohu a zvedněte pravou nohu z podlahy, kolena mírně pokrčená.
B. Hrudník udržujte vzpřímený, levou nohou se odlepte od země a švihem paží doprava přeskočte na pravou stranu trestných lavic a dopadněte na pravou nohu. Stabilizujte se pravou nohou, přehoďte levou nohu za tělo a zastavte se, přičemž držte pravou nohu ve vzduchu. Opakujte, střídejte strany.
V každém směru proveďte 15 opakování.
