Asistentka redaktora Jenna Autuoriová, která se v newyorském vedru připravuje na triatlon, se poradila s Julií Valentourovou, certifikovanou fyzioložkou cvičení a programovou koordinátorkou Americké rady pro cvičení (ACE), aby získala několik tipů na cvičení v horkém počasí!
1) Posledních pár měsíců trénuji na triatlon a jsem nervózní z toho, že budu soutěžit v opravdu horkém a vlhkém počasí! Nechci'přijít o závod, ale co mám dělat, když je 90 stupňů nebo víc?
Julie: Pokud trénujete v chladnějších ranních hodinách nebo v tělocvičně, musíte si postupně zvyknout na trénink v horku, kdy budete soutěžit. Aklimatizace je důležitým způsobem, jak naučit tělo efektivně pracovat v horku. Obvykle trvá aklimatizace 9-14 dní, ale u kondičně připravených sportovců trvá kratší dobu a ke změnám dochází již za několik dní. Mezi tyto změny patří dřívější pocení, větší pocení, rovnoměrnější rozložení potu po pokožce a menší ztráty sodíku v potu (snížení rizika hyponatrémie). Hyponatrémie nastává, když v tělesných tekutinách mimo buňky není dostatek sodíku (soli). Dochází k ní v důsledku nadměrné hydratace vodou, aniž byste zároveň do svého systému doplnili elektrolyty.
SHAPE doporučuje vyzkoušet sportovní nápoj z řady Metroelectro společnosti Soma Beverage Company, který tomu zabrání.
ČLÁNEK: Zjistěte, zda rozeznáte mýty o potu od pravdy
2) Co mám dělat jinak v den závodu, když je venku opravdu horko? Mám se řídit stejnými tipy pro trénink v horkém počasí?
Julie: Před závodem se pořádně vyspěte, alespoň 24 hodin se vyhýbejte alkoholu, buďte hydratovaní a dobře jezte. Můžete se zkusit ochladit tak, že si namočíte čepici nebo šátek do vody a pak ho dáte do mrazáku, abyste ho mohli nosit při tréninku (šátek můžete nosit na hlavě nebo kolem krku). Pod čepici si také můžete dát kostky ledu nebo je zabalit do šátku a nosit je, až roztají. Hlavně se uklidněte a nečekejte, že dosáhnete svého nejlepšího času. Než však vyrazíte na trať, poznejte varovné příznaky tepelného stresu, abyste se na ně připravili. Jsou to: svalové křeče, žízeň, silné pocení, únava, bolest hlavy a slabost. Pokud se začnete takto cítit, udělejte si přestávku a zastavte se na nouzových stanovištích podél trati.
TRÉNINK: Získejte kompletní triatlonový tréninkový program
3) Jak se udržet extra hydratovaný a plný energie (zejména když jsem na kole!)?
Julie: Ujistěte se, že s sebou můžete mít dostatek tekutin, abyste zůstali hydratovaní, a také gelové balíčky nebo sacharidové nápoje.
Doporučení pro příjem tekutin při cvičení:
- 2 hodiny předtím: vypijte 17-20 uncí (nejlépe vody).
- Každých 10-20 minut během cvičení vypijte 7-10 uncí.
- Po cvičení vypijte 16-24 oz na každý kilogram snížené tělesné hmotnosti.
Při cvičení delším než 2 hodiny pijte tekutiny obsahující sodík, abyste zabránili hyponatremii. Mějte také k dispozici sacharidy, které se snadno vstřebávají (například nápoj obsahující 6-8 % cukru), abyste si udrželi hladinu glukózy v krvi, udrželi výkonnost a zabránili únavě. Po cvičení se hydratujte, abyste nahradili hmotnost, kterou jste během cvičení ztratili.
4) Co mohu udělat v každodenním tréninku, abych se připravil na závodění v horkém počasí?
Julie: Zde je několik chytrých věcí, které je třeba si zapamatovat:
- Opalovací krém aplikujte 20 minut předtím, než vyrazíte ven, aby se stihl vstřebat. Vyvarujte se spálení; spálená pokožka hůře odvádí teplo.
- Oblečte si lehké, volné látky, které odrážejí sluneční paprsky a umožňují cirkulaci vzduchu. Možná zjistíte, že místo tílka je pro ochranu vaší pokožky vhodnější tričko s delšími rukávy. Některá jsou dokonce vyrobena z látky s SPF a z vláken, která jsou vyrobena tak, aby odváděla vlhkost.
- Noste klobouk, abyste si chránili hlavu před sluncem. Klobouky s "sluneční sukní" mohou pomoci chránit také zadní část hlavy, uši a krk.
- Dobré sportovní sluneční brýle vám pomohou chránit oči. Pro nejlepší ochranu očí noste takové, které blokují 99-100 % UVA a UVB záření.
- Pijte hodně vody a nealkoholických tekutin.
Jeden z nejdůležitějších tipů pro cvičení v horkém počasí: pijte hodně tekutin. Vyzkoušejte tyto nízkokalorické nápoje.
SOUVISEJÍCÍ PŘÍBĚHY:
- Běh pro začátečníky
- Výhody zvedání závaží
- Jak opravit píchlou pneumatiku na kole
