Málokteré cvičení je tak dostupné jako běh, který nevyžaduje žádné nákladné vybavení ani objemné stroje - stačí si nazout běžecké boty, nahrát si playlist a začít se hýbat. Pokud chcete běhat, ale jste opravdoví začátečníci, může vám dodržování konkrétního tréninkového plánu - například tohoto tréninkového plánu na 5 km - pomoci zlepšit sílu a vytrvalost.
Tento plán byl navržen speciálně jako přístupný průvodce běháním pro začátečníky Jasonem Fitzgeraldem, certifikovaným trenérem USA Track & Field a zakladatelem Strength Running. Mimochodem, 5 km je 3,1 míle a možná to teď zní děsivě, ale pokud se budete řídit tímto průvodcem, je to naprosto zvládnutelné. Je to dokonalý tréninkový plán na 5 km pro váš první velký běh nebo pro začátek cesty k pravidelnému běhání - a můžete ho zvládnout za pouhých šest týdnů.
Pokud vás zajímá celá ta záležitost "bez vybavení, na otevřené cestě, pro běžce", tady je místo, kde začít. Nejlepší zpráva? Pro tento tréninkový plán na 5 km nejsou nutné žádné předchozí běžecké zkušenosti. Pokud umíte chodit, můžete tento program dokončit. (Kdybyste chtěli, mohli byste z gauče dokonce přejít k půlmaratonu!)
Tréninkový plán na 5 km pro začátečníky
Běh: Tři dny v týdnu budete kombinovat běh a chůzi (podrobnosti v plánu níže), přičemž budete střídat úseky běhu a chůze, abyste posílili svou vytrvalost. Pokud máte hodinky s funkcí časovače nebo stopek, označujte si jimi intervaly. Nedělejte si starosti s rychlostí - ta přijde až s delším časem stráveným na nohou. Snažte se o takovou míru vnímané námahy (RPE), která vám připadá jako 5 nebo 6 na stupnici od 1 do 10, abyste příliš brzy nevyhořeli.
Silový trénink: Tyto tréninky vám pomohou udržet se bez zranění. Fitzgerald doporučuje tento jednoduchý core trénink. V něm absolvujete 3 série níže uvedených cviků, přičemž každý cvik budete provádět 45 sekund až 1 minutu a mezi jednotlivými cviky budete přecházet bez odpočinku. Mezi jednotlivými sériemi odpočívejte 1 až 2 minuty. Celý trénink trvá přibližně 20 minut.
- Crunches na kole
- Prkno
- Glute Bridge Lift
- Boční prkno
- Ptačí pes
- Zvednutí nohou
Odpočinek: Během tohoto tréninkového plánu na 5 km si každý týden vezmete dva dny úplného volna, aby si vaše tělo odpočinulo a zotavilo se na další tréninky.
Udělejte kroky: Nakonec se naučíte provádět "strides" - krátké rychlostní skoky od běhu přes sprint až po opětovný běh, a to vše v průběhu 20 až 30 sekund. Provádějte je jednou týdně po základním běhu uprostřed týdne. Při provádění týdenních "strides" se mezi jednotlivými běhy procházejte nebo odpočívejte 45 až 90 sekund.
"Vždy pamatujte na to, abyste během kroku zůstali uvolnění - v žádném okamžiku byste se neměli napínat nebo závodit," říká Fitzgerald. Stridy vám pomohou uvolnit nohy, připravit se na rychlejší trénink a upevnit správnou formu. Jste připraveni posunout se na další úroveň? Vyzkoušejte tyto další intervalové běžecké tréninky.
Tipy pro dodržování tréninkového plánu na 5 km
- Tento 5K tréninkový plán je flexibilní, aby vyhovoval vašemu životnímu stylu. Neváhejte a uspořádejte dny běhu, síly a odpočinku tak, jak to vyžaduje váš rozvrh – stále budete těžit z kardiovaskulárních výhod.
- Pro větší motivaci zkuste běhat s kamarádem. Pokud je jejich tempo pomalejší než vaše, zaměřte se na zdokonalení svého kroku lehkým přistáním na patách, poté se převalte dopředu, abyste se odrazili na špičkách. Pokud je jejich tempo rychlejší, posouvání se mimo svou zónu pohodlí jeden nebo dva dny v týdnu vám pomůže zesílit. Navíc konverzace a společnost vám udrží motivaci.
- Pokračujte a vytiskněte si tento 5K tréninkový plán, abyste jej měli snadno k dispozici. (Pro nejlepší rozlišení při tisku nezapomeňte použít rozložení na šířku). to ven. Zatímco úspora papíru je skvělá (a bezpochyby důležitá), někdy může být tištěná kopie sekundou
- Jste připraveni na další? Přejděte na středně pokročilý tréninkový plán 5K od Shape pro další kolo, abyste překonali svou rychlost.
