Tento 4týdenní plán posilování pro ženy je vhodný pro začátečníky

Přeháníte to s kardio cvičením? Ano, běhání, jízda na kole a pravidelné cvičení na eliptickém trenažéru vám mohou rozhodně pomoci dosáhnout vašich cílů, zejména pokud chcete zhubnout nebo zvýšit svou vytrvalost. Pokud vynecháváte posilovací cviky nebo silový trénink pro ženy, můžete si zkracovat cestu. Pokud se budete držet pouze kardio tréninku, v určitém okamžiku narazíte na plató a přijdete o řadu dalších výhod, říká Holly Perkins, C.S.C.S., zakladatelka Women's Strength Nation a autorka knihy Lift to Get Lean.

Abyste se z toho dostali, potřebujete ve svém životě silový trénink. Proč? Silový trénink pro ženy pomáhá zesílit váš metabolismus ještě dlouho po skončení posilovny, protože čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte při cvičení, a dokonce i když v klidu sedíte. Nemluvě o tom, že silový trénink je pro každého skvělým způsobem, jak se vyhnout zranění; čím silnější jsou svaly obklopující a podporující vaše klouby, tím více budete schopni udržet správnou formu a vyhnout se zranění. A samozřejmě posilování pro ženy vás může posílit (a také to dělá), aniž byste "přibraly".

Pokud se vzpíráním začínáte, nebojte se. Perkins vytvořil tento čtyřtýdenní posilovací trénink pro začátečníky, který vám pomůže vybudovat pevné základy silového tréninku a posunout vaše tělo i mysl. Pohyby zůstanou stejné, jak budete postupovat programem, ale rutina bude těžší díky změně proměnných (např. odpočinku, sérií, opakování nebo zátěže). (Viz: Strategie progresivního přetěžování pro chytřejší a rychlejší výsledky)

Tento trénink provádějte dvakrát týdně, přičemž mezi dny silového tréninku si dopřejte alespoň dva dny odpočinku. Mějte na paměti: V těchto dnech odpočinku se můžete věnovat kardio cvičení. Kardio přece není špatné, jen to není jediná věc, kterou byste měli dělat pro celkovou kondici a dlouhověkost.

Nyní si rozebereme týdenní tréninky v posilovně, abyste mohli začít zvedat činky jako profesionálové.

4týdenní silový trénink pro ženy

1. týden

Cviky v každém tréninku provádějte v rovných sériích. Například proveďte jednu sérii tlaků na nohy, odpočívejte 30 sekund, proveďte druhou sérii, odpočívejte, proveďte třetí sérii. Poté přejděte k dalšímu cviku. Tímto způsobem provádějte všechny pohyby v obou silových trénincích pro ženy.

Udělejte 12 opakování všech pohybů po 3 sériích a mezi jednotlivými sériemi odpočívejte 30 sekund. Zvolte si takovou zátěž, která pro vás bude výzvou, aby poslední 2 opakování každé série byla mimořádně těžká (třinácté opakování byste měli zvládnout příliš unavení). Možná zjistíte, že budete muset zvýšit (nebo snížit) váhovou zátěž, abyste udrželi 12 opakování ve všech třech sériích. (Nováčci ve zvedání činek? Podívejte se na tohoto průvodce silovým tréninkem pro ženy, který je vhodný pro začátečníky).

2. týden

Tento týden pokračujte ve formátu rovných sérií pro oba silové tréninky. Nyní však proveďte 15 opakování všech pohybů ve 3 sériích a mezi jednotlivými sériemi odpočívejte pouze 15 sekund. Tento týden tedy odvedete více práce za kratší dobu. To je skvělý stimul, který posune vaši kondici na další úroveň.

3. týden

Tento týden je čas to trochu zamíchat. Namísto rovných sérií absolvujete silový trénink pro ženy v kruhovém stylu.

Tento týden proveďte 1 sérii každého cviku po 15 opakováních a poté ihned přejděte k dalšímu pohybu bez odpočinku mezi nimi. Například v tréninku 1. dne proveďte první sérii leg pressů po dobu 15 opakování, poté okamžitě přejděte ke goblet squatu a proveďte 15 opakování a poté pokračujte k dalšímu cviku bez odpočinku mezi pohyby. Na konci těchto čtyř cviků si dopřejte minutu odpočinku a poté proveďte celý okruh ještě dvakrát.

4. týden

Tento týden pokračujte v kruhových sestavách. Tentokrát proveďte pouze 12 opakování každého pohybu se dvěma (těžkými!) změnami: Proveďte celkem 4 plné okruhy (to jsou čtyři série každého cviku pro oba tréninky) a mezi jednotlivými okruhy nebude žádný odpočinek. Tento týden je především o tom, abyste se hýbali. Jakmile dokončíte poslední cvik obou tréninků, okamžitě se vraťte k prvnímu cviku a začněte nový okruh.

Rozumíte? Přejděme k silovým tréninkům: Níže si prohlédněte ukázky čtyř posilovacích cviků, které tvoří trénink 1, a pěti cviků, které tvoří trénink 2. Sledujte a učte se, pak si poznamenejte do kalendáře - za čtyři týdny nebudete věřit, jak silní se budete cítit.