Tento 4týdenní cvičební plán vám dodá pocit síly a kondice

Cítíte se ve své fitness rutině bez cíle? Nejste si jisti, jak skloubit kardio a silový trénink, abyste dosáhli co nejlepších výsledků? Tento čtyřtýdenní tréninkový plán pro ženy bude jako váš osobní trenér a kamarád na zodpovídání v jednom, který vám nabídne odborné vedení tréninku a pevný plán, který vás udrží na správné cestě. A co je na tom nejlepší? Většina tréninků trvá 20 minut nebo méně - ale připravte se, že se zapotíte.

"Chcete-li dosáhnout skutečných výsledků, musíte trénink zintenzivnit," říká Alwyn Cosgrove, majitel Results Fitness v kalifornské Santa Claritě. (Je to pravda, potvrzuje to i věda.) Proto vám tyto rychlé tréninky neulehčí práci. Zůstaňte však důslední a výsledky tohoto tréninkového plánu se jistě dostaví i bez toho, abyste museli v posilovně trávit šílené hodiny. Připraveni?

Váš 4týdenní tréninkový plán

Jak to funguje: Postupujte podle kalendáře tréninkového programu a v uvedený den proveďte každý silový nebo kardio trénink. Pokud máte čas, přidejte na začátek a konec tréninku zahřátí a ochlazení. (Nezapomeňte na dny odpočinku - vaše tělo je potřebuje!)

Silový trénink: Tréninky síly obsažené v tomto čtyřtýdenním tréninkovém plánu pro ženy jsou krátké (každý pouze čtyři cviky), ale intenzivní. Střídáním cviků na horní a dolní polovinu těla v supersetech, což jsou střídavé série dvou různých cviků bez odpočinku mezi nimi, udržíte zvýšenou tepovou frekvenci a maximalizujete spalování kalorií, přičemž procvičíte všechny svaly v těle. Pro každý trénink: Opakujte 2 až 3 série: proveďte 12 až 15 opakování prvních dvou cviků zády k sobě, poté si odpočiňte 60 až 90 sekund. Opakujte s druhými dvěma cviky. Nezapomeňte použít dostatečně náročnou váhu, aby se vaše svaly na konci série unavily. (Nevynechávejte posilovací dny; všechny tyto výhody získáte díky zvedání činek.)

Kardio cvičení: Tento tréninkový plán rozděluje kardio cvičení na dvě části: Stálé kardio a intervaly. O víkendech budete provádět delší trénink v mírném tempu (chůze, plavání, jízda na kole atd.), abyste zůstali aktivní a zlepšili vytrvalost, a během týdne absolvujete dva intervalové tréninky. Níže najdete všechny čtyři týdenní intervalové běžecké tréninky pro běžecký pás (i když technicky můžete použít jakékoli kardio zařízení, ať už je to veslo, kolo nebo eliptický trenažér). Použijete míru vnímané námahy (RPE), tedy to, jak obtížné vám cvičení připadá na stupnici od jedné do deseti (10 je nejtěžší). Pokud vám cvičení připadá příliš snadné, zkuste přidat navrhovanou výzvu.

Budete potřebovat: Činky o váze 5 až 8 kg, stabilizační míč, cvičební lavičku (nebo stabilní židli), tyč nebo činku (volitelně), závaží na kotníky a ruce (volitelně), běžecký pás nebo jiné kardio zařízení (volitelně).

Silový trénink 1

Dřep s činkou

Cíle: kvadricepsy, hýždě, hamstringy, ramena

A. Postavte se s nohama na šířku boků, v každé ruce držte 5 až 8kilovou činku ve výšce ramen, dlaně směřují dopředu (není zobrazeno).

B. Dřepněte si a natáhněte ruce nad hlavu.

C. Vstaňte a spusťte paže do výchozí polohy

D. Opakování.

Snadné cvičení: Držte závaží po stranách.

Vyzvěte sami sebe: Po celou dobu cvičení držte závaží nad hlavou.

Push-Up s míčem

Cíle: triceps, hrudník, břišní svaly, ramena

A. Na stabilizačním míči se postavte do pozice pro kliky, ruce mějte na šířku ramen, záda rovná a břišní svaly stažené.

B. Spusťte hrudník směrem k míči, lokty směřujte ven, břišní svaly držte napnuté a hlavu zarovnanou s boky.

C. Zatlačte zpět do výchozí polohy a opakujte.

Lehce: Proveďte pohyb na podlaze bez míče.

Vyzvěte sami sebe: Zvedněte při tom nohu.

Bulharský dřep Split

Cíle: hamstringy, kvadricepsy, hýžďové svaly

A. Postavte se zády 2 až 3 metry od lavičky nebo pevné židle. Pravou nohu položte na sedadlo.

B. Pokrčte levé koleno o 90 stupňů, koleno držte v jedné rovině s kotníkem. Vydržte 2 počítání, za 4 počítání nohu narovnejte a opakujte.

C. Po jedné sérii vyměňte strany; opakujte.

Snadné cvičení: Dělejte střídavé výpady bez lavičky.

Vyzvěte sami sebe: Držte činky po stranách a zadní nohu držte na lavičce.

Čištění a lisování činky

Cíle: ramena, hamstringy, hýždě, kvadricepsy

A. Postavte se se závažím před stehna, dlaně směřují dovnitř.

B. Dřepněte si, závaží spusťte těsně nad kolena.

C. Přitáhněte závaží k hrudníku, co nejblíže k trupu (není zobrazeno).

D. Postavte se rovně, otočte dlaně dopředu a zatlačte závaží nad hlavu (není zobrazeno).

E. Spusťte se do výchozí polohy; opakujte.

Klid: Nedřepujte, lokty přitahujte pouze k ramenům.

Vyzvěte sami sebe: Při tahu závaží směrem k hrudníku a nad hlavu se snažte o výbušný pohyb.

Silový trénink 2

Dynamický výpad

Cíle: hamstringy, kvadricepsy, hýžďové svaly

A. Stůjte s chodidly rovnoběžně a ve vzdálenosti ramen, činky držte po stranách.

B. Udělejte výpad pravou nohou vpřed, pravé koleno pokrčte o 90 stupňů a levé přitáhněte k zemi.

C. Z této pozice výbušně odstrčte pravou nohu a vraťte se do výchozí pozice.

D. Vyměňte nohy; opakujte.

Lehký pohyb: Nepoužívejte žádné závaží, pohyb je méně výbušný.

Vyzvěte sami sebe: Držte tyč nebo činku přes ramena.

Opačné rameno

Cíle: záda, břišní svaly, hýždě

A. Lehněte si na stabilizační míč obličejem dolů, rukama a prsty se dotýkejte podlahy.

B. Zpevněte břišní a hýžďové svaly a současně zvedněte levou paži a pravou nohu.

C. Vyměňte nohy a ruce; opakujte.

Lehce: Cvik provádějte na podlaze na čtyřech bez míče.

Vyzvěte sami sebe: Přidejte závaží na kotníky a ruce.

Step-up

Cíle: kvadricepsy, hýždě

A. Pravou nohu položte na lavičku nebo schod (pokud je to možné, najděte si lavičku nebo schod, který je mírně nad výškou kolen).

B. Zatlačte pravou patou, narovnejte nohu a přitáhněte levou nohu k pravé (nedovolte, aby se levá noha dotkla schodu).

C. Spusťte levou nohu k podlaze, aniž byste se jí dotkli, a pak opět narovnejte pravou nohu.

D. Proveďte 1 sérii; vyměňte strany.

Dbejte na jednoduchost: při každém opakování se dotkněte horní části schodu a podlahy.

Vyzvěte sami sebe: Držte činky s rukama v bok.

Prone Jackknife

Cíle: abs

A. Dejte se do pozice kliku s rukama na podlaze zarovnanýma pod rameny.

B. Položte chodidla na stabilizační míč s nataženýma nohama, břišní svaly přitáhněte k páteři, abyste získali rovnováhu.

C. Pomalu přitahujte kolena k hrudníku, aniž byste kroutili páteří nebo posouvali boky.

D. Kutálejte míč nohama zpět do výchozí pozice; opakujte.

Lehce: Lehněte si zády na míč a dělejte sklapovačky.

Vyzvěte sami sebe: Zvedněte boky ke stropu v obráceném "V."

Silový trénink 1

Postupujte podle níže uvedených pokynů po dobu uvedeného počtu sekund nebo minut. (Pokud chcete svůj tréninkový plán vylepšit, přidejte další kolo sprintů!)