Kayla Itsines se hrdě hlásí ke změnám. Spoluzakladatelka a trenérka společnosti SWEAT neustále hledá způsoby, jak vylepšit svou světoznámou cvičební platformu, ať už to znamená přejmenovat její nechvalně známé "Průvodce tělem v bikinách" tak, aby byly více pozitivní k postavě, nebo vytvořit nové inkluzivní programy, které přivítají lidi všech věkových kategorií a úrovní kondice.
Pro svůj nejnovější vývoj se Itsinesová rozhodla vylepšit svůj program založený na posilovně, High-Intensity Strength with Kayla, aby nabídla fanouškům, kteří by se mohli vrátit do posilovny po pandemii COVID, aby se skutečně vrátili do akce se zavedenou strategií.
Program, který bude od 12. července k dispozici výhradně v aplikaci SWEAT, nabídne 12 týdnů nových pořadů, které nahradí stávající obsah aplikace. Nový program High-Intensity Sweat with Kayla bude obsahovat kombinaci vysoce intenzivních silových pohybů zaměřených na zvyšování kondice a budování síly, které ženám dále umožní trénovat v posilovně s důvěrou. (
Každý z týdenních tréninků trvá zhruba 30-45 minut. Tři z nich se zaměřují buď na horní část těla, spodní část těla, nebo na celé tělo, a každý týden je k dispozici také volitelný kardio trénink celého těla. I když tento program není nejvhodnější pro začátečníky, Itsines nabízí čtyři volitelné týdny vhodné pro začátečníky, kteří se chtějí teprve rozkoukat.
Stejně jako program OG, i jeho přepracovaná verze bude záviset na vybavení posilovny, takže pokud nemáte plně vybavenou domácí posilovnu a la The Rock's Iron Paradise, není to pro vás ten nejlepší program. Přesto program obsahuje cviky, které využívají větší vybavení posilovny i menší nářadí, jako jsou činky, a některé cviky nevyžadují vůbec nic.
Vysoce intenzivní pot s Kaylou zahrnuje okruhy se supersety a trisety. Supersety založené na opakováních jsou výzvou pro vás díky progresivnímu přetěžování, což v podstatě znamená postupné zvyšování hmotnosti (nebo intenzity či tempa) pro budování síly. Trisety jsou založeny na čase, ale také vás vyzývají k postupnému zvyšování zátěže pomocí opakování nebo vah. (
V tomto exkluzivním 15minutovém cvičení pro spodní část těla si vyzkoušejte nový program Itsines High-Intensity Sweat with Kayla. Tento expresní trénink se zaměřuje na kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly prostřednictvím kombinace složených silových pohybů a izolovaných vytrvalostních cviků.
Podle vzoru jejího programu je tento trénink rozdělen na supersety a trisety s cílem zlepšit sílu i vytrvalost těchto velkých svalových skupin dolní části těla. A co je na tom nejlepší? K tomuto tréninku nepotřebujete přístup do posilovny. Potřebujete jen kettlebell, podložku na jógu a prostor, kde se můžete volně pohybovat. Nemáte kettlebell? Stačí ji vyměnit za jednu těžkou činku. (
Mějte na paměti, že níže uvedený postup nezahrnuje specifické zahřátí nebo ochlazení, ale Istines doporučuje před tréninkem provést několik pohybů, abyste zvýšili rozsah pohybu a omezili zranění. Pro zahřátí se zaměřte na tři až pět minut kardio cvičení střední intenzity, jako je běh na místě nebo skákání přes švihadlo, které vám pomůže zvýšit tepovou frekvenci a zahřát svaly. Doporučuje také dynamické protahování - například švihy nohama a otočky trupu.
Stejně tak po tréninku doporučuje Itsines provést tří- až pětiminutové ochlazení, které může zahrnovat krátkou procházku, aby se tepová frekvence pomalu snížila na klidový stav, nebo statické protažení, při kterém vydržíte v jedné poloze alespoň 20 sekund. To zvýší vaši flexibilitu a rozsah pohybu a také vás to pomůže ochránit před křečemi a přetrvávající bolestivostí.
Kayla Itsines' 15minutové expresní cvičení dolní části těla
Jak to funguje: Cvičení je rozděleno na supersety a trisety. Každý cvik v supersetu proveďte třikrát po stanoveném počtu opakování. Odpočiňte si 30 sekund a poté přejděte k trojkombinaci. Každý cvik v trojkombinaci proveďte třikrát za stanovený čas.
Co budete potřebovat: podložku na jógu a kettlebell.
Superset
Dřep s číškou
A. Držte oběma rukama zvonovou část kettlebellu a postavte se do vzpřímeného stoje s chodidly mírně širšími než na šířku ramen. B. Nadechněte se. S rovnými zády dřepněte, až jsou horní části stehen rovnoběžně s podlahou. C. Vydechněte. Zatlačte přes paty, propněte boky a kolena a vraťte se do výchozí polohy.
Opakujte 10 opakování.
Statický výpad
A. Držte zvonovou část činky oběma rukama před hrudníkem, pravou nohou ustupte do rozkročného postoje a nohy mějte od sebe na šířku boků. B. Nadechněte se. Pomalu se snižte do výpadu a pokrčte obě kolena do úhlu 90 stupňů. Zadní koleno by se mělo vznášet těsně nad podlahou. Udržujte vzpřímený hrudník a páteř. C. Vydechněte a pomalu se vraťte do stoje.
Opakujte 16 opakování; 8 na každou stranu.
Triset
Rumunský mrtvý tah
A. Začněte ve stoji rozkročném na šířku ramen a držte rukojeť činky před sebou. B. Nadechněte se. Udržujte neutrální páteř a stiskněte lopatky, pokrčte kolena a pošlete boky dozadu. C. Spusťte kettlebell před holeně a držte ho u těla. Jakmile projde koleny, nedovolte, aby boky dále klesaly. D. V dolní části pohybu udržujte neutrální páteř a projíždějte patami, abyste plně protáhli boky a kolena, a nahoře stlačte hýždě, abyste se dostali do stoje.
Opakujte 40 sekund.
Odraz hýždí
A. Začněte na všech čtyřech s koleny pod boky a rukama pod rameny. Udržujte neutrální páteř. B. Nadechněte se. S výdechem přitáhněte pravé koleno k hrudníku. C. Uvolněte a natáhněte nohu rovně dozadu a nahoru, dokud nebude v jedné linii s páteří. Špička nohy by měla být špičatá, hýždě stlačené. D. S nádechem pokrčte pravé koleno a spusťte nohu do výchozí polohy, aniž byste se opírali kolenem o podložku.
Opakujte 40 sekund; 20 sekund na každou stranu.
Hýžďový most
A. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze na šířku boků. Položte kettlebell na pánevní kost a pokrčte boky, abyste udrželi neutrální páteř. B. Nadechněte se, zatlačte paty do podlahy a zvedněte boky vysoko, aniž byste prohýbali spodní část zad, přičemž udržujte kostrč zastrčenou. Tělo by mělo tvořit jednu rovnou linii od krku ke kolenům. C. S nádechem pomalu a kontrolovaně spouštějte boky zpět na podlahu.
Opakujte 40 sekund.
