Ať už poprvé sledujete online lekci jógy pro začátečníky, nebo se potíte při profi lekci Vinyasa flow ve studiu, určitě budete cvičit jednu klíčovou pozici: psa směrem dolů.
" "Pes dolů je pozice, kterou vidíte pořád," říká Valerie Verdierová, instruktorka jógy v New Yorku a ambasadorka společnosti lululemon. " Je to základní pozice, ale je to také přechod. Každá pozice, kterou děláte na hodinách jógy, může začínat a končit v pozici psa dolů a naučit se dobře dělat psa dolů vám může pomoci v celé praxi. " Provádění psa dolů může také poskytnout celé zadní části těla, od lýtek až po hrudní svalstvo, příjemné protažení a zároveň budovat sílu a stabilitu v ramenou, zápěstí a jádru těla, říká Verdier. V podstatě "pes dolů umí všechno", dodává.
Třešnička na dortu? Tradiční cvik "pes dolů" si můžete upravit tak, aby odpovídal vašemu tělu, úrovni zkušeností a cílům. Například noví cvičenci jógy, lidé s napjatými hamstringy a lidé s velkým hrudníkem mohou pozici upravit tak, aby jim poskytla stejné nezbytné protažení, aniž by způsobila napětí nebo nepohodlí. Lidé, kteří mají problémy se zatuhlými kyčlemi, mohou vyzkoušet variantu psa směrem dolů, která je navržena tak, aby uvolnila napětí. A lidé, kteří chtějí zvýšit úroveň svého cvičení a dále rozvíjet sílu dolní části těla a ramen, mohou použít variantu psa dolů, která tyto svalové skupiny prověří. Ať už je váš důvod jakýkoli, není ostuda přizpůsobit si cvičení psa dolů tak, aby vám co nejlépe vyhovovalo.
Jste připraveni vyzkoušet základní pózu? Postupujte podle níže uvedených pokynů, abyste si osvojili základní pozici psa dolů, a pak sledujte, jak Verdier předvádí, jak tuto pozici upravit pomocí osmi různých variant a alternativ, které mohou být vhodné pro všechny schopnosti a fitness cíle.
Jak se dělá pes dolů
A. Začněte v pozici na zemi na stole, zápěstí přímo pod rameny a kolena pod boky. Roztáhněte prsty doširoka, zapojte střed těla a poté skrčte prsty pod sebe.
B. Zapřete se do dlaní, zvedněte kolena z podlahy a pomalu zvedejte boky ke stropu, čímž se tělo dostane do tvaru obráceného písmene "V". Přeneste váhu do chodidel a snižte paty co nejblíže k podlaze. Chodidla by měla být na šířku boků, paže a nohy rovné a bicepsy v jedné linii s ušima.
C. V této poloze vydržte, ramena držte odtažena od uší a záda rovná.
8 variací psa směrem dolů
Navzdory svému jednoduchému vzhledu může být pozice psa směrem dolů pro celé tělo docela náročná. Naštěstí vám variace pozice psa směrem dolů pomohou získat její výhody bez ohledu na to, jak se při cvičení cítíte. Zde najdete varianty pozice psa směrem dolů, které tento cvik zvyšují nebo snižují, včetně možností, které pomáhají zmírnit napětí v bedrech, udržet bolest zápěstí na uzdě a fungují i pro lidi s větším hrudníkem. Navíc Verdier předvádí varianty cviků se psem dolů, které posilují ramena a zkoušejí dolní část těla.
Při provádění pozice se stále řiďte svým tělem a nebojte se vyzkoušet jinou variantu, pokud se necítíte dobře. Ať už si vyberete jakoukoli variantu, nezapomeňte, že většinu váhy těla musíte přenášet na nohy, což pomáhá předcházet bolesti zápěstí, a vyhněte se nadměrnému zakulacení páteře nebo hyperextenzi ramen, říká Verdier.
Variace na psa směrem dolů: pes směrem dolů s pokrčenými koleny
Podle Verdiera mohou tuto variantu cviku se psem směrem dolů využít jak začátečníci, tak profesionálové, kteří mírně pokrčí kolena, aby snížili tlak na hamstringy. "Stahujete hamstringy, a ne je jen protahujete, takže mohou být součástí podpůrných svalů," vysvětluje. Pozice se zase vyplatí, pokud se potýkáte s napjatými hamstringy nebo lýtky nebo jen potřebujete dodatečnou oporu, dodává.
A. Začněte v pozici na zemi na stole, zápěstí přímo pod rameny a kolena pod boky. Roztáhněte prsty doširoka, zapojte střed těla a poté skrčte prsty pod sebe.
B. Zapřete se do dlaní, zvedněte kolena z podlahy a pomalu zvedejte boky ke stropu, čímž se tělo dostane do tvaru obráceného písmene "V". Přeneste váhu do chodidel a spouštějte paty co nejblíže k podlaze, přičemž udržujte pokrčená kolena. Chodidla by měla být na šířku boků, paže rovné a bicepsy v jedné linii s ušima.
C. V této poloze vydržte, ramena držte odtažena od uší a záda rovná.
Variace na psa směrem dolů pro zvýšení úrovně: Třínohý pes
Zvednutím jedné nohy z podlahy se klasický pes dolů změní na pozici, která posiluje svalstvo a paže, protože vaše svaly budou muset pracovat ještě usilovněji, aby vás udržely vzpřímené a stabilní, říká Verdier. Při cvičení této pozice nezapomínejte na to, abyste měli boky v jedné rovině s podlahou, a vyhněte se zablokování kolena na noze, která podpírá vaše tělo, abyste předešli kloubním potížím, doporučuje.
A. Začněte v pozici na zemi na stole, zápěstí přímo pod rameny a kolena pod boky. Roztáhněte prsty doširoka, zapojte střed těla a poté skrčte prsty pod sebe.
B. Zapřete se do dlaní, zvedněte kolena z podlahy a pomalu zvedejte boky ke stropu, čímž se tělo dostane do tvaru obráceného písmene "V". Přeneste váhu do chodidel a snižte paty co nejblíže k podlaze. Chodidla by měla být na šířku boků, paže a nohy rovné a bicepsy v jedné linii s ušima.
C. Přeneste váhu na pravou nohu a levou nohu vytáhněte nahoru ke stropu, tělo tvoří přímku od hlavy k levé patě. Pánev udržujte v jedné rovině s podlahou a pravou nohu mírně pokrčte.
D. V této poloze vydržte, ramena držte odtažena od uší a záda rovná.
Varianta psa směrem dolů pro zatuhlé kyčle: pes se třemi nohami a otvíráním kyčlí
Tato variace na psa směrem dolů není vhodná pro zatuhlé boky. Provedete tradiční trojnožku a pak rozevřete boky do strany, což pomáhá uvolnit napětí v ohýbačích kyčlí, říká Verdier.
A. Začněte v pozici na zemi na stole, zápěstí přímo pod rameny a kolena pod boky. Roztáhněte prsty doširoka, zapojte střed těla a poté skrčte prsty pod sebe.
B. Zapřete se do dlaní, zvedněte kolena z podlahy a pomalu zvedejte boky ke stropu, čímž se tělo dostane do tvaru obráceného písmene "V". Přeneste váhu do chodidel a snižte paty co nejblíže k podlaze. Chodidla by měla být na šířku boků, paže a nohy rovné a bicepsy v jedné linii s ušima.
C. Přeneste váhu na pravou nohu a levou nohu vytáhněte nahoru ke stropu, tělo tvoří přímku od hlavy k levé patě. Pánev udržujte v jedné rovině s podlahou a pravou nohu mírně pokrčte.
D. Pokrčte levé koleno do úhlu 90 stupňů a nechte boky otevřít směrem doleva, levé špičky směřují k pravé straně místnosti.
E. V této poloze vydržte, ramena držte odtažena od uší a záda rovná.
Variace na psa směrem dolů pro cílovou horní část těla: Pozice štěněte
Při tomto alternativním cviku se psem směrem dolů budete mít kolena opřená o podlahu. Tato pozice vám zase poskytne všechny výhody pro horní část těla jako tradiční pes dolů, aniž by vytvářela takové napětí v celých nohách, říká Verdier. "Otevře ramena a paže a může vám pomoci posílit páteř," dodává.
A. Začněte v pozici na zemi na stole, zápěstí přímo pod rameny a kolena pod boky. Špičky nohou pokrčte pod sebe.
B. Pokročte levou rukou dopředu na podlahu, pak pokročte pravou rukou dopředu tak, aby obě paže byly zcela natažené před tělem. Roztáhněte prsty doširoka a zapojte střed těla. Přeneste váhu do boků a spusťte hrudník dolů k podlaze, zabraňte zakulacení zad. Kolena by měla být pokrčena v úhlu 90 stupňů, paže rovné a bicepsy v jedné linii s ušima.
C. V této poloze vydržte, ramena držte odtažena od uší a záda rovná.
Variace na psa směrem dolů pro citlivá zápěstí: Pozice delfína
Ať už se potýkáte se zraněním zápěstí nebo nepříjemnými pocity, tato alternativa cviku pes dolů bude vaší záchranou, říká Verdier. Pozice se provádí na předloktí, takže nebudete vyvíjet žádný tlak na zápěstní klouby.
A. Začněte v poloze na zemi na stole, zápěstí přímo pod rameny a kolena pod boky. Spusťte pravé předloktí na podlahu, pak levé předloktí tak, aby lokty byly položeny pod rameny. Roztáhněte prsty do šířky, zapojte střed těla a poté skrčte prsty pod sebe.
B. Zapřete se do dlaní a předloktí, zvedněte kolena z podlahy a pomalu zvedejte boky ke stropu, čímž se tělo dostane do tvaru obráceného písmene "V". Přeneste váhu do chodidel a snižte paty co nejblíže k podlaze. Chodidla by měla být na šířku boků, nohy rovné a bicepsy v jedné linii s ušima.
C. V této poloze vydržte, ramena držte odtažena od uší a záda rovná.
Varianta psa dolů pro posílení ramen: Jednoramenný otočený pes dolů: Obratnostní metoda pro ramena.
Při této poloze psa směrem dolů si procvičíte ramena, protože budete muset podpírat váhu těla jednou rukou místo dvou, říká Verdier. Abyste předešli svalové nerovnováze, nezapomeňte tuto polohu na posílení ramen provádět na obou stranách těla.
A. Začněte v pozici na zemi na stole, zápěstí přímo pod rameny a kolena pod boky. Roztáhněte prsty doširoka, zapojte střed těla a poté skrčte prsty pod sebe.
B. Zapřete se do dlaní, zvedněte kolena z podlahy a pomalu zvedejte boky ke stropu, čímž se tělo dostane do tvaru obráceného písmene "V". Přeneste váhu do chodidel a snižte paty co nejblíže k podlaze. Chodidla by měla být na šířku boků, paže a nohy rovné a bicepsy v jedné linii s ušima.
C. Přeneste váhu do levé ruky a zvedněte pravou ruku z podlahy. Poté pravou ruku natáhněte pod tělo a uchopte ji za vnější stranu levého kotníku, čímž se páteř mírně zkroutí. Pánev udržujte v jedné rovině s podlahou.
D. V této poloze vydržte, ramena držte odtažena od uší a záda rovná.
Variace na psa směrem dolů pro velké hrudníky: Psík dolů s širokými dlaněmi
Nejenže rozšířením postoje získáte více prostoru pro hrudník, ale také vám to může zpříjemnit cvičení psa směrem dolů, pokud máte zatuhlá ramena, říká Verdier. "[Nabízí] více prostoru, abyste mohli otevřít klíční kost a uvolnit horní část trapézů, " říká.
A. Začněte v pozici na zemi na stole s koleny pod boky a rukama položenýma na podlaze na šířku ramen. Roztáhněte prsty doširoka, zapojte střed těla a poté skrčte prsty pod sebe.
B. Zapřete se do dlaní, zvedněte kolena z podlahy a pomalu zvedejte boky ke stropu, čímž se tělo dostane do tvaru obráceného písmene "V". Přeneste váhu do chodidel a snižte paty co nejblíže k podlaze. Chodidla by měla být na šířku boků, paže a nohy rovné a bicepsy v jedné linii s ušima.
C. V této poloze vydržte, ramena držte odtažena od uší a záda rovná.
Variace na psa směrem dolů zaměřená na spodní část těla: Psík dolů s rukama na blocích
Chcete si dát větší záležet na spodní části těla? Zkuste cvičit psa s rukama na blocích, což pomáhá přenést větší část váhy do nohou, říká Verdier. Tato varianta může být také prospěšná, pokud máte problémy se zápěstím, protože snižuje tlak na klouby, dodává.
A. Začněte v pozici na zemi na stole, ruce položené na jógových blocích (široký obličej spočívá na podlaze), zápěstí přímo pod rameny a kolena pod boky. Roztáhněte prsty doširoka, zapojte jádro a poté skrčte prsty pod sebe.
B. Zapřete se do dlaní, zvedněte kolena z podlahy a pomalu zvedejte boky ke stropu, čímž se tělo dostane do tvaru obráceného písmene "V". Přeneste váhu do chodidel a snižte paty co nejblíže k podlaze. Chodidla by měla být na šířku boků, paže a nohy rovné a bicepsy v jedné linii s ušima.
C. V této poloze vydržte, ramena držte odtažena od uší a záda rovná.
