Vzhledem k výhodám, jako je kvalitnější spánek, zvýšení mozkové kapacity a zvýšení úrovně štěstí, není divu, že je cvičení tak důležitou součástí vaší každodenní rutiny. Už to, že se zvednete a jdete ven, je výhra sama o sobě, ale věda a odborníci se shodují: Zpestření cvičebního plánu přináší spoustu výhod, včetně prevence zranění.
"Rozmanitost je kořením fitness," říká Adam Rosante, trenér síly a výživy celebrit. "Jedním z nejjistějších způsobů, jak se dostat do slepé uličky, je cvičit stále dokola to samé."
Ačkoli to není pro každého, můžete cvičit každý den, pokud se chcete vzdát dne odpočinku - pokud tak činíte chytře. To znamená pečovat o své tělo průběžně a nepřehánět to. "Pokud chcete, můžete kardio nebo silový trénink provozovat sedm dní v týdnu," říká Dennis Cardone, lékař, vedoucí primář sportovního lékařství v NYU Langone Medical Center. "Zvláště pokud nebudete dělat maximální zdvihy a zvolíte menší série po 10 nebo více opakováních." (A nezapomeňte si po každém tréninku dát pěnový válec.)
Jak tedy sestavit svůj týdenní tréninkový plán, abyste omezili zranění a optimalizovali výsledky? Doporučení Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) je přece jen dost široké: Podle národní agentury pro veřejné zdraví je to 150 minut středně náročné aktivity týdně (příkladem může být rychlá chůze nebo jízda na kole v nenáročném tempu) a dva dny posilování svalů.
Nehledejte nic jiného než tento dokonale vyvážený týdenní tréninkový plán od Rosanteho. "Vyzkoušejte ho a můžete zesílit a zároveň si zlepšit celkovou kondici a zvýšit energii," říká.
Pondělí: Posilování horní části těla (45 až 60 minut)
Není žádným tajemstvím, že silový trénink je důležitou součástí každého týdenního tréninkového plánu. Jistě, činky a bradla mohou někdy vypadat ohromně, ale silový trénink může pomoci budovat svalovou hmotu, zvyšovat pevnost kostí a předcházet zraněním. Vyzkoušejte tento trénink s činkami na horní část těla nebo do tréninku horní části těla zařaďte HIIT s tímto domácím tréninkem s váhou těla. Pokud jde o dodržování týdenního tréninkového plánu A+, nezapomínejte každé tři až čtyři týdny měnit posilovací rutinu, abyste stále viděli výsledky, doporučuje Holly Rilingerová, osobní trenérka s certifikací AAFA a zakladatelka společnosti LIFTED. (Podívejte se na tento čtyřtýdenní posilovací plán.)
Úterý: Posilování dolní části těla (30 až 60 minut)
Podle Hospital for Special Surgery je obecným pravidlem při zvedání svalů ponechat si 48 hodin na zotavení mezi prací se stejnou svalovou skupinou. (Při tréninku dochází k mikroskopickým trhlinám ve svalech, které vyvolávají zánět, a tělo potřebuje tuto dobu na opravu trhlin.) Proto se "druhý den" svého týdenního tréninkového plánu zaměřte na posilování spodní části těla, abyste dopřáli svalům horní části těla odpočinek.
Středa: Středa: Jóga nebo nenáročná aktivita, jako je barre, lehká jízda na kole nebo plavání (30 až 60 minut).
Při rozvržení týdenního tréninkového plánu se vyhněte "stejným aktivitám v po sobě jdoucích dnech," říká Dr. Cardone. "Pokud tedy máte den s vysokou zátěží, následujte po něm den s nízkou zátěží." Trénink s nízkou zátěží zajistí, že vaše svaly budou mít čas na zotavení, než se znovu pustíte do těžkých vah.
Čtvrtek: HIIT (20 minut)
Podle studie z roku 2013 publikované v časopise Journal of Physiology nejenže tyto rychlé tréninky zaberou méně času než jiné, ale mohou mít i stejné zdravotní přínosy jako vytrvalostní aktivity. Existují dokonce důkazy, že ti, kteří si vyberou tréninky ve stylu HIIT, mají větší pravděpodobnost, že se budou držet své rutiny (včetně týdenního tréninkového plánu v posilovně!) kvůli rozmanitosti pohybů.
"HIIT může mít desítky podob, ale pro začátek je dobré vybrat si něco, co vás baví, například běh, jízdu na kole, veslování nebo tanec," říká Rosante. "Pak to dělejte po určitých časových intervalech. Krátké dávky práce s plným nasazením spojené s prací s nižší intenzitou stejného pohybu."
Pátek: Posilování celého těla (30 až 60 minut)
Ukončete pracovní týden silovým tréninkem celého těla. "Pokud jde o silový trénink, měli byste se zaměřit na všechny hlavní svalové skupiny, jako jsou kvadricepsy, hýždě, hamstringy, hrudník a horní část zad, a také na jádro," říká Rosante. Doporučuje zaměřit se především na těžší kombinované cviky (které procvičují spoustu svalových skupin), jako je mrtvý tah, tah na bedra, dřep, bench press a veslování se zátěží - a navíc cviky proti pohybu pro vaše jádro. "Přemýšlejte: prkno a jeho variace, stejně jako cviky jako Paloffův lis," říká.
Sobota: (běh nebo jízda na kole tak dlouho, jak vám to vyhovuje)
V současné době se věnuje pozornost HIIT tréninkům, které mají mnoho výhod, ale pro vaše zdraví je stále důležité stabilní kardio cvičení. Studie z roku 2017 totiž zjistila, že běhání pouhé dvě hodiny týdně může výrazně prodloužit délku života, což je docela přesvědčivý důkaz, že si běh zaslouží místo ve vašem týdenním tréninkovém plánu. Stejně tak jízda na kole - studie z roku 2017 provedená vědci z University of Glasgow a publikovaná v časopise British Medical Journal naznačuje, že jízda na kole vám může pomoci žít déle a zároveň snížit riziko rakoviny a srdečních onemocnění téměř o polovinu. (Pro vaši informaci, cyklisté zapojení do studie najezdili v průměru 30 mil týdně.)
Neděle: Odpočinek
Neděle je váš tolik potřebný den odpočinku, takže ho nezapomeňte využít k foam rollu a protažení. "Myslete na fitness jako na celoživotní zkušenost," říká Rilinger. "Když jste mladší, cítíte se neporazitelní a ignorujete varovné signály. Když svému tělu dopřejete čas, který potřebuje na zotavení, můžete zůstat ve hře déle."
