Díky reklamám v posilovnách a virálním fitness influencerům si pod pojmem "cvičení" představujete foukání a dmutí při zvedání objemných činek nebo kapání potu na sedadlo spinningového kola. Na druhou stranu si možná myslíte, že fyzické aktivity, které nejsou tak namáhavé - procházka parkem, hodina strávená pletím zahrady - se prostě nepočítají. "A pokud je to tak, jaký to má smysl, že? Je těžké cítit motivaci ke cvičení, když to znamená něco dlouhého a vyčerpávajícího - na co navíc nemusíte mít čas nebo energii.
V podstatě vám tento způsob myšlení, kdy je třeba se věnovat pouze fyzické aktivitě, neprospívá. Jedním z možných řešení tohoto nevhodného pohledu na cvičení? Změnit definici "cvičení" na "pohyb". "Místo toho, abyste si stanovili denní cíl "cvičit 30 minut v kuse" nebo "zdolat vysoce intenzivní trénink", můžete se například zaměřit na to, abyste se prostě "trochu hýbali", ať už procházkou kolem bloku, několika mírnými protahovacími cviky nebo plaváním. Ačkoli je to jednoduché, tato úprava vašeho vnitřního dialogu může učinit fitness mnohem přístupnějším a příjemnějším.
Aby bylo jasno, tyto náročné tréninky mohou být prospěšné pro vaše zdraví a není nic špatného na tom, když do své rutiny zařadíte zdravou výzvu, pokud vám to přináší uspokojení. Ale každodenní, nenáročné aktivity - jako je sekání trávníku, jízda na kole do místní kavárny a procházka se psem - vám také mohou pomoci splnit doporučení pro fyzickou aktivitu stanovená Centrem pro kontrolu a prevenci nemocí a neměli byste je opomíjet. V následujícím článku odborníci vysvětlují, jak může mít přesun pozornosti od "vyčerpávajícího cvičení" k "radostnému pohybu" významný pozitivní vliv na vaše duševní zdraví a motivaci.
Jak vás může motivovat zaměření na pohyb?
Podle Denise Cervantesové, C.P.T., osobní trenérky s certifikátem ACE a NASM ze společnosti Herbalife Nutrition, není překvapivé, že cvičení musí vypadat určitým způsobem nebo vyžadovat určitou úroveň námahy. Někteří odborníci ve fitness průmyslu - a také jejich kolegové - se mohou stydět za lidi, kteří nemají tolik zkušeností s cvičením nebo volí méně intenzivní pohyby - což může způsobit, že se tito lidé budou v posilovnách cítit vyloučení a nepříjemně, vysvětluje. A tyto pocity pak mohou snížit motivaci těchto lidí ukázat se ve fitness centrech vůbec. "Lidé se potřebují cítit přijatí a začlenění, zejména v něčem, co se týká jejich těla a pohybu pro jejich kondici," dodává Cervantesová.
Jedním ze způsobů, jak lze fitness jako celek přetvořit na "pohyb", je snížit odrazování od cvičení a zvýšit jeho vstřícnost a inkluzivitu. Podle přehledu publikovaného v roce 2018 v časopise Current Problems in Cardiology může přijetí myšlenky, že "každý pohyb je dobrý pohyb", skutečně povzbudit k větší fyzické aktivitě. Zde jsou konkrétní způsoby, jak vás tato změna perspektivy může motivovat.
Zvyšuje důvěru
Když nedokážete splnit vysoká očekávání tradičního fitness průmyslu (například: běhat hodinu nebo udělat 20 kliků na první pokus), můžete se cítit trapně nebo nedostatečně. Když si však uvědomíte, že pohyb nemusí být tak intenzivní, fyzická aktivita se podle doktora psychologie Tonyho Kemmochiho, licencovaného sportovního psychologa ze společnosti Intermountain Healthcare v Salt Lake City, zdá méně ohrožující. "Když máte pocit, že jste schopni úkol splnit, cítíte se k němu více motivováni," říká. A výzkum to potvrzuje: Důvěra ve své schopnosti může zvýšit motivaci, konkrétně je pozitivně spojena s vnitřní motivací (neboli snahou dosáhnout něčeho pro vnitřní uspokojení, nikoliv pro vnější odměnu).
Menší časová a energetická náročnost
Uvědomíte-li si, že pohyb nemusí být zcela vyčerpávající záležitostí, můžete si také uvědomit, jak moc se již hýbete - a jak snadno můžete do svého dne přidat další pohyb. "Když použijete obecný termín, jako je pohyb, můžete si začít rozšiřovat obzory o tom, co pro vás pohyb je a jak může vypadat," říká Barb Puzanovová, C.P.T., osobní trenérka z Nashvillu, která se nezabývá dietami a je držitelkou certifikátu ACE. " Pohyb se stane přístupnějším, stane se součástí vašeho života a ne samostatnou položkou na seznamu úkolů. " Například půlhodinové hraní si se štěnětem na zahradě může být mnohem přístupnější a dosažitelnější než třeba třicetiminutová zpocená hodina jízdy na kole mezi prací a večeří.
Fitness je příjemné, ne trestající
Nejenže se "pohyb" může zdát schůdnější než přímé "cvičení", ale může být také příjemnější, zejména pokud máte negativní zkušenosti s fitness centry a domníváte se, že "cvičení = trest". "Přerámcováním cvičení jako pohybu se odnaučíte negativní asociaci s pohybem a začnete trénovat mozek, aby vnímal pohyb jako něco pozitivního," říká Sharon Ryanová, licencovaná poradkyně společnosti Thriveworks Counseling, která se specializuje na sebeúctu, poruchy příjmu potravy a úzkost. Postupem času vám upřednostňování aktivit, jako je hraní kickballu v rekreační lize, tanec v kuchyni při vaření večeře nebo jízda na kolečkových bruslích městem s přáteli, může pomoci vytvořit si pozitivní vztah k fyzické aktivitě a následně vás může motivovat.
Některým lidem může tato změna myšlení prospět více než jiným. Například pokud vás slovo "cvičení" spouští - možná jste v minulosti cvičili posedle nebo vás někdo povzbuzoval ke cvičení a zároveň se styděl za vaši váhu - může být užitečnější zaměřit se na slovo "pohyb", říká Kemmochi.
Jak přetvořit "cvičení" na pohyb
Uvědomit si, že pohyb nemusí být intenzivní, vyčerpávající nebo bolestivý, bude pravděpodobně vyžadovat určitý čas a úsilí, takže buďte trpěliví. Naštěstí však " existuje mnoho způsobů, jak cvičení přetvořit na pohyb, " říká Ryan. " Nejdůležitější je vybrat si činnost, kterou děláte rádi. " Poté se pokuste uvést do praxe následující tipy, abyste začali s mentální změnou. Jen vězte, že pokud jste se potýkali se závislostí na cvičení, máte zdravotní potíže nebo nevíte, kde začít, může vám podle odborníků prospět spolupráce s trenérem nebo terapeutem, který se hlásí k HAES.
Pamatujte, že pohyb je o dobrém pocitu, ne o tom být dobrý
Na rozdíl od toho, co vám může namluvit kultura stravování, pohyb není něco, co "musíte dělat", abyste "byli dobří", morálně řečeno. Pohyb - nebo cvičení, nebo jakkoli to chcete nazvat - je o tom, abyste se cítili fyzicky silnější a duševně šťastnější, a to způsobem, který vám vyhovuje. Cervantes říká, že už pouhé rozproudění krve může být zdraví prospěšné. " Toto prokrvení není jen skvělý pocit, ale pomáhá vašemu mozku lépe fungovat, myslet o něco jasněji a být efektivnější v pracovním dni. "A nemýlí se: Studie z roku 2020 publikovaná v časopise Journal of Alzheimer's Disease zjistila, že aerobní cvičení zvyšuje průtok krve mozkem a může přispět ke zlepšení paměťových funkcí.
Vyzkoušejte ' The Movement Rainbow '
Cvičení aktivity, kterou Puzanovová nazývá "pohybová duha", vám také pomůže změnit myšlení a najít aktivity, které se vám budou zdát proveditelné - nikoliv skličující. Funguje to takto: Puzanovová říká, že na jednu stranu stránky si napište příklady pohybů "na plný výkon" (např. běh na tři míle, powerlifting) a na druhou stranu napište, jak vypadá "nicnedělání" (např. lenošení na gauči). Pak se zamyslete nad jednou až třemi jednoduchými činnostmi, které můžete dělat a které spadají někam mezi tyto dvě intenzity, navrhuje. " Možná, že tento [seznam] vypadá takto: ": Vezměte si 45minutovou lekci, jděte na 30minutovou procházku, protáhněte se na 10 minut, " říká.
Tato aktivita vám může pomoci najít základní druhy pohybu, které jsou pro váš fyzický a psychický stav přístupnější a přizpůsobivější. A díky tomu se vám může stát, že tyto aktivity budou ve vaší rutině častěji zastoupeny. Tuto myšlenku potvrzují i výzkumy: Podle studie z roku 2012 publikované v časopise British Journal of General Practice je snazší vytvořit si zdravé návyky, když jsou tyto činnosti jednoduché. Jinými slovy, volbou jednoduchých aktivit (jako je práce na zahradě, chůze, tanec) namísto velmi složitého cvičení si "neulehčujete" život.
Zapomeňte na čísla a zaměřte se na zkušenosti
V některých fitness centrech se klade důraz na čísla a výsledky: uběhnuté minuty, spálené kalorie, provedená opakování. Kemmochi říká, že to je problém: tento důraz může způsobit, že si budete myslet, že musíte být dokonalí a úspěšní v každém jednotlivém úsilí - což vás připraví o potěšení a motivaci, které byste jinak mohli cítit. "Zaměření na výsledky často vede k posuzování a podmíněnému myšlení ([myslíte si] 'nesplnil jsem svůj cíl, takže jsem selhal nebo se to nepočítá' )," dodává.
A takové myšlení prostě není užitečné, protože vás nutí vnímat zkušenosti jako prostředek k dosažení cíle, a ne jako něco smysluplného, říká Kemmochi. "Je těžké udržet si motivaci k činnosti, pokud ztratíte radost ze samotné činnosti," říká. Navíc, pokud se příliš soustředíte na výsledky (což je faktor, který nemusíte mít pod kontrolou), je pravděpodobnější, že se budete cítit zklamaní, vyhořelí a vystresovaní, což může přispět k depresi a úzkosti, poznamenává. Na druhou stranu, pokud vás nezajímá například to, kolik kalorií jste spálili, můžete si lépe vybrat aktivity, které vás naplňují. Můžete si vybrat jakýkoli typ pohybu, nejen cvičební stroje, které vám říkají, kolik kalorií spalujete.
Psaní deníku po tréninku nebo fyzické aktivitě může některým lidem pomoci soustředit se na potěšení, které jim tento zážitek přinesl, říká Kemmochi. Doporučuje psát o tom, jak jste se cítili, a o pozitivních změnách ve vašich myšlenkových vzorcích. Například: Dělali jste si během této lekce zumby menší starosti s tím, jak vypadáte, než minulý týden?
To neznamená, že se musíte zcela vzdát svých fitness cílů - jen si uvědomte své záměry, které se mohou každý den měnit, doporučuje Kemmochi. " Klíčové je ujistit se, že se tato výkonnostní opatření ' nezmění v ' účel '," říká. Tehdy se pohyb stává méně příjemným, méně motivujícím a více stresujícím, vysvětluje.
Co si z toho odnést
Přeměna "cvičení" na "pohyb" vám pomůže uvědomit si, že nemusí být intenzivní nebo dlouhotrvající, aby se "počítalo". "Ať už jste se protahovali, venčili psa nebo navštěvovali taneční hodiny, hýbali jste svým tělem. To je skvělé! Nepodceňujte to. Místo toho se zaměřte na to, abyste dělali, co můžete, a bavili se, aby se pohyb stal příjemnou, trvalou a zdravou součástí vašeho života.
