Jak to funguje: Celý trénink je rozdělen do čtyř postupných pohybů, z nichž každý trvá dvě minuty, celkem tedy osm minut. Tu ještě více rozdělíte tím, že každý dvouminutový pohyb rozdělíte na čtyři 30sekundové části. Každých 30 vteřin budete přidávat na pohybu, dokud neprovedete celé cvičení ve vysoké intenzitě a rychlém tempu.
Celkový čas: 8 minut
Co budete potřebovat: Potřebujete: Žádné vybavení, jen si přineste svou hru.
Burpee
-0:30: Prvních 30 sekund začněte ve vysokém prkně (na dlaních). Spodní část břišních svalů zatáhněte směrem k pupku, abyste zapojili jádro těla, a zároveň stlačte hýždě a stehna k sobě, přičemž váhu udržujte nad rameny.
0:30-1:00: Lokty vraťte zpět a přitáhněte k bokům, napodobte pohyb tricepsového kliku směrem dolů a váhu spusťte k podlaze právě ve chvíli, kdy začnete hákovat. Opakujte části 1 a 2 burpee.
1:00-1:30: Zvedněte se z podlahy a vyskočte nohama dopředu na obě strany rukou; poté uvolněte ruce z podlahy a přejděte do dřepu. Opakujte části 1, 2 a 3 burpee.
1:30-2:00: Z dřepu vyskočte rovně nahoru a proveďte celý rozsah pohybu. Během těchto závěrečných 30 vteřin práce proveďte co nejvíce plných burpees.
Reakční cvičení
-0:30: Postavte se s nohama doširoka a proveďte fotbalový rychloběh na místě na špičkách.
0:30-1:00: Klesněte na zem a mezi poklepy na špičky přerušovaně provádějte burpee "běhy."
1:00-1:30: Zopakujte si 1. část reakčního cvičení.
1:30-2:00: Během těchto posledních 30 sekund zopakujte druhou část reakčního cvičení a absolvujte co nejvíce sekvencí běhu a burpee.
Sekvence úderů
-0:30: Proveďte silný a rychlý úder pravou rukou vpřed a následně úder levou rukou vpřed. Během těchto prvních 30 sekund pokračujte ve střídání paží.
0:30-1:00: Proveďte křížový úder pravou paží (úder šikmo přes střed těla). Proveďte křížový úder levou paží. Opakujte společně části 1 a 2 své sekvence: Dva údery a poté dva křížové údery.
1:00-1:30: Po křížových úderech přidejte dva výskoky. Opakujte společně části 1, 2 a 3 sekvence: Dva údery, dva křížové údery a poté dva výskoky.
1:30-2:00: Navázání na pohyb
Spider Push-up
-0:30: Prvních 30 vteřin držte vysoký plank na dlaních, dbejte na to, abyste měli zatažené břišní svaly a ramena dole, udržujte rovnou linii od hlavy k prstům na nohou.
0:30-1:00: S široce roztaženými lokty přitáhněte hrudník k podlaze a proveďte klik. Stiskněte lopatky, když tlačíte hrudník zpět do vysokého prkna. Tento klik opakujte po zbytek 2. části.
1:00-1:30: Z vysokého prkna pokrčte pravé koleno směrem k pravému lokti, zatímco se spouštíte do kliku. Koleno by mělo být uvnitř, chodidlo venku. Zatlačte zpět do vysokého prkna a pravou nohu vraťte do výchozí pozice. Po zbytek 3. části opakujte pohyb stále s použitím pravé nohy.
1:30-2:00: Vyměňte nohy a přitáhněte levé koleno k levému lokti, zatímco se spouštíte dolů do pozice kliku. Po zbytek sekvence pokračujte na levém boku.
