Když se řekne "abdukce" a "addukce", pravděpodobně se vám vybaví stroje na posilování stehen, které používáte při cvičení nohou v posilovně - i když si možná ne vždy vzpomenete, které zařízení je které.
Navzdory této běžné představě nejsou abdukční a addukční pohyby určeny pouze pro dolní polovinu těla. Zde fitness odborníci rozebírají různé cviky na abdukci a addukci pro horní a dolní část těla. Navíc odhalují výhody těchto pohybů a klíčové rozdíly mezi abdukcí a addukcí, abyste si je už nikdy nespletli.
Vysvětlení abdukce vs. addukce
Abyste plně pochopili abdukci a addukci, musíte nejprve porozumět středové linii těla, říká Leigha VandenToorn, C.S.C.S., P.P.S.C., osobní trenérka s certifikací NASM. Představte si čáru vedoucí od temene hlavy přímo středem těla až k chodidlům, která vás rozděluje na dvě poloviny, říká. Addukční cviky spočívají v pohybu končetin směrem ke středové čáře, zatímco abdukční cviky spočívají v pohybu končetin směrem od středové čáry, vysvětluje. "Lidé často přemýšlejí pouze o addukci a abdukci kyčlí a pohybu nohou, ale totéž můžete dělat i s pažemi a rameny," dodává.
Abdukční a addukční pohyby lze provádět také horizontálně (např. hrudní let) nebo vertikálně (např. stahování hrazdy), říká VandenToorn. "Při lat pull-down začínají paže od těla - ruce jsou vysoko, sval lat je dlouze natažený a ještě není kontrahovaný," vysvětluje. (ICYDK, sval latní - známý také jako latissimus dorsi - se nachází pod lopatkami a pomáhá natahovat a otáčet rameno a paži). "Když tento latní sval stáhnete, umožní vám stáhnout váhu dolů a přiblížit paži k tělu nebo blíže ke střední čáře."
Definice únosu
Rozdíl mezi pojmy "abdukce" a "addukce", který se liší pouze o jedno písmeno, může být vážným problémem. Jeden snadný - i když nesmírně hloupý - způsob, jak si zapamatovat, co únos obnáší? "Představte si, že by přišel mimozemšťan a unesl vás - odnáší vás pryč ze Země," říká VandenToorn. "Takto můžete přemýšlet o únosu, protože vás odnáší ze střední linie."
Při abdukčních pohybech horní části těla se zapojují především různé "hlavy" nebo části deltového svalu, které pokrývají rameno a pomáhají stabilizovat kloub, říká. Například přední zdvih se zaměří na přední deltové svaly, obrácený let bude pracovat se zadními deltovými svaly a boční zdvih bude izolovat boční deltové svaly, vysvětluje. Každý cvik využívá a posiluje jinou část deltových svalů, ale každý z nich zahrnuje oddálení paží od střední čáry, říká VandenToorn.
Abduktory kyčelního kloubu jsou hlavními hybateli při cvicích na abdukci dolní části těla. Tato svalová skupina se nachází na vnější straně boků a zahrnuje glute medius, glute minimus a tensor fasciae latae, říká VandenToorn. "Tyto svaly pomáhají oddálit nohu od těla a rotovat nohu v kyčelním kloubu," dodává Kells James, P.P.S.C., osobní trenér s certifikací ACE. "Když přemýšlíte o chůzi nebo děláte jakýkoli pohyb na jedné noze, zapojíte tyto abduktory."
Společná abdukční cvičení
Ačkoli to zní složitě, pravděpodobně jste viděli, jak ostatní v posilovně provádějí abdukční pohyby, nebo jste je dokonce sami vyzkoušeli. Zde je několik nejběžnějších abdukčních cviků, které lze podle odborníků zařadit do silového tréninku.
- Únosce kyčle
- Zpětný ráz lepku
- Véčko
- Zvedání nohou vleže nebo vestoje
- Postranní pruhovaná chůze
- Boční prkno se zvednutou horní nohou
- Boční zvýšení
- Přední zvedání
- Zpětná muška
Definice addukce
"Snadno si zapamatujete, že "addukce" znamená, že něco přidáváte směrem ke středu těla, takže všechny tyto pohyby budou směřovat ke středu těla," říká VandenToorn. Abyste vytvořili tento addukční pohyb během cvičení horní části těla, budete používat latky a prsní svaly (svaly hrudníku, které pomáhají pohybovat a otáčet paží), vysvětluje. Při cvičeních na addukci dolní části těla naopak zapojíte adduktory kyčlí - adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, obturator externus a gracilis, říká VandenToorn. "Primární funkcí adduktorů je zajišťovat stabilitu a pohyblivost dolní části těla a slabé adduktory mohou přispět k mnoha zraněním, včetně přetížení třísel," dodává James.
Společná addukční cvičení
Stejně jako abdukční pohyby jsou i addukční cviky základem fitness rutiny mnoha lidí. Níže najdete některé z nejběžnějších addukčních pohybů podle trenérů.
- Adduktor kyčle
- Boční výpad
- Kozácký dřep
- Lat stahovací
- Vytáhnout
- Hrudní moucha
Výhody cvičení abdukce a addukce
I když je velká pravděpodobnost, že vám osobně bude jeden typ pohybu vyhovovat více než druhý, podle odborníků je nezbytné, abyste do své fitness rutiny zařadili jak abdukční, tak addukční cviky. "Pokud se soustředíte pouze na jeden [typ pohybu], může se u vás začít projevovat svalová nerovnováha a můžete pociťovat bolesti kloubů, protože vaše klouby nejsou podporovány rovnoměrně," říká VandenToorn. Konkrétně abduktory a adduktory kyčelního kloubu hrají klíčovou roli při stabilizaci pánve, a pokud jedna z těchto svalových skupin není dostatečně silná, aby poskytovala tuto základní podporu, může se u vás objevit bolest dolní části zad, podotýká. Navíc slabší svaly mohou být při tréninku náchylnější ke zranění a ty silnější mohou utrpět zranění z přetížení, uvedla již dříve pro časopis Shape Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., zakladatelka společnosti Training2xl.
Pokud se však již potýkáte se svalovou nerovnováhou, možná se budete chtít více zaměřit na jeden konkrétní typ pohybu, dokud tyto nesrovnalosti neodstraníte. Jamesová například v současné době trpí plantární fasciitidou na pravé noze, která je podle jejích slov způsobena slabým hýžďovým svalem na pravé straně. Aby tento sval posílila a obnovila rovnováhu svého těla, věnuje dočasně trochu více ze svého tréninkového programu cvikům na abdukci, říká.
VandenToorn dodává, že abdukci byste měli upřednostnit také v případě, že máte valgozitu kolen (kdy se kolena prohýbají dovnitř, často při běhu nebo dřepu). "To by mohlo být známkou toho, že vaše abduktory kyčlí, které udržují koleno v rovině, nejsou příliš silné, takže byste měli upřednostnit [tyto svaly]," říká. "Prosté posílení abduktorů kyčle by mohlo zcela zmírnit bolest kolene, kterou někdo může pociťovat."Opět platí, že v těchto případech byste neměli zcela vynechat addukční cvičení - jen by se dočasně dostalo na druhou kolej, říká VandenToorn.
Jak přidat abdukční cvičení a addukční pohyby do svého fitness tréninku
Pokud si naplánujete dobře sestavený tréninkový program, je velká šance, že budete přirozeně cvičit kombinaci abdukčních i addukčních cviků a nebudete je muset do tréninků záměrně přidávat, říká VandenToorn. Navíc některé cviky již abdukční a addukční pohyby obsahují. "Boční výpad je vlastně velmi zajímavý, protože při něm pracují jak adduktory, tak abduktory," vysvětluje. "Pokud děláte pravý boční výpad, při vykročení pravou nohou pracují svaly na vnější straně pravé kyčle. Když je pak levá noha rovná, pracují tyto adduktory, vnitřní svaly stehna."
Pokud však chcete zaujmout promyšlenější přístup, zvažte zařazení specifických abdukčních a addukčních pohybů do tréninku, zahřívacího programu nebo závěrečného cvičení, navrhuje VandenToorn. "Než začnete dělat dřepy, možná si uděláte pár škeblí a boční prkno, abyste zahřáli tělo a zapnuli a zprovoznili spojení mysli a svalů," říká. "...Můžete je dokonce použít na konci jako cvik typu "burnout", kdy si řeknete: "Dobře, teď chci na konci tréninku pořádně rozproudit hýžďové svaly pomocí hýžďových kopů.""
Podle VandenToorna je také klíčové, abyste v průběhu týdne prováděli abdukční a addukční pohyby jak v dolní, tak v horní části těla. "Když přemýšlíte o abdukci a addukci, obvykle myslíte na dolní část těla, což je skvělé, a posilujete boky," říká. "Ale nezapomínejte také na horní část těla. Rameno je tak snadný kloub, který se může zranit a pociťovat bolest, takže se chceme jen opravdu ujistit, že ho posilujeme,"
Bez ohledu na to, jaké cviky na abdukci a addukci vyzkoušíte, nebojte se upravit pohyby tak, aby co nejlépe vyhovovaly vašemu tělu, potřebám a schopnostem, říká James. "Nemějte pocit, že se musíte dostat na úroveň XYZ, kterou vidíte na sociálních sítích - vycházejte z toho, kde se právě nacházíte," vysvětluje. "Vyberte si pár pohybů, které vás opravdu baví, a v těch se pak opravdu posilujte. Pokud si je budete muset upravit a pak postupovat, je to naprosto v pořádku "
