Ve stále nepřehledném světě wellness a zejména pohybu se vám může stát, že budete používat slovní spojení, aniž byste skutečně rozuměli jejich významu (viz abdukce vs. addukce). A to je zejména případ fitness termínů "výdrž" a "vytrvalost". Tyto dva pojmy mají cvičenci (a někteří trenéři) tendenci používat zaměnitelně, přesto mají zcela odlišný význam a přínos pro vaše zdraví a výkonnost.
Zde najdete podrobného průvodce výdrží a vytrvalostí, včetně toho, co znamenají a proč jsou tak důležité. Navíc se dozvíte, jak si zvýšit vytrvalost a odolnost, a to přímo od odborníků na fitness.
Co je to výdrž?
Ve slovníku je výdrž definována jako schopnost vydržet delší dobu fyzickou nebo duševní námahu. Ale pokud jde o fyzickou aktivitu, "výdrž je doba, po kterou může sval generovat energii při maximálním nebo téměř maximálním výkonu," vysvětluje Jason Fitzgerald, trenér s certifikací USATF, tvůrce a hlavní trenér Strength Running a moderátor podcastu Strength Running. To se projevuje nejen při těžkých silových trénincích, ale také při kardiovaskulárním tréninku (srdce je přece jenom sval).
Klíčová složka výdrže: pracujete na 100 % nebo téměř na 100 %. Stačí si vzpomenout, když se při zvedání dostáváte na maximální výkon v jednom opakování. "Pokud tlačíte na lavičce na 95 procent svého maxima v jednom opakování, využíváte k výkonu výdrž," říká Fitzgerald. Totéž platí, pokud se snažíte co nejdéle sprintovat, vysvětluje. "Vytrvalost využíváte k tomu, abyste běželi maximální rychlostí 100 metrů," říká. TL;DR: Pokud jste schopni provést pět opakování s váhou na úrovni 95 % svého maxima pro jedno opakování, lze s jistotou říci, že máte větší výdrž, než kdybyste s touto zátěží zvládli pouze tři opakování.
Důležitost výdrže
Ať už jste rekreační tělocvikář nebo vysokoškolský sportovec, váš trénink nebo sport může vyžadovat několik dávek maximálního nebo téměř maximálního úsilí. Například běžec využije svou výdrž, aby doběhl do cílové zóny a vstřelil touchdown, a sportovec v CrossFitu bude potřebovat velkou výdrž, aby zvládl 30 burpees s maximálním úsilím v řadě. V překladu: Fitzgerald říká, že pokud chcete podat dobrý výkon v těchto vysoce intenzivních momentech - a přesto odehrát zbytek zápasu nebo dokončit trénink - budete potřebovat velkou výdrž.
Dostatečná vytrvalost může také způsobit, že se vám náročné cvičení nebo aktivita bude zdát mnohem méně náročná, říká Yusuf Jeffers, USATF certifikovaný běžecký trenér, specialista na nápravná cvičení a trenér Mile High Run Club, Tone House, a ASICS. "Je to proto, že vytrvalost pracuje s maximálním úsilím nebo se mu blíží, proto je vše ostatní snazší, protože dochází k menšímu náboru svalů a výdeji energie."
Navíc aktivity, které vyžadují a zvyšují vaši vytrvalost, jsou obvykle anaerobní cvičení - pohyb, při kterém vaše tělo využívá kreatinfosfát nebo glykogen, nikoli kyslík. Výdrž pomáhá zlepšovat využití kyslíku, výkon a sílu, což jsou cenné fyzické dovednosti pro každého sportovce," říká Fitzgerald.
Co je to vytrvalost?
Vytrvalost je sice podobná výdrži, ale mírně se liší z jednoho hlavního důvodu: Vytrvalost nevyžaduje maximální úsilí. "Vytrvalost znamená schopnost vykonávat určitou činnost po delší dobu bez ohledu na vynaložený výkon," vysvětluje Jeffers. Stejně jako vytrvalost se vytrvalost může týkat jak svalového, tak kardiovaskulárního systému a tyto typy vytrvalosti můžete objektivně měřit pomocí kondičních testů (vzpomeňte si na VO ₂ max, kliky a přítahy), dodává.
V běžném životě využijete svou vytrvalost, pokud například uběhnete 10 mil v klidném tempu, vysvětluje Fitzgerald. V takovém případě budete mít větší vytrvalost než někdo, kdo může běžet stejnou rychlostí třeba sedm mil. Přesto je "vytrvalost relativní vzhledem k dané činnosti " dodává Jeffers. I když jste například maratonec, budete muset trénovat a posilovat svou vytrvalost, pokud chcete soutěžit v ultra, protože vaše tělo není na tuto vzdálenost zvyklé.
Význam vytrvalosti
Vytrvalost je to, co pomáhá předcházet únavě (vytrvalost také, ale jen do určité míry). Proto je důležitá zejména pro sportovce, jako jsou běžci, konkrétně běžci na dlouhé tratě. "Běžci s dobrou vytrvalostí jsou schopni běžet dál a déle, i když by jim únava normálně znemožnila pokračovat," vysvětluje Jeffers.
Vytrvalost by se však neměla týkat pouze těch, kteří pravidelně běhají po chodníku nebo na běžeckém pásu; je prospěšná pro každého, kdo se chce věnovat nějaké aktivitě, například pěší turistice, jízdě na kole nebo sportu s nízkou intenzitou (např. pickleballu), a to po delší dobu, vysvětluje Fitzgerald. "Navzdory úrovni intenzity umožňuje vytrvalost svalům podávat výkon po delší dobu," říká.
Podobně může být svalová vytrvalost obzvláště cenná, když vás instruktor ve fitness vyzve, abyste vydrželi minutu rovně v prkně, nebo když musíte nést těžké tašky s nákupem pět bloků. "Každý, kdo se účastní činnosti, která vyžaduje dlouhou námahu, získá prospěch ze zvýšené svalové vytrvalosti," říká Jeffers.
Jak zvýšit výdrž
Zejména někteří sportovci se mohou chtít zaměřit na zvýšení své vytrvalosti. "Zkušení nebo středně pokročilí běžci, kteří se chtějí zlepšit ve velmi specifických aspektech svého závodu, jako je kopání do cíle nebo pohyb, kterým se oddělí od skupiny, by měli mít prospěch ze zlepšení své vytrvalosti," říká Jeffers. Totéž platí pro lidi, kteří nejsou schopni udělat tolik těžkých dřepů na zádech nebo bench pressů, kolik by chtěli.
Jak tedy začít zvyšovat vytrvalost? "Úsilí, které se blíží maximální námaze a svalovému selhání, je obvykle dobrým způsobem, jak vytvořit prostředí, v němž se vaše tělo přizpůsobí zvýšeným nárokům," vysvětluje Jeffers. Jinými slovy, trénink, při kterém budete své tělo nutit k výkonu s vynaložením každého gramu úsilí, vám může pomoci rozvíjet vytrvalost.
Až budete připraveni začít, zkuste podle odborníků zařadit do svého týdenního programu následující typy tréninků, a to dvakrát až třikrát týdně. Pokud jste začátečníci, poraďte se nejprve s fitness trenérem nebo profesionálem, protože tyto tréninky mohou být intenzivnější, vyžadují větší zapojení svalů a udržení správné formy je nesmírně důležité pro prevenci zranění.
- Intervaly sprintů při maximální rychlosti nebo blízko ní: Běh rychlostí, která si vynutí maximální námahu a svalové selhání
- Těžké vzpírání: Trénujte s vyšším procentem svého maxima pro jedno opakování a zvyšujte počet opakování, když budete silnější
- Cvičení AMRAP (co nejvíce opakování) nebo Tabata: Tréninky s tělesnou hmotností nebo vážené cvičení prováděné intenzivně, ale po krátkou dobu
Jak zvýšit vytrvalost
Ať už jste maratonec, který chce zkusit běžet ultra, běžecký nováček, který se chce připravit na 5 km, nebo nadějný triatlonista, zvýšení vytrvalosti vám může být ku prospěchu. I když můžete použít stejnou metodiku, jakou byste použili ke zvýšení vytrvalosti, protokol pro zvýšení vytrvalosti je obecně odlišný, protože součástí programu nemusí být vysoce intenzivní úsilí, vysvětluje Fitzgerald. V tomto případě se budete chtít zaměřit na udržení nízké intenzity práce po delší dobu.
Pro zlepšení vytrvalosti doporučují Jeffers a Fitzgerald zařadit do týdenního programu následující typy tréninků a s přibývajícími týdny zvyšovat čas, vzdálenost nebo objem. Tyto typy tréninků jsou obecně bezpečné pro začátečníky, protože budete vycházet z toho, kde se právě nacházíte, a nebudete začínat s vysoce intenzivním úsilím.
- Kardio s nízkou intenzitou v ustáleném stavu: Zkuste běhat, jezdit na kole, plavat nebo jezdit na kole mírným tempem po progresivně delší dobu
- Velkoobjemový silový trénink: Používejte lehčí váhy, než vyžaduje vaše obvyklá silová rutina, zvyšte počet opakování nebo přidejte srážky.
- Kardio na dlouhé vzdálenosti: Přidejte časem ke svému tréninku větší vzdálenost, uběhněte o něco dál nebo ujezděte více kilometrů svým obvyklým tempem
Podtrženo a sečteno, výdrž vs. vytrvalost
Pokud jde o výdrž a vytrvalost, hlavní rozdíl spočívá v úrovni intenzity tréninku. Abyste mohli využít svou vytrvalost, musíte pracovat při maximální námaze nebo svalovém selhání po co nejdelší dobu. Vytrvalost je však spíše o tom, jak dlouho mohou vaše svaly vykonávat určitou činnost bez ohledu na její intenzitu.
Je však důležité si uvědomit, že zlepšení vytrvalosti se nemusí nutně rovnat zlepšení vytrvalosti, vysvětluje Jeffers."Mnoho vytrvalostních sportovců zvyšuje objemy a vzdálenosti bez zvýšení tempa a rychlosti," říká. "Na druhou stranu zlepšení vytrvalosti může do určité míry pomoci vytrvalosti tím, že pomáhá zlepšit účinnost a efektivitu energetického výdeje."
Posilování vytrvalosti a odolnosti vám může pomoci splnit vaše kondiční cíle a usnadnit vám každodenní činnosti - běhání za štěnětem v parku, vynášení cílové zásilky do schodů v paneláku, přenášení gauče přes obývací pokoj - mnohem méně namáhavě.
