Pokud běháte, nepochybně jste mezi svými kilometry slyšeli, že je důležitý křížový trénink - víte, trochu jógy tady, trochu silového tréninku tam. (A pokud ne, nic se neděje - zde jsou základní křížové tréninky, které potřebují všichni běžci.)
Ale co důležitost rovnováhy a stability? Jak jsem se nedávno dozvěděla během sezení s fyziologem, může to mít zásadní vliv na váš běh - a na riziko zranění.
"Běh je v podstatě skákání z jedné nohy na druhou. Pokud tedy nejste stabilní a máte problémy s balancováním na jedné noze, bude to mít vliv na to, jak dobře běžíte, i na riziko zranění při běhu," říká Polly de Mille, C.S.C.S., certifikovaná fyzioložka a klinická vedoucí Tisch Sports Performance Center v Hospital for Special Surgery v New Yorku. Přemýšlejte o jakýchkoli malých problémech s rovnováhou jako o únicích, které mohou ovlivnit vaši formu - vynásobte je tisíci kroků, které při běhu uděláte, a tyto zdánlivě nepodstatné úniky otevřou bránu pro zranění z přetížení a neuspokojivé cílové časy. To není dobré.
Jak posoudit rovnováhu a stabilitu
Abych zjistila, zda můj trénink na půlmaraton nenarušují problémy s rovnováhou a stabilitou, zúčastnila jsem se lekce s de Mille na Michelob Ultra Fit Festu, dvoudenním fitness festivalu zaměřeném na rovnováhu a regeneraci, o kterém slíbila, že bude "pohodový".
Začalo to docela pohodově - Mille nás nechal stát na jedné noze a dávat pozor na to, jak snadné nebo obtížné je udržet rovnováhu. Pokud zrovna nestojíte před fyziologem, můžete se ohodnotit sami: Stačí se postavit před zrcadlo a sledovat, co se děje se zbytkem vašeho těla, když zvednete nohu, říká de Mille. "Posouvá se váš stojný bok? Předkláníte se trupem? Musíte natáhnout ruce, abyste se stabilizovali?" " Při dokonalé rovnováze a stabilitě by se měla jediná část vašeho těla, která se vůbec pohne, odlepit od země. Snadněji se to řekne, než udělá.
Dále chcete zjistit, co se stane s vaší rovnováhou, když se skutečně začnete pohybovat - a tady to může být překvapivě těžké. Zkuste provést běžecký pohyb, zatímco jedna noha je stále opřená o zem. Nebo zkuste dřep s pistolí a hledejte stejné poruchy ve své formě, jako je vyskakování v kyčlích, rotace kolen nebo předklon.
Pokud si nejste zcela jisti, co vidíte v zrcadle, můžete si to ověřit jiným způsobem: Požádejte svého kamaráda, aby vás při běhu natáčel zezadu. Pokud je vaše stabilita a rovnováha v pořádku, měli byste být schopni nakreslit rovnou čáru přes boky, která se při každém kroku diagonálně nenaklání.
Při sezení s de Millem jsem si všiml dvou velkých problémů: Při pohybu se mi kyčel ve stoji začala vymykat do strany a koleno se mi otáčelo dovnitř. Doslova jsem se zapotil, jen když jsem se snažil udržet formu při pohybu. V překladu? Jsem zranění související s rovnováhou, které čeká, až se stane.
"Ve studiích zabývajících se vším možným od syndromu IT pásu přes bolest kolenního kloubu až po stresové zlomeniny holenní kosti - tedy všemi velkými běžeckými zraněními z přetížení - se opakovaně objevuje jedna věc: posun v kyčlích, když běžec dopadne na jednu nohu," vysvětluje de Mille.
Jak zlepšit rovnováhu a stabilitu
Stejně jako já můžete mít problémy se stabilitou. Naštěstí můžete hodně udělat tím, že posílíte dvě klíčové oblasti: hýždě a jádro těla, říká de Mille. (P.S. Tyto slabiny mohou být také příčinou vašich bolestí dolní části zad způsobených běháním.)
Začněte tím, že si vyzkoušíte, jaký vliv může mít síla vašich hýždí na váš běh: Proveďte most na jedné noze, říká de Mille. "Pokud vás chytají křeče do hamstringů nebo se vám naklání pánev, je to známka toho, že vaše hýždě nedělají to, co by měly - zadek by vás měl držet," říká. Její cviky: cviky na jedné noze, jako jsou mrtvé tahy na jedné noze, dřepy a mosty, a kyčelní hodiny (cvik, při kterém stojíte na jedné noze a děláte mrtvý tah na jedné noze na 12 hodinách, pak se mírně otáčíte doprava směrem k jedné hodině, druhé hodině a tak dále. Pak se otočíte na druhou stranu, jako byste se dostali na 11. hodinu, 10. hodinu atd.). Booty bandy vám také pomohou vybudovat větší sílu v zadku a bocích, která pomůže zvýšit stabilitu při běhu. (Vyzkoušejte tento trénink s booty bandy, který se zaměřuje na zadek, boky a stehna).
Síla středu těla je také klíčová pro zlepšení rovnováhy a stability. Chcete-li zjistit, jak ovlivňuje vaši stabilitu, začněte tím, že zhodnotíte sílu bočního prkna. Dokážete ho vůbec udržet? Propadají se vám boky nebo se otáčíte dopředu či dozadu? Pokud vám tento pohyb připadá jako výzva, raději se do prkna pusťte, a to co nejdříve. (Zde se dozvíte, proč je síla jádra těla tak důležitá ve všem, co děláte - a také cvičení s prknem, které vám pomůže vybudovat sílu v rozsahu 360 stupňů.)
Tyto pohyby sice mohou pomoci předejít zranění při běhu, ale pokud už máte bolesti, navštivte profesionála, jako je de Mille, který se specializuje na sportovní zranění a dokáže přesně určit, kde je ve vašem kinetickém řetězci chyba, která způsobuje bolest.
Než mě de Mille poslala zpátky na chodník, dala mi před rozběhem domácí úkol, který mi měl pomoci probudit svaly zodpovědné za stabilitu. Začněte tím, že se postavíte bokem a jedním bokem se opřete o zeď. "Ujistěte se, že vnější noha je přímo pod vámi, a pak zvedněte vnitřní nohu," instruovala mě. Zatímco stojíte super vysoko na vnější noze a ujišťujete se, že vaše boky jsou kolmo ke zdi, proveďte pomalý běžecký pohyb vnitřní nohou. Pomocí vnější kyčle a hýždí stále tlačte druhou kyčli do zdi, abyste měli pocit stability jako u sloupu. Opakujte na obě strany.
Toto cvičení napodobuje to, co by měly dělat vaše kyčelní a hýžďové svaly, aby vás při běhu udržely stabilní, vysvětluje de Mille. "Je to skoro jako byste svému mozku říkali: 'když jsem v této pozici, musí se zapojit tyto svaly,'" říká. "Tento sval je vlastně kotvou celého řetězce."
Cvičení mě rozhodně přimělo více si uvědomovat, co se děje v mém těle během běhu - každých pár minut jsem se musela kontrolovat a usměrňovat zběsilý pohyb kyčlí nebo se ujišťovat, že mé hýždě nezlenivěly. Rozhodně to šlo pomalu, ale jak řekl de Mille, cvičení dělá mistra.
